Ако се чувствате без дъх поради безпокойство, има техники на дишане, които можете да опитате да облекчите симптомите и да започнете да се чувствате по-добре.
Нека да разгледаме няколко неща, които можете да правите във всеки един момент през деня си или да изградите по-дълги моменти за себе си.
1. Удължете издишането си
Вдишването дълбоко може не винаги да ви успокоява. Поемането на дълбоко дъх всъщност е свързано със симпатичната нервна система, която контролира реакцията на борбата или бягството. Но издишването е свързано с парасимпатиковата нервна система, което влияе върху способността на тялото ни да се отпуска и успокоява.
Поемането на твърде много дълбоки вдишвания твърде бързо може всъщност да ви накара да хипервентилирате. Хипервентилацията намалява количеството богата на кислород кръв, която тече към мозъка ви.
Когато се чувстваме тревожни или подложени на стрес, е по-лесно да дишаме твърде много и да стигнем до хипервентилация - дори и да се опитваме да направим обратното.
- Преди да поемете голям, дълбоко вдишване, опитайте вместо това старателно издишайте. Изтласкайте целия въздух от дробовете си, след което просто оставете дробовете си да вършат работата си вдишвайки въздух.
- На следващо място, опитайте да отделите малко по-дълго издишване, отколкото правите вдишване. Например, опитайте да вдишате четири секунди, след което издишайте за шест.
- Опитайте да направите това за две до пет минути.
Тази техника може да се направи във всяко удобно за вас положение, включително да стоите, седите или легнете.
2. Дишане в корема
Дишането от диафрагмата (мускула, който седи точно под белите ви дробове) може да ви помогне да намалите количеството работа, която тялото ви трябва да свърши, за да диша.
За да научите как да дишате от диафрагмата си:
Настаняване в хотела
- За комфорт легнете на пода или леглото с възглавници под главата и коленете. Или седнете на удобен стол с отпусната глава, шия и рамене, а коленете ви са наведени.
- След това поставете една ръка под ребрата си и една ръка над сърцето си.
- Вдишайте и издишайте през носа, забелязвайки как или ако стомахът и гърдите ви се движат, докато дишате.
- Можете ли да изолирате дишането си, така че да внасяте въздух по-дълбоко в белите дробове? Ами обратното? Можете ли да дишате, така че гърдите ви да се движат повече от стомаха?
В крайна сметка искате стомахът ви да се движи, докато дишате, вместо гърдите.
Практикувайте дишане на корем
- Седнете или легнете, както е описано по-горе.
- Поставете една ръка върху гърдите си и една ръка върху корема си някъде над корема.
- Вдишайте през носа си, забелязвайки издигането на стомаха. Гърдите ви трябва да останат относително неподвижни.
- Свържете устните си и издишайте през устата си. Опитайте да ангажирате стомашните си мускули, за да изтласкате въздух в края на дъха.
За да стане този тип дишане автоматично, ще трябва да го практикувате ежедневно. Опитайте да правите упражнението три или четири пъти на ден до 10 минути.
Ако не сте използвали диафрагмата си за дишане, може да се почувствате уморени в началото. Все пак ще стане по-лесно с практиката.
3. Фокус на дишането
Когато дълбокото дишане е фокусирано и бавно, това може да помогне за намаляване на тревожността. Можете да направите тази техника, като седите или легнете на тихо и удобно място. Тогава:
- Забележете как се чувства, когато вдишвате и издишвате нормално. Психически сканирайте тялото си. Може да почувствате напрежение в тялото си, което никога не сте забелязали.
- Поемете бавно, дълбоко вдишване през носа.
- Забележете как коремът и горната част на тялото се разширяват.
- Издишайте по какъвто и да е начин, който е най-удобен за вас, въздишайте, ако желаете.
- Правете това в продължение на няколко минути, като обръщате внимание на възхода и падането на корема.
- Изберете дума, на която да се съсредоточите и вокализирайте по време на издишването си. Думи като „безопасно“и „спокойно“могат да бъдат ефективни.
- Представете си, че вашето вдишване измива над вас като нежна вълна.
- Представете си, че издишването ви носи отрицателни и разстройващи мисли и енергия далеч от вас.
- Когато се разсеете, внимателно върнете вниманието си към дъха и думите си.
Правете тази техника до 20 минути всеки ден, когато можете.
4. Равно дишане
Друга форма на дишане, която произтича от древната практика на пранаяма йога, е равномерното дишане. Това означава, че вдишвате за същото време, както издишвате.
Можете да практикувате равно дишане от седнало или легнало положение. Каквато и позиция да изберете, не забравяйте да се чувствате удобно.
