Глютените са най-големият мускул в тялото, така че укрепването им е интелигентен ход - не само за ежедневието, но и за това как ще се чувствате, докато повдигате тежки предмети или седите от своите 9 до 5 - или нека бъдем честни, по-дълги от 5.
Не се притеснявайте, нямате нужда от нищо фантазия, за да получите добра тренировка с глуте. Всъщност изобщо нямате нужда от тежести, за да работите с гръб.
За да видите резултати, завършете тренировка с глутена два пъти седмично. Ще видите резултати само след месец или два, не са необходими тежести.
По-долу са 15 глутенови упражнения без тежести, които ще оформят и засилват вашето деррие. Продължете да четете, за да научите колко серии и повторения са ви необходими, за да изработите изпълняваща рутина.
Загрявката
Попълнете 10 минути леко до умерено кардио, преди да скочите. Това може да бъде ходене на мощност, джогинг, колоездене или дори танци наоколо - каквото се чувства добре и кръвта ви изпомпва.
Смесете 4 до 5 от тези упражнения за тренировка на ритника (предназначен за удар)
1. Клякам
Златно стандартно упражнение за глуте, кляканията си заслужават всяка унция усилия. Вървете бавно и контролирано, съсредоточавайки се в добра форма, за да насочите гърба си по най-ефективния начин.
Начин на употреба:
- Започнете с разстояние краката на ширината на раменете и ръцете надолу отстрани.
- Започнете да огъвате коленете си, като извеждате ръцете си пред себе си и бутате дупето назад, сякаш ще седнете на стол. Уверете се, че коленете ви падат, а не навътре, и спрете, когато бедрата ви са успоредни на земята.
- Когато достигнете успоредно, натиснете назад, за да започнете с теглото си в петите.
- Повторете 3 серии по 12 повторения.
2. Обратно повдигане на краката
Ключът към ефективното повдигане на обратния крак е да изолирате глутеята по време на движението, като го оставите да избута крака си нагоре към небето.
Начин на употреба:
- Легнете с лицето надолу на земята, опирайки се на ръцете си, наведени пред вас.
- Използвайки глутета, повдигнете десния крак от земята, като го вдигнете възможно най-високо, докато държите бедрата си квадратни към земята. Сгънете глезена си по време на движението.
- Върнете се за начало.
- Извършете 12 повторения на този крак, след което преминете. Изпълнете 3 комплекта.
3. Кърци клек
Къдравите клякания са насочени към глутеус медиус, външния глутеен мускул, за добре заоблен вид и усещане. Колкото по-нисък е клекът ви, толкова повече ще го усетите.
Начин на употреба:
- Започнете с разстояние краката на ширината на раменете и ръцете надолу към бедрата.
- Започнете да огъвате коленете си и по пътя надолу пристъпете десния крак назад и вляво с курсисно движение.
- Когато лявото бедро е успоредно на земята, прокарайте нагоре през лявата пета и назад, за да започнете.
- Повторете 12 повторения от тази страна и превключете краката.
4. Сплит клек
Не само, че разделените клякания работят на глутеите ви, те предизвикват баланса ви - още един бонус.
Начин на употреба:
- Направете голяма крачка напред с десния крак и разпределете теглото си равномерно между краката.
- Свийте коленете си и клякайте надолу, спирайки, когато дясното бедро е успоредно на земята.
- Избутайте се през десния крак, завършвайки 3 серии по 12 повторения.
- Превключете на левия крак и повторете.
5. Стъпка
Стъпките са идеално функционално упражнение, което ви помага да се движите по-добре в ежедневието. Те също ще направят вашите глутети по-силни.
Начин на употреба:
- Застанете с пейка или стъпка пред вас.
- Започвайки с десния крак, стъпи на пейката, като леко докоснеш левия крак към повърхността, като в същото време поддържаш тежестта си в дясната пета.
- Стъпчете левия крак назад до пода, като държите десния крак върху пейката.
- Повторете 3 серии по 12 повторения, след това превключете краката.
6. Обратни крака
Дори и без тежест, ударите в краката ще накарат глутените ви да се възпалят на следващия ден.
Начин на употреба:
- Започнете на четворки, ръцете директно под раменете и коленете директно под бедрата. Дръжте шията си неутрална и закрепете сърцевината си.
- Започвайки с десния крак, изпънете коляното, изпращайки десния крак зад себе си, поддържайки глезена си огънат.
- Стиснете глутета си в горната част, след което спуснете крака назад, за да започнете. Уверете се, че бедрата ви остават квадратни към земята през цялото движение.
- Изпълнете 12 повторения вдясно, след това 12 отляво. Повторете за 3 серии.
7. Супермен
Това упражнение работи цялата ви задна верига, включително глутеите. Стискането им през движението ще гарантира добро сцепление.
Начин на употреба:
- Легнете с лицето надолу на земята с изпънати ръце и крака.
- Повдигнете гърдите и краката нагоре от земята толкова високо, колкото те ще отидат. Дръжте шията си неутрална.
- Върнете се за начало. Повторете за 3 серии по 12 повторения.
