Преглед
Добра идея е да затоплите мускулите си като част от рутинната си тренировка. Мускулите, които не са затоплени правилно, са изложени на по-висок риск от нараняване. Това лесно може да се постигне с лека, активна загряване, като динамично разтягане или джогинг.
Докато професионалистите не са съгласни дали е по-добре да се разтягате преди или след тренировка, повечето лекари препоръчват разтягане като част от рутинна тренировка, особено ако правите дейности като бягане или колоездене.
Гъвкавостта обаче не се случва за една нощ. Някои хора са естествено по-малко гъвкави от други, така че може да са необходими седмици редовно разтягане, за да се подобри подвижността на ставите. Карол Майкълс, основател на Recovery Fitness, е сертифициран от Института за обучение на ракови заболявания, Американския съвет по упражнения, Американския колеж по спортна медицина и е член на ACSM и IDEA.
Ето четири разтягания на крака, които тя препоръчва за подобряване на гъвкавостта и намаляване на риска от нараняване. Опитайте се да задържите всеки участък за около 30 секунди.
Квадратно разтягане
Квадрицепсите, или четириногите, са мускулната група в предната част на бедрото ви. Използвате тези мускули, когато ходите, бягате или правите удари.
За да разтегнете квадратите си:
- Застанете с една страна към стената, като поставите ръка на стената за баланс.
- Дръжте външния крак с външната си ръка и повдигнете ходилото нагоре към задния си край, като държите бедрата и коленете си заедно.
- Трябва да усетите леко до умерено разтягане в предната част на бедрото.
- Задръжте за цикъл на релаксиращо дишане, след това направете същото за другия крак.
Разтягане на хълбоците / прасеца
Подбедриците са мускулите по задната част на горната част на крака, протичащи от бедрото до коляното. Те ви помагат да огънете коляното и да движите бедрата си. Тези мускули се използват, когато спортувате или бягате.
Прасецът на мускулите на прасеца е по задната част на подбедрицата. Те помагат да движите петата си по време на дейности като ходене, бягане или скачане.
За да разтегнете двете мускулни групи заедно:
- Поставете десния крак пред себе си.
- Панта в кръста, за да наведете торса си напред към удължения десен крак и огънете опорното си коляно.
- Бавно огънете десния си глезен, така че пръстите на краката да се изтеглят към тялото ви.
- Задръжте за цикъл на релаксиращо дишане и след това повторете с левия крак.
Вътрешно разтягане на бедрото
Вътрешните мускули на бедрата помагат за стабилизиране на тазобедрените и коленните стави. Упражненията, които се фокусират върху работещите вътрешни бедра, често се препоръчват за тонизиране и укрепване на краката.
За да опънете вътрешните си бедра:
- Застанете с много широка позиция.
- Свийте дясното коляно, докато измествате цялото си тяло надясно, докато не почувствате разтягане в лявото вътрешно бедро.
- Задръжте за цикъл на релаксиращо дишане, след това преместете тежестта си на другата страна и повторете с левия крак.
Легналост на крака
Това разтягане работи на долната част на гърба, колена, прасеца и глезена. Всички тези зони се използват в ежедневните ви дейности и по време на бягане или колоездене.
За да изпълните този участък:
- Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода.
- Сгънете едно коляно и го прегърнете в тялото си.
- Бавно избутайте този крак нагоре към тавана, изправете го и го издърпайте към торса, докато се почувства напрежение зад крака.
- Насочете и огънете стъпалото 3 пъти и изпълнете 3 кръга на глезена във всяка посока.
- Спуснете крака и повторете с противоположния крак.
За вкъщи
И четирите тези разтягания могат да ви помогнат да избегнете наранявания, ако сте бегач или ако играете някой спорт, който работи на краката ви. Правете ги преди или след тренировка или по всяко време мускулите на краката ви се чувстват стегнати.