- Затворете очи и обърнете внимание на начина, по който обикновено дишате за няколко вдишвания.
- След това бавно бройте 1-2-3-4, докато вдишвате през носа си.
- Издишайте за същото броене от четири секунди.
- Докато вдишвате и издишвате, имайте предвид чувствата на пълнота и празнота в дробовете.
Докато продължавате да практикувате равно дишане, вторият ви брой може да варира. Не забравяйте да запазите вдишването и издишването си.
5. Резонансно дишане
Резонансното дишане, наричано още кохерентно дишане, може да ви помогне да успокоите тревожността и да изпаднете в отпуснато състояние. За да опитате сами:
- Легнете и затворете очи.
- Вдишайте леко през носа си, затворена уста за период от шест секунди.
- Не пълнете дробовете си прекалено много въздух.
- Издишайте в продължение на шест секунди, позволявайки на дъха да напусне тялото си бавно и нежно. Не го насилвайте.
- Продължете до 10 минути.
- Отделете няколко допълнителни минути, за да сте неподвижни и се съсредоточете върху това как се чувства тялото ви.
Йогично дишане (пранаяма)
Йога е уелнес практика с древни корени, а дишането е в основата на всеки вариант на йога.
Една форма на йога, пранаяма, включва множество вариации на дишането, които могат да помогнат при безпокойство. Някои от тях включват удължено издишване и равномерно дишане (и двете са показани по-горе), както и лъвско дишане и редуващо дишане с ноздра (nadi shodhana).
6. Лъвов дъх
Лъвов дъх включва издишване насила. За да опитате лъвско дъх:
- Влезте в коленичило положение, кръстосайте глезените и опирайте дъното си на краката. Ако тази позиция не ви е удобна, седнете с кръстосани крака.
- Приведете ръцете си в коленете, изпънете ръцете и пръстите си.
- Поемете дъх през носа си.
- Издишайте през устата си, позволявайки си да изразите „ха“.
- По време на издишването отворете устата си колкото е възможно по-широка и изпънете езика си, като го протягате надолу към брадичката, докъдето ще стигне.
- Фокусирайте се върху средата на челото (третото око) или края на носа, докато издишвате.
- Отпуснете лицето си, докато вдишвате отново.
- Повторете практиката до шест пъти, като променяте кръста на глезените си, когато достигнете половината точка.
7. Редувайте дишането на ноздрите
За да опитате да редувате дишане с ноздра, седнете на удобно място, удължавайки гръбнака и отваряйки гърдите си.
Облегнете лявата си ръка в скута си и вдигнете дясната си ръка. След това опирайте показалеца и средните пръсти на дясната ръка на челото си, между веждите. Затворете очи, вдишвайки и издишайте през носа си.
- Използвайте десния палец, за да затворите дясната ноздра и вдишвайте бавно през лявата.
- Стиснете носа си затворен между десния палец и пръстена, задържайки дъха за момент.
- Използвайте десния пръстен на пръста си, за да затворите лявата си ноздра и издишате през дясната, изчаквайте миг, преди да вдишате отново.
- Вдишвайте бавно през дясната ноздра.
- Стискайте носа си отново затворен, спирайки за момент.
- Сега отворете лявата страна и издишайте, изчаквайте момент преди да вдишате отново.
- Повторете този цикъл на вдишване и издишване през всяка ноздра до 10 пъти. Всеки цикъл трябва да отнеме до 40 секунди.
8. Водена медитация
Някои хора използват насочена медитация за облекчаване на тревожността, като прекъсват моделите на мислене, които увековечават стреса.
Можете да практикувате управлявана медитация, като седите или лежите на хладно, тъмно, удобно място и се отпускате. След това слушайте успокояващи записи, докато отпускате тялото си и стабилно дишате.
Водените записи за медитация помагат да ви преведете през стъпките за визуализиране на по-спокойна, по-малко стресирана реалност. Освен това може да ви помогне да придобиете контрол над натрапчиви мисли, които предизвикват безпокойство.
Медитацията може да ви помогне да установите нови навици и модели на мислене. Ако искате да го изпробвате сами, UCLA е ръководил записи за медитация, достъпни за поточно предаване тук.
Отвеждането
Ако изпитвате тревожност или панически атаки, опитайте да използвате една или повече от тези техники на дишане, за да видите дали те могат да облекчат симптомите ви.
Ако тревожността ви се запази или се влоши, уговорете час с вашия лекар, за да обсъдите вашите симптоми и възможни лечения. С правилния подход можете да възвърнете качеството си на живот и да контролирате безпокойството си.
