Всички се тревожим и се разстройваме от време на време. Това е нормална част от живота, нали? Но какво се случва, когато тази тревожност или гняв завладее и не можете да се успокоите? Да можеш да се успокоиш в момента, често се казва по-лесно, отколкото да се направи.
Ето защо наличието на няколко стратегии, с които сте запознати, може да ви помогне, когато се чувствате тревожни или ядосани. Ето няколко полезни, изпълними съвета, които можете да опитате следващия път, когато трябва да се успокоите.
1. Дишайте
"Дишането е номер едно и най-ефективната техника за бързо намаляване на гнева и тревожността", казва Скот Дехорти, LCSW-C, от Delphi Behavioral Health.
Когато сте тревожни или ядосани, сте склонни да правите бързи, плитки вдишвания. Дехорти казва, че това изпраща съобщение до мозъка ви, причинявайки положителна връзка за обратна връзка, засилваща вашата реакция на бой или полет. Ето защо поемането на дълги дълбоки успокояващи вдишвания прекъсва този цикъл и ви помага да се успокоите.
Има различни техники на дишане, които да ви помогнат да се успокоите. Едното е дишането в три части. Дишането от три части изисква да поемете един дълбоко въздух и след това да издишате напълно, докато обръщате внимание на тялото си.
След като се почувствате удобно с дълбокото дишане, можете да промените съотношението на вдишване и издишване до 1: 2 (забавяте издишването си, така че да е два пъти по-дълго от вдишването).
Практикувайте тези техники, докато сте спокойни, за да знаете как да ги правите, когато сте разтревожени.
2. Признайте, че сте тревожен или ядосан
Позволете си да кажете, че сте тревожен или ядосан. Когато надпишете как се чувствате и си позволите да го изразите, тревожността и гневът, които изпитвате, може да намалеят.
3. Предизвикайте мислите си
Част от това да сте разтревожени или ядосани е да имате нерационални мисли, които не е задължително да имат смисъл. Тези мисли често са "по-лошият сценарий". Може да се окажете попаднали в цикъла „какво ако“, което може да ви накара да саботирате много неща в живота си.
Когато изпитате една от тези мисли, спрете и си задайте следните въпроси:
- Това вероятно ли ще се случи?
- Това рационална мисъл ли е?
- Случвало ли ми се е някога това?
- Кое е най-лошото, което може да се случи? Мога ли да се справя с това?
След като преминете през въпросите, е време да преосмислите мисленето си. Вместо „Не мога да мина през този мост. Ами ако има земетресение и то попадне във водата? кажете си: „Има хора, които минават през този мост всеки ден и той никога не е паднал във водата.“
4. Освободете тревожността или гнева
Дехорти препоръчва да извадите емоционалната енергия с упражнения. „Отидете на разходка или бягайте. [Ангажиране] на някаква физическа активност [освобождава] серотонин, за да ви помогне да се успокоите и да се почувствате по-добре. “
Трябва обаче да избягвате физическата активност, която включва израз на гняв, като удари по стени или крещене.
„Доказано е, че това увеличава чувството на гняв, тъй като подсилва емоциите, защото в крайна сметка се чувствате добре в резултат на ядосаност“, обяснява Дехорти.
5. Визуализирайте се спокойно
Този съвет изисква да практикувате дихателните техники, които сте научили. След като поемете няколко дълбоки вдишвания, затворете очи и си представете спокойствие. Вижте тялото си отпуснато и си представете, че преживявате стресова или предизвикваща тревожност ситуация, като останете спокойни и съсредоточени.
Създавайки мисловна картина на това как изглежда да останете спокойни, можете да се обърнете към това изображение, когато сте разтревожени.
6. Обмислете го
Имайте мантра, която да използвате в критични ситуации. Просто се уверете, че тя е тази, която намирате за полезна. Дехорти казва, че това може да бъде: „Ще има ли това значение за мен следващата седмица?“или „Колко важно е това?“или „Ще позволя ли на този човек / ситуация да ми открадне мира?“
Това позволява на мисленето да измести фокуса и можете да "тествате реалността" ситуацията.
