Дори и да не се смятате за запален ентусиаст на тренировката, вероятно сте чували за ориентир. Burpees са упражнение за калистеника, вид упражнение, което използва вашето телесно тегло.
С упражненията по калистеника можете да подобрите не само силата и издръжливостта, но и координацията и гъвкавостта.
Когато тренирате, може да се чудите колко ефективно е дадено упражнение въз основа на това колко калории изгаря. Броят на изгорените калории по време на тренировка варира в зависимост от теглото, интензивността и други фактори.
Според Baton Rouge General, можете да изгорите приблизително 160 калории, като правите 17 минути затруднения.
В тази статия ще разгледаме по-отблизо колко калории горят, как да ги правите и други ползи от правенето на групови усилия.
Калориите изгаряха
Както бе споменато по-горе, вие изгаряте около 160 калории за всеки 17 минути, в които правите оригинал. Нека разбием това число до нещо по-практично:
По числата
- Приблизително 9,4 калории се изгарят за всяка минута от извършените груби.
- На повечето хора са необходими около три секунди, за да направят еднократно обръщане.
- Три секунди на заряд се равняват на 20 скорости в минута, в зависимост от скоростта и честотата.
След като направим някаква проста математика, можем да видим, че са необходими приблизително 20 бури, за да изгорите около 10 калории. Теглото обаче може да повлияе и на броя на изгорените калории по време на тренировка.
Според медицинското училище от Харвард, когато изпълнявате 30 минути енергична калистеника:
Тегло и калории
- 155-килограмов човек ще изгори около 1,25 пъти повече калории, отколкото човек от 125 килограма.
- Човек със 185 килограма ще изгори около 1,5 пъти повече калории, отколкото човек от 125 килограма.
Като се има предвид тази информация, средният човек може да изгори от 10 до 15 калории за всеки 20 burpee.
По-долу е дадена диаграма, която може да ви помогне да определите колко калории ще изгорите, докато изпълнявате бюпеи, в зависимост от вашето тегло.
| тегло | Брой ориентири | Калории |
| 125-килограмов човек | 20 | 10 |
| 155-килограмов човек | 20 | 12.5 |
| 185-килограмов човек | 20 | 15 |
Колко бюпета трябва да направите?
Burpees се счита за напреднал ход на калистеника, така че е важно да отделите време и да ги изпълнявате с правилна форма, за да избегнете нараняване.
Ако изпълнявате единична бурпе на всеки три секунди, можете да очаквате да изпълнявате приблизително 20 скорости в минута. Ако изпълнявате бурпетата си по-бавно, вместо това можете да правите 10 до 15 burpee в минута.
Също така, различните вариации на Burpee могат да променят времето, необходимо за извършване на единичен burpee.
Как да направите burpee
Най-лесният начин да се мисли за burpee е, че това е пълна дъска, последвана от скок на клек. Ето страхотен визуален урок за това как да направите burpee:
Ето няколко стъпка по стъпка инструкции:
- Застанете с лице напред. Краката ви трябва да са на разстояние от ширината на бедрата, а ръцете ви да са отстрани.
- Спуснете се надолу в клек, като натискате бедрата назад и огъвате коленете. Фокусирайте теглото си в петите, а не върху топките на краката.
- Наведете се напред и поставете дланите си плоски на пода пред вас. Положението на дланите ви трябва да е по-тясно от краката.
- Скочете краката си назад, изпъвайки краката и кацайки на топките на краката. Мислете за този преход като скок в пълна дъска. По време на тази позиция ангажирайте абс за подкрепа и не забравяйте да повдигнете или провисвате гърба си.
- Скочете отново краката напред, докато не се позиционират до ръцете ви.
- Достигнете с ръце над главата си и скочете нагоре, след което протегнете обратно надолу, за да преминете през целия ход отново.
Въпреки че горепосочените упътвания са за стандартна Burpee, други популярни варианти на burpee включват:
- добавяне на бутон, докато сте в положение на дъската
- добавяне на жак за дъска, докато сте в положение на дъската
- добавяне на скок на туш, докато сте в изправено положение
Без значение кой тип вариант на burpee сте избрали да направите, най-важното е да научите правилната форма.
Предимства на burpee
Burpees са тренировка за калистеника на цялото тяло, която се фокусира върху изграждането на мускулна сила. Те могат да помогнат за подобряване на силата и издръжливостта като част от редовната тренировка и могат да имат и други предимства.
В проучване, проведено през 2014 г. в общността, изследователите установяват, че упражненията за телесно тегло, като burpee, са в състояние значително да намалят кръвното налягане при здрави възрастни жени.
Не само, че бурпеите са чудесно упражнение за изграждане на сила, те могат да бъдат изпълнявани и като част от режим на тренировки с висока интензивност (HIIT). HIIT се фокусира върху изблици на интензивни упражнения, редувани с периоди на възстановяване.
Ползите от HIIT са подробно проучени за различни състояния, включително диабет тип 2, затлъстяване и сърдечно здраве. В едно проучване изследователите откриват, че HIIT потенциално може да окаже положително влияние върху митохондриалната функция и типа на фибрите в мускулните клетки.
Алтернативи на бурпе
Има много причини, поради които някой може да не е в състояние безопасно или ефективно да изпълни оригване, но да не се притеснява - има много подобни упражнения за калистеника, които можете да направите вместо това.
Вижте някои от тези алтернативи за еднакво ефективна тренировка:
Скачащи жакове
Скачащите крикове са друго упражнение за калистеника на цялото тяло, което може да се изпълнява като HIIT тренировка. За разлика от бурпетата, скачащите крикове не оказват толкова натиск на телесно тегло върху раменете.
Скачайте клякания
Скачащите клякания ви позволяват да изпълнявате последната част от оригване, без да се налага да изпълнявате дъската. Това упражнение ще окаже подобен натиск върху коленете, както правят burpepe, но отново, не толкова натиск върху раменете.
Лицеви опори
Pushups са отличен начинаещ калистеник на цялото тяло, който поставя минимално напрежение на ставите. Раменете и коремчетата остават ангажирани и в зависимост от вариацията на лицевия бутон, така правят краката и глутеите.
Джакове за дъски
Джаковете за дъски са чудесна алтернатива на burpepe, когато не можете да преминете между дъска и стоене. Подобно на бюпета, те използват позицията на дъската, но не се връщат в изправено положение, което означава по-малко напрежение на коленете.
Джаковете от дъски също правят страхотна HIIT тренировка, точно като burpee.
Бърпи модификации
Ако все още се интересувате от изпълнението на бурпе, но не можете да го изпълните изцяло, алтернативата може да бъде да го промените. За да извършите модифициран оригинал, опитайте тези корекции:
- Изпълнявайте всеки ход по един.
- Стъпкайте в и от дъската, а не скочете.
- Стойте, за да завършите, а не скочете, за да завършите.
Долния ред
Burpees са чудесно упражнение за калистеника, което изгаря някъде от 10 до 15 калории в минута. Ако никога досега не сте изпълнявали бурпе, важно е да научите правилната форма, за да избегнете нараняване.
Ако търсите да закръгляте програмата си за упражнения с повече движения на калистеника като burpee, един професионалист може да ви помогне. Посетете ProFinder на Американския колеж по спортна медицина, за да откриете професионалист по физически упражнения близо до вас.
