Здравето и здравето докосват всеки от нас по различен начин. Ето една история
Много хора, живеещи с диабет, са склонни да избягват или ограничават приема на плодове, тъй като смятат, че може да им понижи кръвната захар.
Като ветерани от тип 1 ние проучихме, експериментирахме и проучихме още няколко. С времето открихме проста стратегия, която работи за нас и ни позволява да ядем толкова плодове, колкото искаме - по безопасен и здравословен начин.
Всеки човек, който живее с диабет, трябва да открие какво работи за тях. Но преди да се лишите от всякаква доброта и невероятни ползи за здравето на плодовете, запознайте се с подробностите.
Извличане на факти по плодове
Плодове като захар
Колкото и съблазнително да бъде етикетирането на плодовете като „захар“, важно е да знаете спецификата.
Яденето на плодове не е причината, поради която хората имат проблеми с кръвната захар - но плодовете ще повлияят на кръвната захар.
Плодовете съдържат естествена и проста захар, наречена фруктоза. Въпреки това, за разлика от много преработени и рафинирани храни с прости захари, плодовете съдържат изключително висока плътност на микроелементи, включително:
- витамини
- полезни изкопаеми
- влакно
- вода
- антиоксиданти
- фитохимикали
Микронутриентите са едни от най-мощните компоненти на пълноценните храни. Когато сведете до минимум приема на плодове, ограничавате възможността всички тъкани в тялото ви да абсорбират ценни противовъзпалителни микроелементи, необходими за оптимална тъканна функция и дълголетие.
И докато плодовете съдържат естествени захари, те също свеждат до минимум риска от преждевременна смърт и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.
Преди години се заехме да разберем: Има ли начин тези, които живеят с диабет, да извлекат ползите от плодовете?
За нас отговорът определено е „да“. Ключът е да знаете колко да ядете и как да сдвоявате плодове със здравословни мазнини и протеини.
Плодове като въглехидрати
Хората с диабет трябва да управляват приема на въглехидрати, независимо от какъв вид въглехидрати. Важно е да знаете колко въглехидрати консумирате в едно хранене.
Една порция плодове може да съдържа 15 до 30 грама въглехидрати, в зависимост от вида.
Така че докато консумацията на плодове е невероятно здравословна за всеки - включително за хората с диабет - знаете колко въглехидрати консумирате е от съществено значение за хората, живеещи с диабет.
Плодове и мазнини
Консумацията на плодове с протеин, здравословни мазнини или и двете може да свали гликемичния индекс на плодовете, който има по-положителен ефект върху кръвната захар. Комбинирането на плодове и мазнини също ви помага да се чувствате пълноценни и да избягвате преяждането.
Настоящият препоръчителен дневен прием на мазнини е от 20 до 35 процента от общите калории, с акцент върху ненаситените мазнини. Правим около половината от това. По-долу очертаваме как и защо това е работило за нас.
Отново, лечението на диабет е лично нещо, но ние живеем и процъфтяваме на този план. (Той беше разгледан и в проучване от 2012 г. с положителни резултати.)
Балансиране на въглехидрати, мазнини и протеини, когато ядете повече плодове
Важна част от увеличаването на нашия прием на плодове беше да научим как ефективно да балансираме приема на въглехидрати, мазнини и протеини като цяло. Ето как гарантираме, че отговаряме на нуждите си от мазнини и протеини, докато ядем повече плодове, богати на въглехидрати.
Елиминирайте „празните“въглехидрати
В допълнение към плодовете, ние ядем множество порции храни с плътни хранителни вещества, опаковани с противовъзпалителни фитохимикали, включително нишестени и не-нишестени зеленчуци и бобови растения (боб, леща, грах).
Елиминирахме храни, богати на хранителни вещества, богати на въглехидрати, като:
- рафинирани хлябове
- бисквити
- традиционни пасти
- бисквитки
- сладкиши
- глюкоза и подсладени с фруктоза напитки
Тези „празни“храни често са с ниско съдържание на микроелементи и фибри, което води до бързи колебания на кръвната захар, които могат да повишат инсулиновата резистентност и нуждата от перорални лекарства и инсулин.
Изследвайте растителни протеини
В храната има два вида протеин: животински протеин и растителен протеин. Важно е да получаваме достатъчно количество протеин всеки ден, защото всяка клетка в нашите тела съдържа протеин под формата на ензими, рецептори на клетъчната повърхност, мембранни протеини и ДНК протектори.
Типът протеин, който консумирате е изключително важен. Диета с високо съдържание на животински протеин насърчава загуба на тегло, но може да увеличи риска за много хронични състояния, включително:
- инсулинова резистентност
- сърдечно заболяване
- рак
- хипертония
- прекалена пълнота
Поради тези причини и двамата приехме растителна диета на пълноценна храна, която отговаря или надвишава препоръчителните приема на протеини, без да увеличаваме риска от хронично заболяване.
Разберете 3 вида мазнини
Важно е да се прави разлика между типовете мазнини и как те влияят на инсулиновата резистентност и риска от диабет.
Има три класа мазнини: трансмазнини, наситени мазнини и ненаситени мазнини.
Транс мазнини
Транс-мазнините се срещат естествено. Те присъстват в много малки количества в говеждо, свинско, агнешко, масло и мляко (между 1 до 10 процента от всички мазнини), но по-голямата част от трансмазнините се намират в продукти, съдържащи частично хидрогенирани растителни масла. Помислете торти, пайове, бисквитки, понички, бисквити, микровълнови пуканки.
Те могат да повишат вашия LDL холестерол, да намалят вашия HDL холестерол и да повишат риска от сърдечно-съдови заболявания.
