Основите на разтягане
Ако има една универсална истина за разтягане, това е, че всички ние трябва да го направим. И все пак малко от нас всъщност го правят. Фитнес специалистите казват, че това е частта от тренировка, която повечето хора са склонни да прескачат. Това може да промени начина, по който мускулите ви реагират на упражнения. Разтягането затопля мускулите ви, а топлите мускули са по-устойчиви.
Ето един поглед към някои истини и лъжи за разтягането.
Чести вярвания за разтягане
1. Най-доброто време за разтягане е след упражнения, когато мускулите ви са топли
Вярно и невярно: По-безопасно е да разтегнете топъл мускул, а топлите мускули са по-спокойни и имат по-голям обхват на движение. Обаче ходенето бързо или джогинг в продължение на пет минути, докато не прекъснете лека пот, е достатъчно загряване за разтягане. В перфектен свят ще се разтегнете няколко минути в и след тренировката.
2. Има само един "правилен" начин за разтягане
Грешно: Всъщност има половин или повече начини за разтягане. Някои от най-често срещаните са изброени по-долу.
Статично разтягане
Разтегнете конкретен мускул, докато не почувствате напрежение и след това задръжте позицията за 15 до 60 секунди. Това се счита за най-безопасния начин за разтягане - прави се внимателно, позволява на мускулите и съединителната тъкан да „нулират“разтягащия рефлекс.
Активно изолирано (AI) разтягане
Разтегнете конкретен мускул, докато не почувствате напрежение, след което задръжте позицията само за една или две секунди. Често трябва да използвате въже или ръце, за да стигнете мускул до неговата точка на разтягане. Тъй като не принуждавате мускула да остане свит, мускулът, който работи, всъщност остава отпуснат. Критиците обаче предупреждават за риска от пренатягане, особено ако използвате въже.
Проприоцептивно невромускулно улесняване (PNF) разтягане
Свийте мускул, освободете го и след това се разтегнете, обикновено със съдействието на партньор, който „натиска“участъка. Въпреки че PNF може да бъде много ефективен, той също може да бъде опасен, ако се извърши неправилно. Правете го само под наблюдението на физиотерапевт или треньор.
Балистично или динамично разтягане
Преместете се бавно в опънато положение и след това отскочете, след като стигнете дотам. Това е, което много хора научиха в клас по фитнес, но сега повечето експерти са съгласни, че този метод е опасен, тъй като оказва твърде голям натиск върху мускулната и съединителната тъкан.
3. Разтягането трябва да е неудобно
Грешно: Всъщност, ако разтягането е болезнено, вие отивате твърде далеч. Вместо това се движете в разтягане и спрете, когато почувствате напрежение. Дишайте дълбоко, докато държите разтягането за 15 до 30 секунди. След това се отпуснете и повторете разтягането, като се опитвате да се придвижите малко по-нататък по време на втория участък.
4. Трябва да задържите разтягане най-малко 15 секунди
Вярно: Повечето експерти сега са съгласни, че задържането на разтягане за 15 до 30 секунди е достатъчно.
Начинаещи участъци
Голямо разтягане (за раменете, шията и гърба)
Застанете с краката на ширината на раменете, коленете и бедрата са отпуснати. Преплетете пръстите си и изпънете ръцете над главата си, с длани нагоре. Направете 10 бавни, дълбоки вдишвания, удължаващи разтягането при всяко издишване. Отпуснете се и повторете още веднъж.
Разтягане на торса (за долната част на гърба)
Застанете с краката на ширината на раменете, коленете са свити. С ръце в малката част на гърба насочете таза си напред, докато насочвате леко опашката назад; усетете разтягането в долната част на гърба. Издърпайте раменете назад. Задръжте за 10 дълбоки вдишвания; повторете още веднъж.
Разтягат се котки и крави
Слезте на ръцете и коленете си с ръцете директно под раменете, гърбът ви е плосък и пръстите на краката ви са насочени зад вас. Стегнете коремните мускули, извийте гърба си и пуснете главата си надолу, така че да гледате корема си. Задръжте за 10 секунди, като дишате дълбоко. Сега спуснете гърба, докато не се люлее, като едновременно повдигате главата си. Задръжте за 10 секунди и след това се върнете в изходна позиция. Повторете четири пъти.