„Когато сме разтревожени или ядосани, ние ставаме хиперцентрирани към причината, а разумните мисли напускат ума ни. Тези мантри ни дават възможност да позволим на рационалната мисъл да се върне и да доведе до по-добър резултат “, обяснява Дехорти.
7. Слушайте музика
Следващият път, когато усетите, че нивото на вашата тревожност се увеличава, вземете слушалки и се настройте на любимата си музика. Слушането на музика може да има много успокояващ ефект върху тялото и ума ви.
Споделете в Pinterest
8. Променете фокуса си
Напуснете ситуацията, погледнете в друга посока, излезте от стаята или излезте навън.
Дехорти препоръчва това упражнение, за да имате време за по-добро вземане на решения. „Не мислим най-добре, когато сме разтревожени или ядосани; участваме в мисленето за оцеляване. Това е добре, ако животът ни наистина е в опасност, но ако това не е опасно за живота, ние искаме най-доброто си мислене, а не инстинктите за оцеляване “, добавя той.
9. Отпуснете тялото си
Когато сте разтревожени или ядосани, може да почувствате, че всеки мускул в тялото ви е напрегнат (и те вероятно са). Практикуването на прогресивна мускулна релаксация може да ви помогне да се успокоите и да се центрирате.
За да направите това, легнете на пода с ръце, разположени отстрани. Уверете се, че краката ви не са кръстосани и ръцете ви не са в юмруци. Започнете с пръсти и си кажете да ги освободите. Бавно се движете нагоре по тялото си, като си кажете да освободите всяка част от тялото си, докато стигнете до главата си.
10. Напишете го
Ако сте твърде ядосан или нетърпелив да говорите за това, вземете дневник и изпишете мислите си. Не се притеснявайте за завършени изречения или пунктуация - просто пишете. Писането ви помага да извадите негативни мисли от главата си.
Можете да го направите още една стъпка и да направите план за действие, за да продължите да сте спокойни, след като сте готови да пишете.
11. Вземете малко свеж въздух
Температурата и циркулацията на въздуха в една стая могат да повишат вашата тревожност или гняв. Ако се чувствате напрегнати и пространството, в което се намирате, е горещо и задушно, това може да предизвика атака на паника.
Махнете се от тази среда възможно най-бързо и излезте навън - дори и да е само за няколко минути.
Не само чистият въздух ще ви помогне да ви успокои, но и промяната на пейзажа понякога може да прекъсне тревожния ви или гневен мисловен процес.
12. Подхранвайте тялото си
Ако сте гладни или не сте правилно хидратирани, много от тези техники няма да работят. Ето защо е важно да забавите скоростта и да вземете нещо за ядене - дори и да е само малка закуска.
13. Пуснете раменете
Ако тялото ви е напрегнато, има голям шанс стойката ви да пострада. Седнете високо, поемете дълбоко въздух и пуснете рамене. За да направите това, можете да се съсредоточите върху сближаването на раменете и след това надолу. Това дърпа раменете ви надолу. Поемете няколко дълбоки вдишвания. Можете да правите това няколко пъти на ден.
14. Имайте центриращ обект
Когато сте тревожни или ядосани, толкова голяма част от вашата енергия се изразходва за ирационални мисли. Когато сте спокойни, намерете „центриращ предмет“, като малко пълнено животно, излъскана скала, която държите в джоба си, или медальон, който носите около врата си.
Кажете си, че ще докоснете този обект, когато изпитвате безпокойство или безсилие. Това ви центрира и ви помага да успокоите мислите си. Например, ако сте на работа и шефът ви изпитва тревожност, нежно разтривайте медальона около врата си.
15. Определете точки за натиск, за да успокоите гнева и безпокойството
Ходенето на масаж или получаването на акупунктура е прекрасен начин за управление на тревожност и гняв. Но не винаги е лесно да намерите време в деня си, за да го направите. Добрата новина е, че можете да направите акупресура върху себе си за моментално облекчаване на безпокойството.
Този метод включва оказване на натиск с пръсти или с ръка в определени точки на тялото. Налягането освобождава напрежението и отпуска тялото ви.
Една област, за да започнете е точката, в която вътрешността на китката ви образува гънка с ръка. Натиснете палеца си върху тази зона за две минути. Това може да помогне за облекчаване на напрежението.
