Плувайте тренировки, които укрепват вашето ядро

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Ако купите нещо чрез линк на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Как работи това

Предимства на плуването

Поддържането на зоната на халба може да бъде голямо предизвикателство за фитнес, особено за жени, които са имали бебе и мъже, които искат шест пакета абс.

Плуването е чудесно аеробно упражнение, което също е добро за тонизиране. Това е така, защото дори частите на тялото ви, които не се движат активно, ви подкрепят срещу съпротивлението на водата.

Тренировките в басейн също са уникални, тъй като осигуряват твърда устойчивост без въздействие.

Можете да загубите равновесие, вдигайки свободни тежести или да се прехвърлите в грешна позиция на тренировъчна машина, но падането в басейна е доста рядко. Това ви дава чудесна възможност да изградите сила с по-малък риск.

Съвети от фитнес експерт

Сара Хейли е голяма вярваща в тренировките по плуване и вода. Тя е фитнес експерт и специалист по пренатални и следродилни упражнения, така че голяма част от работата й включва поддържане на корема.

„Ако искате цялото ви ядро да е силно, трябва да укрепите и долната част на гърба си - това ще ви помогне да се задържите в своя пуш“, казва тя.

Силните мускули в корема са от решаващо значение за здравето на гърба. Аб и мускулите на гърба ви поддържат равновесие и ви предпазват от разпадане и компресиране на вътрешните органи.

Ето шест водни упражнения, които тя препоръчва, за да ви помогне да стегнете средната си секция.

1. Ритници за ритници

Това упражнение следва форма, използвана в начинаещи уроци по плуване.

• Ръцете протегнати, дръжте кикборд пред себе си и започнете да ритате с крака.
• Докато плувате, представете си, че дърпате пъпа си към гръбнака и далеч от дъното на басейна.
• Пътувайте дължината на басейна или докато не почувствате умора и не можете да продължите безопасно.

Необходимо оборудване: Пазарувайте за кикборд.

2. щуки

Това упражнение работи както на вашия абс, така и на ръцете ви.

• От изправено положение във вода до врата си издърпайте коленете до гърдите.
• Облегнете се назад, изпънете и изправете двата крака напред в положение на нож или щука. Тялото ви трябва да е във „V“, като дъното ви е насочено към пода на басейна.
• Задръжте тази позиция, която ще ви помогне да тонизирате вашия корем.
• Дръжте се на въздуха, като използвате ръцете си, като ги бутате назад в кръгове. Това може да помогне за тонизиране на вашите трицепси.
• Задръжте за няколко секунди, починете и повторете 10 пъти.

Начинаещите може да успеят да задържат положението на щуката само за секунда или две. Въпреки това, ако сте в съответствие с програма за упражнения, ще ви позволи да задържите позицията на щука за по-дълъг период от време.

3. Tic-toc

Това упражнение работи на вашите коси или странични мускули, както и на вашия абс.

• Застанете в плиткия край на басейна с разстояние краката на ширината на раменете.
• Наведете се на една страна, докато ръката ви не е потопена до лакътя.
• Преместете се бавно обратно в изправено положение, стискайки силно корема си, докато се върнете в изправено положение.
• Наведете се бавно, за да направите упражнението от другата страна.
• Повторете 8 пъти.

4. Флат ритник

Това упражнение работи мускулите в бедрата (тазобедрените флексори) и задните части (глутеусните мускули), както и основните мускули. Когато се чувствате достатъчно комфортно във водата, можете да правите упражнението без плаващото устройство.

• Докато сте в басейн, където краката ви не могат да докоснат дъното, дръжте се за ръба на басейна или използвайте плаващо устройство (например юфка за басейн), за да държите горната част на тялото си в плаване.
• Закачете краката си към дъното на басейна.
• Ножица ритайте краката си отпред назад към гърба, за да ви помогне да държите в плаване. Насочете пръстите на краката и дръжте краката изправени, докато ритате.
• Повторете това движение толкова дълго, колкото можете да го направите удобно и безопасно.

Необходимо оборудване: Пазарувайте юфка за басейн.

5. Ритник с делфини

За да увеличите използването на основните си мускули и да улесните дишането, можете също да прехвърлите върху гърба си, за да направите това упражнение.

• Започнете с протегнати ръце пред себе си, стискайки ръцете си или държейки ритник.
• Стягайки основните си мускули, движете тялото си с вълнообразно движение, за да се движите напред. Първо избутайте гърдите надолу, докато поддържате бедрата нагоре, а след това бутате бедрата надолу, докато горната част на тялото се движи нагоре. Това може да отнеме известна практика.
• Повторете това движение, докато пътувате по дължината на басейна или докато не почувствате умора и не можете безопасно да продължите упражнението.

Необходимо оборудване: Пазарувайте за кикборд.

6. Плуване с буй или лента около глезените

Издърпващата шамандура е малко парче плувна екипировка, която помага на тялото ви да стои в плаване. Можете да ги намерите в магазините за спортни стоки.

• Поставете буул между бедрата или глезените. Това ще плава по бедрата и краката ви до повърхността на водата. Или за по-предизвикателно упражнение поставете каишка около глезените.
• Започнете плуване фрийстайл. Това означава да правите ход на обхождането, при който редувате ръцете си в кръгово движение напред зад вас и над главата си. Дръжте краката си заедно и не ритайте, позволявайки на шамандура да държи краката ви плаващи. Това ви позволява да изолирате горната част на тялото по време на упражнението. Използването на лента за глезена служи за същата цел, но позволява по-трудна тренировка.
• Дръжте ядрото си ангажирано, за да предотвратите потъването на бедрата и стъпалата ви.
• Пътувайте дължината на басейна или докато не се почувствате твърде уморени, за да продължите.

Необходимо оборудване: Пазарувайте шамандура или лента за глезени.

Съвети за тонизиране на вода от физически терапевт

Д-р Тейлър Мур е доктор по физикална терапия, който се състезава на колегията от ниво 1 в плуване в продължение на четири години. Тренировките й съчетават плувна техника с тонизиране. Тя съветва да обърнете голямо внимание на точката, в която мускулите ви уморяват.

„След като определите колко далеч в тренировка вашият удар се разпада, когато уморите, това е колко далеч трябва да зададете първата си група тренировки“, казва тя. "След като ударите този номер или почувствате, че правите ударите неправилно, спрете тренировката и започнете да правите тренировки, за да поддържате техниката си."

За вкъщи

Плуването е чудесен начин за упражнения, особено в горещите летни месеци. С тези тренировки можете не само да се насладите на потапяне в басейна, но и да тонизирате стомаха си и да укрепите сърцевината си!

Както при всяко упражнение, безопасността е от ключово значение. Ако започнете да се чувствате уморени или изпитвате някаква болка, направете почивка извън басейна. И имайте предвид, че винаги е добре да поговорите с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.