Ако се интересувате от опитите с дихателни упражнения, за да намалите стреса или тревожността или да подобрите функцията на белите дробове, имаме 10 различни такива за проба. Може да откриете, че определени упражнения ви харесват веднага. Започнете с тези, така че практиката да е по-приятна.
Как да добавите дихателни упражнения към деня си
Дихателните упражнения не трябва да отнемат много време от деня ви. Наистина става въпрос само за отделяне на време, за да обърнете внимание на дишането си. Ето няколко идеи, за да започнете:
- Започнете само с 5 минути на ден и увеличете времето си, тъй като упражнението става по-лесно и удобно.
- Ако 5 минути се чувствате твърде дълго, започнете само с 2 минути.
- Практикувайте няколко пъти на ден. График на зададените времена или практикувайте съзнателно дишане, когато чувствате нужда.
1. Дишане на устни
Тази проста дихателна техника ви кара да забавите темпото на дишане, като прилагате умишлено усилие при всеки дъх.
Можете да практикувате дишане на ухото по всяко време. Може да е особено полезно по време на дейности като огъване, повдигане или изкачване по стълби.
Практикувайте да използвате този дъх 4 до 5 пъти на ден, когато започнете, за да научите правилно схемата на дишане.
Да го направя:
- Отпуснете шията и раменете.
- Като държите устата си затворена, вдишвайте бавно през носа за 2 броя.
- Pucker или свийте устните си, сякаш ще свиркате.
- Издишайте бавно, като издухате въздух през стиснатите си устни за брой 4.
2. Диафрагмално дишане
Дишането на корема може да ви помогне да използвате правилно диафрагмата си. Правете дихателни упражнения за корем, когато се чувствате спокойни и отпочинали.
Практикувайте диафрагмално дишане за 5 до 10 минути 3 до 4 пъти на ден.
Когато започнете, може да почувствате умора, но с течение на времето техниката трябва да стане по-лесна и да се чувства по-естествена.
Да го направя:
- Легнете по гръб с леко наведени колене и главата на възглавница.
- Може да поставите възглавница под коленете си за опора.
- Поставете една ръка върху горната си част на гърдите и една ръка под ребрата, което ви позволява да усетите движението на диафрагмата си.
- Бавно вдишайте през носа, усещайки как стомахът ви се притиска в ръката.
- Дръжте другата си ръка възможно най-неподвижна.
- Издишайте, като използвате свити устни, докато стегнете стомашните мускули, поддържайки горната си ръка напълно неподвижна.
Можете да поставите книга на корема си, за да направите упражнението по-трудно. След като се научите как да правите коремно дишане в легнало положение, можете да увеличите затрудненията, като го опитате, докато седите на стол. След това можете да практикувате техниката, докато извършвате ежедневните си дейности.
3. Техника за фокусиране на дишането
Тази техника на дълбоко дишане използва образи или думи и фрази с фокус.
Можете да изберете дума за фокус, която ви кара да се усмихвате, да се чувствате спокойни или това е просто неутрално. Примерите включват мир, пуснете се или се отпуснете, но това може да бъде всяка дума, която ви подхожда да се съсредоточите върху и да повторите през практиката си.
Докато изграждате практиката си за фокусиране на дишането, можете да започнете с 10-минутна сесия. Постепенно увеличавайте продължителността, докато сесиите ви са поне 20 минути.
Да го направя:
- Седнете или легнете на удобно място.
- Носете своята осведоменост на дъха си, без да се опитвате да промените начина, по който дишате.
- Редувайте няколко пъти нормално и дълбоко вдишване. Забележете разликите между нормалното дишане и дълбокото дишане. Забележете как коремът ви се разширява при дълбоки вдишвания.
- Забележете как се чувства плитко дишане в сравнение с дълбокото дишане.
- Практикувайте дълбокото си дишане за няколко минути.
- Поставете едната си ръка под корема, като поддържате корема си отпуснат и забележете как се издига с всяко вдишване и пада с всяко издишване.
- Пуснете силна въздишка с всяко издишване.
- Започнете практиката за фокусиране на дишането, като комбинирате това дълбоко дишане с изображения и фокус дума или фраза, които ще подкрепят релаксацията.
- Можете да си представите, че въздухът, който вдишвате, носи вълни на спокойствие и спокойствие в цялото ви тяло. Душевно кажете: „Вдишване на спокойствие и спокойствие.“
- Представете си, че въздухът, който издишвате, отмива напрежението и безпокойството. Можете да си кажете: „Издишащо напрежение и тревожност.“
4. Лъвов дъх
Лъвов дъх е енергизираща йога дихателна практика, за която се казва, че облекчава напрежението в гърдите и лицето ви.
Известен е още в йога като Лъвовата поза или симхасана на санскрит.
Да го направя:
- Елате в удобно седнало положение. Можете да седнете отново на петите или да кръстосате краката си.
- Притиснете дланите си към коленете с широко разперени пръсти.
- Вдишайте дълбоко през носа си и отворете очите си широко.
- В същото време отворете устата си широко и изпънете езика си, като привеждате върха надолу към брадичката.
- Свийте мускулите в предната част на гърлото, докато издишате през устата, като издавате дълъг „ха” звук.
- Можете да обърнете погледа си, за да разгледате пространството между веждите или върха на носа.
- Направете този дъх 2 до 3 пъти.
Ето ръководен пример за лъвски дъх и няколко вариации на поза на него.
