Най-добрите зърнени храни с ниско съдържание на въглехидрати

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Преглед

Най-трудната храна, която трябва да планирате, когато се опитвате да гледате въглехидратите, трябва да бъде закуска. А на зърнените култури е трудно да се устои. Прост, бърз и изпълващ, кой иска да се откаже от тази сутрешна купа на Cheerios?

За съжаление, повечето известни марки съдържат 20 грама въглехидрати на порция или повече. Елиминирайте тези, ако искате да поддържате силен план за хранене.

Предоставената информация за съдържанието на въглехидрати е любезна от базите данни на марките за хранителни продукти на марката на Съединените щати (USDA). Предоставената информация може да не отразява препоръчителния размер на обслужване на марката.

За конкретна информация относно размера на порциите за любимите ви зърнени марки, моля, вижте етикета на храните на конкретния продукт, тъй като размерите на сервиране могат да варират.

По-ниско съдържание на въглехидрати

Повечето зърнени култури с ниско съдържание на въглехидрати не са страшно ниско съдържание на въглехидрати. Зърнените култури съдържат предимно зърнени храни, а зърнените култури са въглехидрати. Въпреки това, някои зърнени култури са по-ниски в въглехидратите, отколкото други. Онези, които вероятно ще видите в повечето хранителни магазини с по-ниско съдържание на въглехидрати, включват:

Cheerios

В Cheerios има около 20,50 грама въглехидрати на 1 чаша порция. Те също са без глутен за тези, които следят приема на глутен.

ийтис

Стари, но вкусни, пшеничните са от 1922 г. Те също са с доста ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с много зърнени култури, като се предлагат по 23 грама на ¾ чаша порция.

Специален K Original

С 22,75 грама въглехидрати на чаша, зърнените култури Kellogg Special K са избор с по-ниско съдържание на въглехидрати.

Органични замразени овесени люспи на Ани

Тази органична зърнена култура с ниско съдържание на въглехидрати е популярна както при малките, така и при възрастните. Сервирането на ¾ чаша съдържа около 27 грама въглехидрати, което е около 9 процента от препоръчителната ви дневна стойност.

Обърнете внимание, че някои производители на зърнени култури имат размер на порция за 1 чаша, докато други използват размер за сервиране на три четвърти чаши. Ако се придържате към препоръчания размер на сервиране, няма причина да не се наслаждавате на купа или две от тези зърнени храни с най-добър вариант на седмица.

Нека разгледаме съдържанието на въглехидрати на някои други популярни марки зърнени култури.

Средно съдържание на въглехидрати

Те са трудни! Някои зърнени култури изглеждат като по-добри варианти, защото са направени от пълнозърнести храни, но много от тях все още са много въглехидрати. Тези зърнени култури попадат в категорията на средното съдържание на въглехидрати:

• Kashi GoLean (32 грама на чаша)
• Пшеничен шекс (52 грама на 1 чаша)
• Животни зърнени храни (33 грама на 1 чаша)

Когато става въпрос за целия пазар на зърно, най-добрите залози са зърнени храни с ядки и плодове в тях. Тези опции ще ви заситят по-дълго и ще ви дадат повече хранителен взрив за вашия долар, защото те също съдържат протеини и различни витамини и минерали.

Най-високо съдържание на въглехидрати

Въпреки че вероятно знаете да стоите настрана от Трикс, Лъки Чарс и Граф Чокула, някои от най-богатите на въглехидрати зърнени култури са тези, които изглеждат като най-здрави.

Тези на пръв поглед здравословни зърнени култури оглавяват списъка на зърнените култури на пазара с най-голямо количество въглехидрати:

• Стафидни трици (46 грама на чаша)
• Матирани мини пшеници (47 грама на чаша)
• Хрупкава овесена каша (47 грама на чаша)

Те обаче имат своите ползи. Много от тях са с по-високо съдържание на фибри и по-ниско съдържание на захар в сравнение с конкурентите си с по-малко въглехидрати.

Защо тялото се нуждае от въглехидрати?

Въглехидратите са едно от трите основни хранителни вещества, от които тялото се нуждае. Другите две са мазнини и протеини. Въглехидратите се разграждат до глюкоза и са важни, защото осигуряват на тялото енергията, от която се нуждае, за да работи правилно. Всяка клетка в тялото може да използва глюкоза за гориво.

Има три основни вида въглехидрати, които се намират в храните:

• нишестета, които са сложни въглехидрати
• захари, които са прости въглехидрати
• влакно

Сложните въглехидрати се разграждат по-бавно от обикновените въглехидрати, така че те осигуряват на тялото по-стабилна и по-дълготрайна доставка на енергия. Те се намират в:

• цели зърна
• боб
• нишестени зеленчуци, като царевица и картофи

Тези въглехидрати също осигуряват гориво за здравите бактерии в дебелото черво. Те играят роля в:

• общата ви имунна функция
• метаболизъм
• риск от хронично заболяване
• храносмилателно здраве

Тялото абсорбира прости въглехидрати бързо, така че те осигуряват бързо, краткосрочно усилване на енергията. Можете да намерите прости въглехидрати в:

• мляко
• плодове
• преработени храни с добавени захари

Фибрите са важни, защото помагат да поддържате храносмилателния си тракт здрав.

Колко въглехидрати трябва да ядете?

Докато всеки трябва да яде въглехидрати, някои хора се нуждаят от повече въглехидрати от други. Например хората, които са много активни, трябва да ядат повече въглехидрати, отколкото хората, които не са толкова активни.

Хората с диабет обикновено трябва да ограничат количеството въглехидрати, което консумират по време на всяко хранене, за да помогнат за управлението на нивата на кръвната си захар.

