Преглед
Ако ви е трудно да заспите, не сте сами.
Според Американската асоциация на съня (ASA) безсънието е най-честото разстройство на съня. Около 30 процента от възрастните американци съобщават за краткосрочни проблеми, а 10 процента изпитват хронични проблеми със заспиването или спите.
Нашето натоварено и бързо развиващо се общество, изпълнено с домашни, дълги работни дни, финансови напрежения, изгаряне на родители или други емоционално изтощителни ситуации, може да затрудни разпускането, успокояването и спокоен сън.
Когато ви е трудно да спите, фокусирането върху дъха ви може да помогне.
Нека да разгледаме някои дихателни упражнения, за да успокоите ума и тялото си, за да ви помогнат да заспите.
Неща, които трябва да запомните, преди да започнете
Въпреки че има редица дихателни упражнения, които можете да опитате да се отпуснете и да заспите, няколко основни принципа се прилагат за всички тях.
Винаги е добра идея да си затворите очите, което може да ви помогне да изключите разсейването. Фокусирайте се върху дишането си и помислете за лечебната сила на дъха си.
Всяко от тези девет различни упражнения има малко различни ползи. Опитайте ги и вижте кой е най-подходящият за вас.
Скоро ще спите като бебе.
1. 4-7-8 дихателна техника
Ето как да практикувате 4-7-8 дихателната техника:
- Оставете устните леко да се разделят.
- Издишайте напълно, излъчвайки дишащ глух звук, както правите.
- Натиснете устните си заедно, докато безшумно вдишвате през носа за броене 4 секунди.
- Задръжте дъха си за брой 7.
- Издишайте отново за цели 8 секунди, издавайки огромен звук през цялата.
- Повторете 4 пъти, когато стартирате за първи път. В крайна сметка направете до 8 повторения.
Д-р Андрю Вейл разработи тази техника като вариант на пранаяма, древна йогическа техника, която помага на хората да се отпуснат, тъй като тя попълва кислорода в тялото.
2. Дихателно упражнение Bhramari pranaamaama
Тези стъпки ще ви помогнат да изпълните оригиналното дихателно упражнение Bhramari pranaama:
- Затворете очи и вдишайте дълбоко навътре и навън.
- Покрийте ушите си с ръце.
- Поставете показалеца един по един над веждите, а останалите пръсти над очите.
- След това оказвайте леко натиск отстрани на носа и се фокусирайте върху областта на веждите.
- Дръжте устата си затворена и издишайте бавно през носа, като издавате тананикащия „Om“.
- Повторете процеса 5 пъти.
В клиничните проучвания е показано, че Bhramari pranayama бързо намалява дишането и сърдечната честота. Това е много успокояващо и може да подготви тялото ви за сън.
3. Дихателно упражнение от три части
За да практикувате дихателното упражнение от три части, следвайте тези три стъпки:
- Направете дълъг дълбок вдишване.
- Издишайте напълно, докато се фокусирате внимателно върху тялото си и как се чувствате.
- След като направите това няколко пъти, забавете издишването си, така че да е два пъти по-дълго от вдишването.
Някои хора предпочитат тази техника пред другите поради нейната простота.
4. Диафрагмално дихателно упражнение
За да правите диафрагмални дихателни упражнения:
- Легнете на гърба си или огънете коленете си върху възглавница или седнете на стол.
- Поставете едната ръка към гърдите, а другата върху корема.
- Правете бавни, дълбоки вдишвания през носа, като държите ръката на гърдите си неподвижна, докато ръката на корема ви се издига и пада с вдишванията си.
- На следващо място, дишайте бавно през свитите устни.
- В крайна сметка искате да можете да вдишвате и издишвате, без гърдите да се движат.
Тази техника забавя дишането ви и намалява нуждите ви от кислород, тъй като укрепва диафрагмата ви.
5. Редувайте упражнения за носно дишане
Ето стъпките за алтернативно носово или алтернативно дихателно упражнение за ноздра, наричано още нади шодхана пранаяма:
- Седнете с кръстосани крака.
