Това разтягане е насочено към вашия мускул piriformis, който тече от основата на гръбнака до костта на бедрото. Този мускул може да повлияе на това колко добре движите бедрата, гърба, краката и задните части.
- Започнете със седене на пода с изпънати крака пред вас.
- Като държите десния крак плосък на пода, повдигнете левия крак и поставете левия глезен на дясното коляно.
- Леко извийте гърба си и се наведете напред, докато се почувства разтягане в дупето. Задръжте това разтягане за 30 секунди, след което повторете с десния крак на лявото коляно.
- Повторете 2 или 3 пъти с всеки крак.
3. Разтягане на котка-крава
Споделете в Pinterest
Това разтягане е насочено към гръбните мускули.
- Започнете с ръце и колене на пода, с гръбначния стълб в неутрално, отпуснато подравняване.
- Вдишайте, докато оставите корема да потъне към пода, притискайки гърдите си напред.
- Повдигнете главата си, отпуснете раменете и започнете да издишвате.
- Закръглете гръбнака нагоре, придърпайте опашната си кост и натиснете срамната кост напред.
- Отпуснете главата си към пода и повторете. Направете това няколко пъти за период от минута, ако можете.
4. Постоянен участък на телето
Споделете в Pinterest
Както подсказва името, този участък е насочен към мускулите на прасеца.
- Започнете, като застанете до стена или стол за опора, с единия крак пред другия, предното коляно леко огънато.
- Дръжте задното коляно право, двете си пети на земята и се наведете напред към стената или стола
- Трябва да усетите разтягане по протежение на прасеца на задния крак.
- Опитайте се да задържите този участък за 20 до 30 секунди.
- Сменете краката и направете поне 2 или 3 повторения от всяка страна.
5. Надземни трицепси се простират
Споделете в Pinterest
Това разтягане е насочено към вашите трицепси и мускулите в раменете ви.
- Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката и завъртете раменете назад и надолу, за да освободите всякакво напрежение.
- Достигнете дясната си ръка до тавана, след което наведете лакътя, за да приведете дясната си длан надолу към центъра на гърба.
- Изведете лявата си ръка нагоре, за да издърпате леко десния лакът надолу.
- Задръжте това разтягане за 20 до 30 секунди, преди да превключите ръцете.
- Повторете от двете страни 2 или 3 пъти, като се опитвате да постигнете по-дълбок участък с всяко повторение.
6. Стоящ бицепс участък
Споделете в Pinterest
Това разтягане е насочено към вашите бицепси, както и мускулите в гърдите и раменете ви.
- Стой изправен. Поставете ръцете си зад гърба си и преплетете ръцете си в основата на гръбнака.
- Изправете ръцете и завъртете ръцете си така, че дланите да са обърнати надолу.
- След това вдигнете ръцете си възможно най-високо, докато не почувствате разтягане в бицепсите и раменете си.
- Задръжте този участък за 30 до 40 секунди.
- Повторете 2 до 3 пъти.
Съвети за безопасност
- Не се разтягайте до болка. Трябва да почувствате леко напрежение, докато разтягате мускулите си, никога не болка. Ако почувствате болка, спрете веднага.
- Гледайте стойката си. Обърнете внимание на стойката си с всеки участък. Дръжте брадичката нагоре, гръбнака изправен, сърцевината ангажирана и раменете ви подравнени с бедрата.
- Дишайте през своите участъци. Не само дишането ще ви помогне да облекчите стреса и напрежението в мускулите, но също така може да подобри качеството на вашите разтягания и да ви помогне да задържите разтягане за по-дълго.
- Започнете бавно. Не се опитвайте да правите прекалено много първия път, когато се разтягате след тренировка. Започнете само с няколко разтягания и добавете още повторения и разтягания, докато свикнете с тях.
Долния ред
Разтягането след тренировка може да ви помогне да извлечете много награди.
Когато разтягате мускулите си след тренировка, вие помагате да дадете на тялото си скок за възстановяване, като същевременно освобождавате стрес и напрежение и увеличавате гъвкавостта на вашите стави.
Ако не сте сигурни как да се разтегнете безопасно, помолете сертифициран личен треньор да ви покаже как. И не забравяйте да поговорите с доставчик на здравеопазване, преди да започнете нова програма за упражнения, особено ако имате нараняване или медицинско състояние.
