Съдържание:
- Преглед
- Разбиране на въглехидрати
- Простите въглехидрати равно на опростено хранене
- Прости храни с въглехидрати, които трябва да избягвате
- Колкото по-сложен е въглехидратът, толкова по-добре
- Сложни въглехидрати, от които трябва да ядете повече
Видео: Прости въглехидрати срещу сложни въглехидрати
2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12
Преглед
Въглехидратите са основен макронутриент и един от основните източници на енергия в тялото ви. Някои програми за отслабване обезсърчават яденето им, но ключът е да намерите правилните въглехидрати - да не ги избягвате напълно.
Може би сте чували, че яденето на сложни въглехидрати е по-добре от обикновените въглехидрати. Но етикетите за хранене не винаги ви казват дали съдържанието на въглехидрати е просто или сложно.
Разбирането как се класифицират тези храни и как работят в тялото ви може да ви помогне да изберете правилните въглехидрати.
Разбиране на въглехидрати
Въглехидратите са важно хранително вещество, което се намира в множество видове храни.
Повечето от нас приравняват въглехидратите с хляб и тестени изделия, но можете да ги намерите и в:
- млечни продукти
- плодове
- зеленчуци
- зърна
- ядки
- бобови растения
- семена
- захарни храни и сладкиши
Въглехидратите се състоят от три компонента: фибри, нишесте и захар.
Фибрите и нишестето са сложни въглехидрати, докато захарта е проста въглехидрати. В зависимост от това колко от всяко от тях се намира в дадена храна, определя нейното качество на хранителните вещества.
Простите въглехидрати равно на опростено хранене
Простите въглехидрати са захари. Докато някои от тях се срещат естествено в млякото, повечето от прости въглехидрати в американската диета се добавят към храните.
Общите обикновени въглехидрати, добавени към храните, включват:
- сурова захар
- кафява захар
- царевичен сироп и високофруктозен царевичен сироп
- глюкоза, фруктоза и захароза
- концентрат на плодов сок
Прости храни с въглехидрати, които трябва да избягвате
Опитайте се да избегнете някои от най-често срещаните рафинирани източници на прости въглехидрати и потърсете алтернативи, за да задоволите тези сладки желания:
1. Сода
Захарната сода е лоша за вашето здраве по няколко начина. Можете да опитате вода, ароматизирана с лимон.
2. Печени лакомства
Задоволете сладкия си зъб с плодове, а не с печени продукти, пълни с прости въглехидрати и добавени захари.
3. Пакетирани бисквитки
Печете собствените си стоки с помощта на заместители като ябълков сос или подсладители или потърсете други смеси, които съдържат по-сложни въглехидрати.
4. Концентрат от плодов сок
Лесен начин да избегнете концентрата на плодове е да разгледате внимателно етикетите на хранителните вещества. Винаги избирайте 100 процента плодов сок или си приготвяйте сами у дома.
Опитайте нашата рецепта за сок от ягоди от киви.
5. Зърнена закуска
Зърнените храни за закуска са склонни да се зареждат с прости въглехидрати. Ако просто не можете да се откажете от навика, разгледайте нашия пакет от зърнени храни от най-доброто до най-лошото за вашето здраве.
Колкото по-сложен е въглехидратът, толкова по-добре
Сложните въглехидрати опаковат в повече хранителни вещества от обикновените въглехидрати. Те са с по-високо съдържание на фибри и се усвояват по-бавно. Това ги прави и по-пълни, което означава, че са добър вариант за контрол на теглото.
Те също са идеални за хора с диабет тип 2, защото помагат за управление на шиповете на кръвната захар след хранене.
Фибрите и нишестето са двата вида сложни въглехидрати. Фибрите са особено важни, тъй като насърчават регулярността на червата и помагат за контролиране на холестерола.
Основните източници на диетични фибри включват:
- плодове
- зеленчуци
- ядки
- боб
- цели зърна
Нишестето се намира и в някои от същите храни като фибрите. Разликата е, че някои храни се считат за по-нишестени, отколкото влакнести, например картофи.
Други храни с високо съдържание на нишесте са:
- пълнозърнест хляб
- зърнена закуска
- царевица
- овес
- грах
- ориз
Сложните въглехидрати са ключови за дългосрочното здраве. Те улесняват поддържането на здравословно тегло и дори могат да помогнат за предпазване от диабет тип 2 и сърдечно-съдови проблеми в бъдеще.
Сложни въглехидрати, от които трябва да ядете повече
Не забравяйте да включите следните сложни въглехидрати като редовна част от вашата диета:
1. Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са добри източници на фибри, както и на калий, магнезий и селен. Изберете по-малко преработени пълнозърнести храни като киноа, елда и пълнозърнести макаронени изделия.
2. Плодове, богати на фибри
Някои от тях са ябълки, горски плодове и банани. Избягвайте консервираните плодове, тъй като обикновено съдържат добавен сироп.
3. Богати на фибри зеленчуци
Яжте повече от всичките си зеленчуци, включително броколи, листни зеленчуци и моркови.
4. Фасул
Освен фибри, това са добри източници на фолат, желязо и калий.
Изборът на правилните въглехидрати може да отнеме време и практика. С малко проучвания и запалено око за етикетите на хранителните стойности, можете да започнете да правите по-здравословен избор, за да енергизирате тялото си и да го предпазите от дългосрочни усложнения.
Препоръчано:
Бебеизолация на вашия дом с прости и достъпни продукти
Преди да го знаете, вашето новородено ще бъде мобилно - и ще трябва да започнете да мислите за бебешкото покритие на дома си. Създадохме списък на това, от което се нуждаете
Безпокойство през покрива? Прости съвети за намаляване на стреса за родители
Дори докато жонглирате страх от пандемия със страх за това как ще управлявате следващата си среща с Zoom, без детето ви да се стопи на заден план, трябва да запазите спокойствие в името на семейството си. Тези съвети могат да ви помогнат
Бадемово мляко срещу краве мляко срещу соево мляко срещу оризово мляко
Всеки вид мляко има своите предимства и недостатъци, в зависимост от диетата, здравето, хранителните нужди или личните вкусови предпочитания. Тук сравняваме млякото, включително бадемово мляко, млечно мляко, соево мляко, оризово мляко и кокосово мляко
Искрящи очи: 13 прости съвета за светли, здрави очи
Очите, които искрят, често са знак за здраве и жизненост. Следвайте тези 13 прости стъпки, за да усилите естествената искра в очите си
Брой калории срещу въглехидрати: кой метод е най-добрият?
Някои диети са по-радикални от други, но всички имат една и съща цел: да ускорят и поддържат отслабването. Прочетете, за да научите повече за броя на калории и въглехидрати