- Поставете лявата ръка върху коляното, а десния палец срещу носа.
- Издишайте напълно и след това затворете дясната ноздра.
- Вдишайте през лявата си ноздра.
- Отворете дясната си ноздра и издишайте през нея, като същевременно затворите лявата.
- Продължете това въртене в продължение на 5 минути, като завършете с издишване през лявата си ноздра.
Изследване от 2013 г. съобщава, че хората, които са опитвали упражнения за носно дишане, се чувстват по-малко стресирани след това.
6. Бутейко дишане
За да практикувате дишането на бутейко за сън:
- Седнете в леглото с леко затворена уста (не е свити) и дишайте през носа си с естествен темп за около 30 секунди.
- Вдишайте малко по-умишлено навътре и навън през носа си.
- Нежно стискайте носа си затворен с палец и показалец, като поддържате и устата си затворена, докато почувствате, че отново трябва да поемете дъх.
- С все още затворена уста, отново поемете дълбоко въздух през носа.
Много хора не осъзнават, че са хипервентилиращи. Това упражнение ви помага да се върнете към нормален ритъм на дишане.
7. Методът на Папуърт
При метода на Папуърт се фокусирате върху диафрагмата си, за да дишате по-естествено:
- Седнете право, може би в леглото, ако използвате това, за да заспите.
- Правете дълбоки, методични вдишвания навътре и навън, като броите до 4 с всяко вдишване - през устата или носа си - и всяко издишване, което трябва да е през носа.
- Съсредоточете се върху корема, който се издига и пада, и слушайте как звуците на дъха ви идват от стомаха ви.
Този релаксиращ метод е полезен за намаляване на навиците на прозяване и въздишкане.
8. Дихателно упражнение Kapalbhati
Дишането в Капалхати включва серия от упражнения за вдишване и издишване, включващи тези стъпки, както е очертано от Изкуството да живееш:
- Седнете в удобна позиция с изправен гръбнак. Поставете ръцете си на колене, длани обърнати към небето. Можете да изберете да седнете с кръстосани крака на пода, на стол с крака, плоски на пода или във Virasana Pose (седнал на изцеление със свити колене и подгънати под бедрата бедра).
- Поемете дълбоко въздух.
- Докато издишате, свийте корема си, принуждавайки да издишате в кратко спукване. Може да държите ръка на корема си, за да усетите, че коремните мускули се свиват.
- Докато бързо освобождавате корема, дъхът ви трябва да се влива автоматично в белите дробове.
- Поемете 20 такива вдишвания, за да завършите един кръг от Капалхати пранаяма.
- След като завършите един кръг, отпуснете се със затворени очи и наблюдавайте усещанията в тялото си.
- Направете още два кръга, за да завършите практиката си.
Съобщава се, че дишането с Капалхати помага за отваряне на синусите и подобряване на концентрацията. Смята се за усъвършенствана дихателна техника. Препоръчително е да овладеете други техники, като Бхрамари пранаяма, преди да опитате тази.
9. Бокс дишане
По време на дишането с кутия искате да се съсредоточите внимателно върху кислорода, който внасяте и изхвърляте:
- Седнете с изправен гръб, вдишайте и след това се опитайте да изтласкате целия въздух от дробовете си, докато издишате.
- Вдишайте бавно през носа си и бройте до 4 в главата си, като напълнете дробовете си с повече въздух с всяко число.
- Задръжте дъха си и пребройте до 4 в главата си.
- Бавно издишайте през устата си, като се фокусирате върху извеждането на целия кислород от белите дробове.
Дишането с кутия е често срещана техника по време на медитация, много популярен метод за намиране на психичен фокус и отпускане. Медитацията има различни известни ползи за цялостното ви здраве.
Отвеждането
Независимо кой тип дихателни упражнения предпочитате, доказателствата са ясни, че дихателните упражнения могат да ви помогнат:
- отпуснете се
- сън
- дишайте по-естествено и ефективно
При толкова много разновидности, от които да избирате, може да се окажете, че бързо спите, преди да го знаете.