5. Редувайте дишането на ноздрите
Алтернативното дишане с ноздра, известно като нади шодхана пранаяма на санскрит, е дихателна практика за релакс.
Доказано е, че алтернативното дишане на ноздрите повишава сърдечно-съдовата функция и понижава сърдечната честота.
Нади шодхана се практикува най-добре на празен стомах. Избягвайте практиката, ако се чувствате болна или задръстена. Поддържайте дъха си гладък и дори през цялата практика.
Да го направя:
- Изберете удобна седнала позиция.
- Повдигнете дясната си ръка към носа си, натискайки първите и средните пръсти надолу към дланта си, а останалите пръсти оставете изпънати.
- След издишване използвайте десния палец, за да затворите внимателно дясната си ноздра.
- Вдишайте през лявата ноздра и след това затворете лявата си ноздра с дясната си розова и пръстеновидни пръсти.
- Освободете палеца и издишайте през дясната си ноздра.
- Вдишайте през дясната си ноздра и след това затворете тази ноздра.
- Освободете пръстите си, за да отворите лявата си ноздра и издишайте през тази страна.
- Това е един цикъл.
- Продължете този модел на дишане до 5 минути.
- Завършете сесията си с издишване отляво.
6. Равно дишане
Равното дишане е известно като сама вритти на санскрит. Тази дихателна техника се фокусира върху правенето на вашите вдишвания и издишвания с еднаква дължина. Да направите дъха си гладък и стабилен може да помогне за постигане на баланс и равновесие.
Трябва да намерите дължина на дъха, която не е твърде лесна и не е твърде трудна. Вие също искате да е твърде бързо, така че да можете да го поддържате през цялата практика. Обикновено това е между 3 и 5 броя.
След като свикнете с равномерното дишане, докато сте седнали, можете да го правите по време на йога практика или други ежедневни дейности.
Да го направя:
- Изберете удобна седнала позиция.
- Вдишайте и издишайте през носа си.
- Бройте по време на всяко вдишване и издишване, за да сте сигурни, че са равномерни. Друга възможност е да изберете дума или кратка фраза, която да повтаряте по време на всяко вдишване и издишване.
- Можете да добавите лека пауза или задържане на дишането след всяко вдишване и издишване, ако се чувствате удобно. (Нормалното дишане включва естествена пауза.)
- Продължете да практикувате този дъх поне 5 минути.
7. Резонансно или кохерентно дишане
Резонансното дишане, известно още като кохерентно дишане, е когато дишате със скорост 5 пълни вдишвания в минута. Можете да постигнете тази скорост чрез вдишване и издишване за брой 5.
Дишането с тази скорост увеличава максимално променливостта на сърдечната честота (HRV), намалява стреса и според едно проучване от 2017 г. може да намали симптомите на депресия, когато се комбинира с йоенгар йога.
Да го направя:
- Вдишайте за брой 5.
- Издишайте за брой 5.
- Продължете този модел на дишане поне няколко минути.
8. Ситали дъх
Тази йога дихателна практика ви помага да понижите телесната си температура и да отпуснете ума си.
Леко удължете дъха си по дължина, но не го принуждавайте. Тъй като вдишвате през устата си по време на ситален дъх, може да искате да изберете място за практикуване, което да е без алергени, които влияят върху вас и замърсяването на въздуха.
Да го направя:
- Изберете удобна седнала позиция.
- Изпънете езика и свийте езика си, за да сближите външните ръбове.
- Ако езикът ви не прави това, можете да привържете устните си.
- Вдишайте през устата си.
- Издишайте през носа.
- Продължете да дишате по този начин до 5 минути.
9. Дълбоко дишане
Дълбокото дишане помага за облекчаване на задуха, като предотвратява попадането на въздух в белите дробове и ви помага да дишате повече свеж въздух. Може да ви помогне да се почувствате по-спокойни и центрирани.
Да го направя:
- Докато стоите или седите, издърпайте леко лактите назад, за да може гърдите ви да се разширят.
- Направете дълбоко вдишване през носа.
- Задържайте дъха си за брой 5.
- Бавно освободете дъха си, като издишате през носа си.
10. Бръмчене на пчелен дъх (бхрамари)
Уникалното усещане от тази йога дихателна практика помага да се създаде моментално спокойствие и е особено успокояващо около челото ви. Някои хора използват тананикащ пчелен дъх, за да облекчат безсилието, безпокойството и гнева. Разбира се, ще искате да го практикувате на място, където сте свободни да издавате тананикащ звук.
Да го направя:
- Изберете удобна седнала позиция.
- Затворете очи и отпуснете лицето си.
- Поставете първите си пръсти върху трагусния хрущял, който частично покрива ушния ви канал.
- Вдишайте и докато издишате леко натиснете пръстите си в хрущяла.
- Като държите устата си затворена, издавайте силен тананикащ звук.
- Продължете, докато е удобно.
Отвеждането
Можете да опитате повечето от тези дихателни упражнения веднага. Отделете време да експериментирате с различни видове дихателни техники. Посвещавайте определен период от време поне няколко пъти седмично. Можете да правите тези упражнения през целия ден.
Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви медицински проблеми или приемате някакви лекарства. Ако искате да научите повече за дихателните практики, можете да се консултирате с дихателен терапевт или с йога учител, който е специализиран в дихателните практики. Преустановете практиката, ако изпитвате някакво чувство на дискомфорт или възбуда.