Хората на диети с ниско съдържание на въглехидрати, като диетите Аткинс, кето и Саут Бийч, могат да ограничат приема на въглехидрати в опит да увеличат загубата на тегло.

Въглехидратите не са "лоши", но си струва да помислите внимателно за количеството, което тялото ви се нуждае всеки ден, за да останете здрави. Необходимото количество въглехидрати зависи от вашето:

• възраст
• секс
• здравен статус
• ниво на дейност

Някои здравни експерти препоръчват на хората да получават между 45 и 65 процента от дневните си калории от въглехидрати, като по-активните хора грешат от по-високата страна и по-малко активните хора ядат по-малко въглехидрати.

Например човек със среден размер на възраст между 19 и 25 години, който се стреми да поддържа теглото си, трябва да консумира около 2400 калории, които включват 270 до 390 грама въглехидрати на ден. След това те трябва да получат от 35 до 55 процента от общите калории от комбинация от мазнини и протеини.

Препоръчителна порция въглехидрати осигурява около 15 грама.

Според Американската сърдечна асоциация, примерите за препоръчани порции включват:

• една филия хляб
• 1/3 чаша ориз
• 1/2 от банан
• един малък картоф

Това означава, че за дневен диапазон от 270 до 390 грама въглехидрати, ще трябва да консумирате 18 до 26 препоръчителни порции.

Важно е да запомните, че не всички калории и въглехидрати са еднакви. С други думи, когато избирате здравословни въглехидрати над въглехидрати с високо съдържание на захар и ниско съдържание на фибри, е полезно да управлявате цялостното си здраве.

Съвети и трикове за закуска с ниско съдържание на въглехидрати

Когато търсите зърнени култури с ниско съдържание на въглехидрати, някои от най-добрите ви възможности не са най-вълнуващите на повърхността. Опитайте да ги джазирате и останете по-пълни по-дълго, като хвърляте:

• нарязани бадеми
• печени лешници
• половинки орех

Някои бананови филийки, няколко стафиди или стафиди или сезонни плодове правят забавни допълнения към сутрешната ви купа с доброта, но също така ще добавят още въглехидрати.

Напълнения с ниско съдържание на въглехидрати включват:

• семена от чиа
• ядки и семена
• ленено семе
• неподсладени кокосови люспи
• какаови зърна

Зърнените храни се хранят бързо, когато сте в кратка време, но не позволявайте на удобството му да разруши хранителните ви планове. Запасете килера и хладилника си с други здравословни варианти с ниско съдържание на въглехидрати.

Опитайте да приготвите гръцко парфюм с кисело мляко с авокадо и шепа орехи за лесна закуска, която можете да ядете, докато пътувате на път. Твърдо сварените яйца също правят чудесна закуска. Можете да сварите десетина предварително.

Друг бърз вариант с ниско съдържание на въглехидрати за закуска е шепа ядки и парче плод!

Какво да търся

Ако броите въглехидратите си, важно е да проверите етикетите на храните, които ядете. Потърсете термина „общ въглехидрат“, който включва:

• нишестета
• захари
• влакно

Това може да ви помогне да балансирате броя на въглехидратите, които ядете по време на всяко хранене.

Ако броите въглехидратите като част от плана си за хранене, извадете общото количество диетични фибри от общия брой на въглехидратите.

Например, ако в една храна има 10 грама общи въглехидрати, но 5 грама са фибри, ще преброите общо 5 грама въглехидрати. Тялото ви не усвоява фибри, така че няма да повлияе на нивата на кръвната ви захар, както обикновените захари.

Равномерното разпределение на въглехидратите през целия ден помага да се гарантира, че тялото ви има постоянен запас от енергия, за да ви захранва през деня.

Само защото наблюдавате приема на въглехидрати не означава, че трябва да ги премахнете напълно от диетата си. Каквото и да изберете да се стремите да включвате здравословни въглехидрати всеки ден.

Вкусни рецепти с ниско съдържание на въглехидрати

За вас сме съставили някои от най-вкусните рецепти за закуска с ниско съдържание на въглехидрати.

1. Кетови царевични люспи

Направете своя собствена зърнена култура с ниско съдържание на въглехидрати у дома с тази рецепта за Keto Corn Flakes от FatForWeightLoss.

Съставки:

• бадемово брашно
• еритритол
• сол
• екстракт от ванилия
• вода

2. Нисковъглехидратни палачинки с боровинки

Палачинките с боровинки получават нисковъглехидратен грим по тази рецепта от вкусолици.

Съставки:

• бадемово брашно
• бадемово мляко
• бакпулвер
• боровинки
• канела
• кокосово брашно
• кокосово масло
• яйце
• сол
• Stevia

3. Яйца, запечени в авокадо

Само пет прости съставки създават вкусна, пълна с хранителни вещества опция за закуска от Give Recipe.

Съставки:

• авокадо
• черен пипер
• кимион
• яйца
• зехтин

4. Бързи палео английски кифли

Английските кифли са по-лесни за приготвяне (и по-нисковъглехидратични от всякога) с тази рецепта от Beauty and the Foodie.

Съставки:

• ябълков оцет
• сода за хляб
• кокосово брашно
• яйце
• безглутенов екстракт от ванилия
• мед или течна стевия
• разтопено подхранвано с трева масло или кокосово масло
• неподсладено кокосово или бадемово мляко

5. Кетови ястия с френски препечени яйца

Тези Кето френски тост яйчен пух от мир, любов и нисковъглехидрати са нисковъглехидрати, приеми сладък фаворит.

Съставки:

• сода за хляб
• кокосово брашно
• яйца
• пълномаслено крема сирене
• гранулиран еритритол
• смляна канела
• готварска сметана
• чист ванилов екстракт
• кленов сироп без захар