8. Мост
Докато кляканията оказват натиск върху долната част на гърба, мостът ви позволява да насочвате глутезите и задниците си без напрежение на гърба.
Начин на употреба:
- Легнете на земята, коленете свити и краката на пода. Ръцете ви трябва да са отстрани с длани на земята.
- Натискайки през петите, повдигнете тялото си от земята, образувайки права линия между горната част на тялото и коленете.
- Оформете ядрото си през цялото движение и стиснете глутеите си в горната част.
- Върнете се за начало. Повторете 3 серии по 12 повторения.
9. Мидичка
Друго упражнение, което удря вашия глутеус медиус - важен мускул за издърпване на крака от средната линия. Този може да изглежда прост, но е наистина ефективен.
Начин на употреба:
1. Легнете от дясната си страна с наведени колене, а краката подредени един върху друг. Свийте дясната си ръка, приведете ръката си към главата и дръжте горната част на тялото.
2. Като държите краката си заедно и коленете свити, повдигнете десния крак нагоре толкова високо, колкото ще върви.
3. Бавно се върнете към старта. Повторете 10 повторения, след което превключете страни. Изпълнете 3 комплекта.
10. Широк скок
Плиометричните упражнения като широкия скок изискват много сила за изпълнение, особено защото не получавате начален старт. Използването на вашите глутеи и карета да се взривят нагоре е доста тренировка.
Начин на употреба:
1. Започнете да стоите с краката си на ширина на раменете и ръцете надолу отстрани.
2. Приклекнете леко и със сила скочете, доколкото можете, използвайки ръцете си, за да се движите напред.
3. Кацнете меко върху топките на краката си. Веднага приклекнете леко и отново скочете напред.
4. Изпълнете 3 серии от 8 до 10 повторения.
11. Плоско клякане
Канализиращ танц, клек клек е вътрешно бедро и глутенова горелка.
Начин на употреба:
1. Изпънете краката си широко с изтъкнати пръсти.
2. Започнете да огъвате коленете си, клякайки надолу, доколкото можете да стигнете.
3. Избутайте нагоре през петите, стискайки вътрешните си бедра и глутеи в горната част.
4. Изпълнете 3 серии по 12 повторения.
12. Жак за клек
Част кардио, част сила, клекове жакове ви дават най-доброто от двата свята. Предизвикайте се да клякате по-ниско с всеки представител.
Начин на употреба:
1. Започнете да стоите, краката заедно със свити ръце, а ръцете да са затворени зад главата.
2. Изскочете краката си и когато кацнат, веднага приклекнете, като държите ръцете си там, където са.
3. Изпънете краката и скочете краката си в изходна позиция, след което веднага отново скочете назад.
4. Изпълнете 3 серии по 12 повторения.
13. Страничен багаж
Важно е да работите мускулите си във всички равнини на движение. Страничният пояс се удря в страните на глутеите и вътрешната и външната част на бедрата.
Начин на употреба:
1. Започнете да стоите с краката си заедно, а ръцете пред вас.
2. Стъпка десния крак директно настрани, огъвайки коляното и натискайки дупето назад, докато вървиш. Дръжте левия крак прав и неподвижен.
3. Избутайте десния крак, изправете десния крак и се върнете към старта.
4. Повторете 3 серии за 12 повторения.
14. нагоре дъска
Всички знаем колко полезни са дъските за цялото ви тяло - възходящата дъска не е изключение. При този ход вашите глутеи работят усилено, за да задържат тежестта на тялото ви от земята.
Начин на употреба:
1. Започнете да седите с изпънати крака, гърбът е леко огънат и ръцете изправени, длани върху земята и върховете на пръстите към вашето дупе.
2. Вдишайте и с помощта на сърцевината си избутайте се нагоре от земята, така че тялото да образува права линия от главата до краката. Позволете на главата ви да падне назад, така че шията да е в унисон с гръбнака. Задръжте тук.
3. Започнете с стъпки от 10 до 15 секунди и задръжте толкова дълго, колкото можете да поддържате правилната форма.
15. Какави импулси
Пулсирането в клек увеличава времето при напрежение, което означава повече работа върху мускула и по-голяма изплащане.
Начин на употреба:
1. Влезте в клекнало положение, разстояние краката на ширината на раменете и ръцете заедно пред вас.
2. Приклекнете и вместо да се издигате по целия път назад нагоре, се издигнете по-малко от половината път и се спуснете обратно надолу.
3. Изпълнете 3 комплекта от 20 импулса.
Охлаждането
Разтягайте или разтягайте пяна след тренировката, за да дадете на мускулите си малко TLC. Нашето ръководство за валцуване на пяна е чудесно място за начало.
3 Преминава към укрепване на глутеите
Никол Дейвис е писателка, базирана в Бостън, сертифициран от АСЕ личен треньор и здравен ентусиаст, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Нейната философия е да прегърне вашите извивки и да създаде своето прилягане - каквото и да е това! Тя бе представена в списание „Бъдещето на фитнеса“на списание Oxygen през юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.
