Какво представляват броенето на калории и въглехидратите?
Когато се опитвате да отслабнете, отчитането на калории и броенето на въглехидрати са два подхода, които можете да предприемете.
Броят на калориите включва прилагането на принципа „калории вътре, калории извън“. За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете. Според клиниката Майо, изгарянето на 3500 повече калории, отколкото приемате, може да се равнява на един загубен килограм. За да отслабнете, като броите калории, бихте си поставили дневна цел за приема на калории. Пример може да бъде намаляване на 500 калории на ден. В течение на седмицата това ще се равнява на около 1 килограм загубено тегло.
Броят на въглехидратите е метод на хранене, който включва преброяване на броя на въглехидратите, които приемате за вашата храна и закуски. Въглехидратите, като нишестени, захарни и рафинирани храни, могат да бъдат често срещани източници на мазнини и празни калории в диетата на човек. Подчертавайки по-здравословния избор с по-ниски въглехидрати, човек в идеалния случай ще се храни по начин, който насърчава загубата на тегло.
Подобно на броенето на калории, подходът, който предприемате към броенето на въглехидрати, зависи от дневната ви цел на въглехидратите. Един пример може да бъде да получавате около 45 процента от приема на калории всеки ден от въглехидрати. Ако ядете 1800 калории на ден, това ще бъде около 810 калории от въглехидрати или 202,5 грама на ден. След това ще ги разделите с ежедневните си хранения и закуски.
Общ пример може да бъде 45 грама въглехидрати на три хранения на ден и 30 грама въглехидрати на две закуски на ден.
Всеки метод за отслабване има своите плюсове и минуси и един може да се хареса на вас повече от другия, като се има предвид общите ви модели на хранене. Възможно е да се включат съображения от всеки подход за отслабване.
Четене на етикети на храни, като се използват и двата подхода
Четенето на етикети на храни е важна част от всеки подход към диетата. Когато използвате подход за броене на калории, четете калориите на порция. Частта „на порция“е важно съображение. Храната, която обмисляте да ядете, може да съдържа повече от една порция. Ще трябва да вземете това предвид.
Въглехидратите също са посочени на етикета на храните. Три списъка са за въглехидрати:
- Общите въглехидрати означава общият брой въглехидрати, присъстващи в храната.
- Диетичните фибри са количеството храна, което съдържа диетични фибри и следователно не се усвоява. Фибрите могат да добавят насипно състояние към столчето ви и да ви накарат да се чувствате по-пълни, по-дълги. По-здравословните храни, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, са склонни да съдържат повече фибри.
- Захарите са монозахариди и дизахариди (най-малките и най-прости видове въглехидрати), които се намират естествено или се добавят към храни и напитки. Докато някои храни като плодовете естествено имат захари, други добавят захари към тях. Тъй като излишната захар може да означава допълнителни калории, скок в кръвната захар и „празни“калории, които не ви помагат да се чувствате пълноценни, обикновено искате да избягвате тези храни.
Плюсове на броене на калории:
- Можете лесно да прочетете хранителен етикет и да получите номер, който да броите към дневния си прием.
- Нискокалоричната диета може да се възползва от здравословни условия, свързани със затлъстяването, като високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.
Минуси за броене на калории:
- Броят на калориите не отчита хранителните ви нужди, а само приемът ви на калории.
- Намаляването на калории до нездравословно ниво (обикновено по-малко от 1200 до 1500 калории на ден) може да бъде вреден начин за отслабване.
Контрол на порциите и в двата подхода
Когато броите калории, не е толкова лесно да определите приема на калории, като просто разгледате или запомните приема на храна. Макар че със сигурност можете да практикувате контрола на порциите, като четете размери за сервиране на етикета на храните, количеството калории не е толкова лесно известно.
Контролът на порциите е много голяма част от броя на въглехидратите, тъй като не винаги може да имате етикет за хранене. Диетите, които броят въглехидратите, често запомнят определени порции, за да улеснят избора си на храна. Например в следните храни обикновено има около 15 грама въглехидрати:
- една филия хляб
- едно малко парче плод, например ябълка или портокал
- 1/2 чаша консервирани или пресни плодове
- 1/2 чаша нишестени зеленчуци, като варена царевица, грах, боб лима или картофено пюре
- 1/3 чаша паста
- 1/3 чаша ориз
- 3/4 чаша суха зърнена култура
Някои храни, като зеленчуци без нишесте (като маруля или спанак) са толкова ниско съдържание на въглехидрати, че някои хора може да не ги преброят.
Медицински условия за всеки подход
Обикновено лекарите не препоръчват нискокалорична диета за някое конкретно медицинско състояние. Въпреки това, нискокалоричната диета може да се възползва от повечето здравословни състояния, свързани със затлъстяването, като високо кръвно налягане или сърдечни заболявания.
Броят на въглехидратите е подход, който тези с диабет тип 1 и тип 2 обикновено използват за поддържане на стабилно ниво на кръвна захар през целия ден. Хората с диабет може да се наложи да приемат инсулин, за да могат телата им да използват въглехидрати за енергия. Използвайки подход за броене на въглехидрати, те са по-способни да предвидят колко инсулин ще е необходим.
Плюсове на броя на въглехидратите:
- Този подход може да бъде от полза за тези, които трябва да наблюдават приема на въглехидрати, като хората с диабет.
- Можете лесно да прочетете хранителен етикет и да получите номер, който да броите към дневния си прием.
Минуси за броене на въглехидрати:
- Не всички храни съдържат въглехидрати. Например, пържола пържола няма въглехидрати, но е с високо съдържание на мазнини и калории.
- Самото гледане на въглехидрати не гарантира здравословна диета.
Поемане за всеки подход
Решението да се храните по-здравословно е положително, независимо дали този подход е чрез броене на калории или въглехидрати. Имайте предвид тези мисли за всеки подход:
- Ако изберете нискокалорични, не позволявайте на калориите ви да са твърде ниски в опит да отслабнете по-бързо. Това ще ви накара да се почувствате слаби. Освен това тялото ви има защитни механизми, които всъщност могат да ви предпазят от отслабване, ако ядете твърде малко.
- Ако изберете броя на въглехидратите, все пак ще трябва да определите среднодневен брой калории и процент на калории от въглехидратите.
- Хранително-вкусовите храни са най-добрият избор и при двата подхода: плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, бобовите растения и постните протеини обикновено са най-добрите ви възможности.
Вашите хранителни нужди могат да се увеличат въз основа на вашия ръст, тегло и ежедневни упражнения. Говорете с лекар или диетолог, за да установите първо здравословния прием на калории и въглехидрати за вашето здраве.
