Ръководство за хранене на диабет: Какво представлява гликемичният индекс (GI)?
Гликемичният индекс (GI) е едно хранително средство, което можете да използвате, за да помогнете да оцените качеството на въглехидратите, които ядете. Индексът измерва колко бързо въглехидратите в определена храна влияят на кръвната ви захар. Те се оценяват ниско, средно или високо, в зависимост от това колко бързо повишават нивото на кръвната ви захар, в сравнение с глюкозата или белия хляб (тези храни имат рейтинг на гликемичен индекс 100). Избирайки храни с нисък гликемичен индекс, можете да намалите драстичните повишения на кръвната си захар. Освен това, ако ядете храна с висок гликемичен индекс, можете да очаквате, че тя ще повиши по-значително кръвната ви захар. Той може също да причини по-голямо отчитане на кръвната захар след хранене.
Много фактори могат да променят гликемичния индекс на дадена храна. Тези фактори включват неговия състав и начина на приготвяне на храната. Гликемичният индекс на храната също се променя, когато се смесва заедно.
Гликемичният индекс на храната не се основава на нормална порция на определена храна. Например морковите имат висок гликемичен индекс, но за да получите количеството, измерено за гликемичния индекс на морков, ще трябва да изядете килограм и половина. Налична е и различна мярка, наречена гликемично натоварване. Тази мярка взема предвид както скоростта на храносмилането, така и количеството, което присъства при нормална порция храна. Може да е по-добър начин да се измери влиянието, което една въглехидратна храна оказва върху кръвната захар.
Какви фактори влияят на оценката на гликемичния индекс на храната?
За да присвоите GI номер, храните се присвояват на една от трите категории: ниска, средна или висока.
- храни с нисък GI: имат GI от 55 или по-малко
- храни със среден GI: между 56 и 69
- храни с висок ГИ: 70 или повече
За гликемично натоварване под 10 се счита за ниско, 10 до 20 се счита за средно, а над 20 - за високо.
Няколко фактора се вземат предвид при определянето на дадена храна на гликемичен рейтинг.
Тези фактори включват:
киселинност
Храните, които са силно киселинни, като кисели краставички, са склонни да са по-ниски в GI, отколкото храните, които не са. Това обяснява защо хлябовете, приготвени с млечна киселина, като хляб с кисело тесто, са по-ниски на GI от белия хляб.
Време за готвене
Колкото по-дълго се готви дадена храна, толкова по-висока е тенденцията на GI. Когато се готви храна, нишестето или въглехидратите започват да се разпадат.
Съдържание на фибри
По принцип храните с високо съдържание на фибри имат по-ниски гликемични оценки. Влакнестите покрития около боб и семена означават, че тялото ги разгражда по-бавно. Следователно те са склонни да са по-ниски в гликемичната скала, отколкото храните без това покритие.
процес
Като общо правило, колкото по-обработена е дадена храна, толкова по-висока е тя в гликемичната скала. Например плодовият сок има по-висок рейтинг на GI от пресни плодове.
зрелост
Колкото по-узрял е плод или зеленчук, толкова по-висок е тенденцията да бъде на GI.
Въпреки че със сигурност има изключения от всяко правило, това са някои общи насоки, които трябва да следвате, когато оценявате потенциалното въздействие на определена храна на кръвната захар.
Как действа използването на гликемичния индекс?
Храненето според GI може да ви помогне да управлявате по-добре нивата на кръвната захар след хранене. GI може също да ви помогне да определите подходящи комбинации от храна. Например, консумацията на няколко плодове и зеленчуци с нисък GI, комбинирани с храна с високо съдържание на GI, може да ви помогне да поддържате по-добър контрол на кръвната захар. Други примери включват добавяне на боб към ориз, орехово масло към хляб или доматен сос към макароните.
Какви са ползите от използването на гликемичния индекс?
Изборът на храни с ниско гликемично въздействие може да помогне да поддържате нивата на кръвната захар ниски. Трябва също така внимателно да се придържате към препоръчителните размери на порциите. Гликемичните оценки не са само за тези с диабет. Тези, които се опитват да отслабнат или намалят глада, също използват ГИ като диета, защото може да контролира апетита. Тъй като храната отнема повече време, за да се усвои в тялото, човек може да се почувства по-пълно, по-дълго.
Какви са рисковете от храненето на гликемичния индекс?
Гликемичният индекс ви помага да изберете по-висококачествени въглехидрати. Въпреки това, общото количество въглехидрати в диетата ви в крайна сметка влияе върху нивата на кръвната захар. Изборът на храни с ниско гликемично съдържание може да помогне, но вие също трябва да управлявате общите въглехидрати, които консумирате. Освен това GI не взема предвид общата хранителна стойност на дадена храна. Например, само защото микровълновите пуканки са в средата на GI храни, не означава, че трябва да живеете само на пуканки от микровълнова фурна.
Когато започнете с диета, за да управлявате диабета си, Американската асоциация за диабет препоръчва да се срещнете с регистриран диетолог, който е запознат с диабета. Има много планове за хранене. Не забравяйте да попитате как можете да използвате информация за гликемичния индекс, за да управлявате най-добре нивата на кръвната си захар.
Гликемичният индекс на обикновените плодове и зеленчуци
Храненето здравословно е важно за контролиране на диабета. Плодовете и зеленчуците са важна част от здравословната диета. Познаването както на гликемичния индекс, така и на гликемичния товар на някои от по-разпространените плодове и зеленчуци ще ви помогне да изберете любимите си, които да включите в ежедневната си диета. Според Харвардската здравна публикация те са както следва:
| ПЛОДОВЕ | Гликемичен индекс (глюкоза = 100) | Размер на порцията (грамове) | Гликемичен товар на порция |
|---|---|---|---|
| Apple, средно | 39 | 120 | 6 |
| Банан, узрял | 62 | 120 | 16 |
| Фурми, сушени | 42 | 60 | 18 |
| Грейпфрут | 25 | 120 | 3 |
| Грозде, средно | 59 | 120 | 11 |
| Оранжево, средно | 40 | 120 | 4 |
| Праскова, средна | 42 | 120 | 5 |
| Праскова, консервирана в лек сироп | 40 | 120 | 5 |
| Круша, средна | 38 | 120 | 4 |
| Круша, консервирана в сок от круша | 43 | 120 | 5 |
| Сушени сини сливи | 29 | 60 | 10 |
| стафиди | 64 | 60 | 28 |
| диня | 72 | 120 | 4 |
| ЗЕЛЕНЧУЦИ | Гликемичен индекс (глюкоза = 100) | Размер на порцията (грамове) | Гликемичен товар на порция |
|---|---|---|---|
| Зелен грах, среден | 51 | 80 | 4 |
| Моркови, средни | 35 | 80 | 2 |
| Пащърнак | 52 | 80 | 4 |
| Запечен русен картоф, средно | 111 | 150 | 33 |
| Варен бял картоф, средно | 82 | 150 | 21 |
| Незабавен картофено пюре, средно | 87 | 150 | 17 |
| Сладък картоф, среден | 70 | 150 | 22 |
| Yam, средно | 54 | 150 | 20 |
За вкъщи
Когато използвате гликемичния индекс, когато планирате хранене, ще можете да управлявате по-добре нивата на кръвната си захар. Ще можете също да намерите и изберете храни, които ви харесват. След това можете да ги включите в план за здравословна диета. Управлението на нивата на кръвната захар чрез диета е изключително важна част от управлението на диабета ви.