Наситени мазнини
Наситените мазнини пораждат много дебати дали те подобряват или влошават риска от диабет. Привържениците на диетите с ниско съдържание на въглехидрати като палео и кето твърдят, че диетите с високо съдържание на наситени мазнини насърчават оптималното метаболитно здраве и подобряват здравето на диабета.
Феновете на растителна диета с пълноценна храна (като нас) твърдят, че диетите с високо съдържание на наситени мазнини увеличават риска от проблеми, свързани с диабет, включително:
- висока кръвна захар
- инсулинова резистентност
- качване на тегло
- повишена кръвна захар на гладно и инсулин
- висок холестерол
- заболяване на коронарната артерия
- хипертония
- хронично бъбречно заболяване
Ненаситени мазнини
Ненаситените мазнини включват есенциални мастни киселини (EFA). Спазването на изискванията на EFA е важно, тъй като те регулират много критични физиологични функции, включително:
- съсирване на кръвта
- контрол на кръвното налягане
- имунитет
- клетъчно деление
- контрол на болката
- възпаление
Има две „родителски“EFA, които тялото ви не може да произведе, така че те трябва да произхождат от вашата диета:
- омега-6: линолова киселина (LA)
- омега-3: алфа линолова киселина (ALA)
Нашата нискомаслена диета с пълномаслена храна съдържа значително по-малко ALA и повече LA, отколкото типичните западни диети.
Но яденето на достатъчно ALA е лесно за нас, тъй като всички цели растителни храни съдържат малки количества от ALA. Националните здравни указания за консумация на ALA са 1,6 грама на ден за мъже и 1,1 грама на ден за жени.
Всеки ден ядем 1 супена лъжица смляно ленено семе (2,4 грама ALA) или смлени семена от чиа (1,7 грама ALA) в допълнение към голямо разнообразие от цели растения.
Увеличаване на приема на плодове с диабет
Експериментирайки с приема на плодове и обучавайки хиляди други чрез процеса, това са нашите съвети за увеличаване на приема на плодове, без да изпитвате фрустриращо висока кръвна захар. Не можем да кажем, че това ще работи за всички, които живеят с диабет тип 1, но той работи за нас.
Етап 1
Намалихме общия си прием на мазнини до между 10 и 15 процента от общите калории. За повечето хора това означава максимум от 20 до 30 грама мазнини на ден. Ние използваме хранителен тракер на мобилните си устройства, за да сме сигурни, че приемът на мазнини е в този диапазон. Настоящите препоръки са по-високи от тази, но тя работи за нас.
Използваме следната таблица, за да определим целта за мазнини въз основа на общия прием на калории:
| Общ дневен прием на калории (kcal) | Препоръчителен общ прием на мазнини (грамове) |
| 1200 | 15 |
| 1500 | 18 |
| 1800 | 20 |
| 2000 | 22 |
| 2500 | 25 |
| 3000 | 28 |
| 3500 | 30 |
Стъпка 2
Увеличихме приема на бобови растения (боб, леща и грах) в замяна на богатите на мазнини храни, които преди това ядохме. Правейки това, ние оставаме пълни, тъй като общият ни прием на мазнини спада значително. Ние се стремим да ядем 1 до 2 чаши на ден за най-добри резултати и никога не се уморяваме да ги ядем. Опциите за рецепта са безкрайни!
Стъпка 3
След четири до седем дни започнахме да увеличаваме приема на плодове и да следим двучасовата си постпрандиална (след хранене) кръвна захар, за да гарантираме, че тя е добре контролирана. Намаляването на общия ни прием на мазнини след стъпки 1 и 2 увеличава шансовете ни да поддържаме стабилна кръвна захар, докато ядем множество парчета плод на хранене.
Стъпка 4
В продължение на две до четири седмици се стремяхме да ядем приблизително 5 до 15 порции плодове на ден за оптимални енергийни нива и прием на микроелементи.
Ако решите да опитате това, не бързайте да увеличавате приема на плодове твърде бързо. Отделете си време и само увеличете приема на плодове, тъй като общият ви прием на мазнини се стабилизира с течение на времето.
Стъпка 5
Останахме последователни в нашия подход и нашите хранителни модели. Кръвната захар е отражение на последователността в подхода ви към храната, така че ние правим всичко възможно да се противопоставим на „дните на мами“или на храна с високо съдържание на мазнини, тъй като е вероятно да причинят много висока кръвна захар в рамките на 6 до 12 часа след това хранене.
За тези, които ядат храна с високо съдържание на мазнини от време на време, препоръчваме просто да се върнете към диета с пълномащабна храна с ниско съдържание на мазнини и да останете максимално последователни, след което да наблюдавате как инсулиновата ви чувствителност се увеличава отново.
Отвеждането
Плодовете могат да предложат толкова много за ползите за мозъка и тялото, включително за тези, които трябва да наблюдават внимателно нивата на кръвната си захар. Намерихме начин да ядем повече от него, докато управляваме здравето си и се надяваме, че нашият стъпка по стъпка план може да предостави някои прозрения за други, живеещи с диабет.
Сайръс Хамбата, доктор на медицина и Роби Барбаро са съоснователите на Mastering Diabetes, коучинг програма, която обръща инсулиновата резистентност чрез нискомаслено, растително, пълноценно хранене. Сайръс живее с диабет тип 1 от 2002 г. и има бакалавърска степен от университета в Станфорд и доктор по хранителна биохимия от UC Berkeley. Роби е бил диагностициран с диабет тип 1 през 2000 г. и живее на растителен начин на живот от 2006 г. Работил е във Forks Over Knives в продължение на шест години, учи се за магистър по обществено здраве и се радва да споделя начина си на живот в Instagram, YouTube, и Facebook.
