Пенс пресата е едно от най-известните упражнения за разработване на гърдите на убиеца - aka пейката вероятно е едно от най-популярните елементи на вашата фитнес зала.
Няма нужда да се притеснявате! Ако не можете да се качите на пейка или ако нямате достъп до мряна и чинии, има много други упражнения, които да опитате, които ще осигурят много от същите предимства.
По-долу сме подготвили 12 алтернативи за щамповане, за да изградите гръдните си мускули.
Неща за обмисляне
С всяко упражнение ще искате да завършите 3 серии по 12 повторения.
Това трябва да е достатъчно предизвикателно, че можете да завършите последния представител с добра форма, но не можете да завършите друга.
Уверете се, че добавяте тежест, за да предизвикате постоянно себе си - това се нарича прогресивно претоварване.
Преса с дъмбели
Споделете в Pinterest
Дъмбелите могат да бъдат по-лесни за намиране - и да се справят - от мряна, особено за начинаещ.
Друг бонус: Пресата с дъмбели е насочена към същите мускули като при пейката: пекторала, преден делтоид и трицепс.
Как да го направя
- Легнете с гръб на пейка и дъмбел във всяка ръка, почивайки на нивото на гърдите.
- Гледайте длани към краката си и се уверете, че краката са плоски на пода.
- Започнете да протягате ръце и да бутате дъмбелите нагоре над гърдите си. Ръцете ви трябва да са директно над раменете в горната част.
- След като ръцете са прави, направете пауза и освободете тежестите обратно до нивото на раменете.
- Ще забележите увеличен обхват на движение с дъмбели, отколкото с мряна. Натиснете отново нагоре.
Лицеви опори
Споделете в Pinterest
Без изискване за оборудване, бутането може да се извърши навсякъде.
Но не позволявайте на това да ви заблуди - той все още е насочен към гърдите ви по голям начин, плюс много други мускули в цялото тяло.
Ако стандартният тласък е твърде предизвикателен, започнете на колене.
Как да го направя
- Заемете висока позиция с дъски с ръце, малко по-широки от раменете.
- Главата ви трябва да е разположена така, че да гледате само напред, а тялото ви да образува права линия от главата до петите.
- Започнете да огъвате лактите си, което трябва да е под ъгъл 45 градуса, и спускайте надолу, докато гърдите ви докоснат земята.
- Натиснете обратно, за да започнете.
Наклонете пресата с дъмбели
Споделете в Pinterest
Вариант на гръдна преса с дъмбели, наклонената преса с дъмбели е насочена към горната част на гръдния мускул и раменете повече, отколкото при стандартната преса за пейка.
Как да го направя
- Регулирайте пейката си така, че да е поставена под ъгъл 45 градуса.
- Дръжте дъмбел във всяка ръка и поставете гърба си плосък срещу пейката.
- Краката ви трябва да са плоски на пода.
- Доведете гирите си до нивото на раменете, посочи длани.
- Изпънете лактите, избутвайки гирите нагоре.
- Освободете дъмбелите, довеждайки ги до страните на гърдите си, след което натиснете назад.
Намалете пресата с дъмбели
Споделете в Pinterest
Докато наклона на пресата с дъмбели се насочва към горната част на пекла, намаляващата преса с дъмбели е насочена към долните кости.
Как да го направя
- Регулирайте пейката, така че да е в малък спад.
- Дръжте дъмбел във всяка ръка и легнете обратно на пейката, държейки гирите на нивото на раменете.
- Изпънете лактите, избутвайки гирите нагоре.
- Освободете ги, оставете ги да се върнат надолу до нивото на раменете, след което ги натиснете отново нагоре.
Муха с дъмбели
Споделете в Pinterest
Докато мухата с дъмбели е насочена към гърдите, той също набира раменете и горната част на гърба по-голям начин.
Няма да можете да станете толкова тежки с муха с дъмбели, така че изберете дъмбели с леки до умерени килограми, за да започнете.
Как да го направя
- Дръжте дъмбел във всяка ръка и легнете с равен гръб на пейката.
- Поставете краката си на пода.
- Изпънете ръцете си и вдигнете дъмбелите над центъра на гърдите. Те трябва да са успоредни на тялото ви.
- Започнете бавно да спускате ръцете надолу на всяка страна, като запазвате лек завой в лакътя.
- Спрете, когато гирите са на нивото на раменете.
- Използвайки гръдните си мускули, издърпайте гирите обратно към центъра.
Бенкови спадове
Споделете в Pinterest
Използвайки само телесното си тегло, пейки спадове насърчават силата на горната част на тялото.
Те са насочени към трицепсите, гърдите и раменете - точно както би направил пресата - плюс лата.
Как да го направя
- Седнете на пейка, ръцете до бедрата.
- Излезте краката си и изпънете краката си, повдигайки дъното си от пейката и задържайки там с изпънати ръце.
- Тук също имате възможност да оставите коленете си огънати, ако се нуждаете от допълнителна поддръжка.
- Опъвайки лакътя, спуснете тялото надолу, доколкото можете да стигнете, или докато ръцете ви ударят 90 градуса.
- Натиснете назад през дланите си, за да започнете.
Подова преса
Споделете в Pinterest
Подовата преса е основно пейка на земята, така че работи същите мускули.
Тъй като можете да почувствате ангажиране на раменете и гърба с горната част на тялото плоска през пода, това е чудесно упражнение за защита на раменете.
Как да го направя
- Легнете с изправен гръб на земята и изпънати крака, държейки мряна през гърдите. Дланите ви трябва да са обърнати навън.
- Избутайте мряната нагоре, като протягате ръце.
- Направете пауза в горната част, след това намалете тежестта, докато ръцете ви докоснат земята.
- Избухнете резервно копие за още един представител.
Постоянна кабелна преса за гърдите
Споделете в Pinterest
Изисквайки допълнителен стабилен слой чрез стоене, кабелната преса на гърдите е насочена към същите мускули като притискането с пейка и ви предизвиква още повече.
Как да го направя
- Поставете два кабела малко под нивото на гърдите. Отведете се от машината и хванете дръжките с надвиснал хват и огънати лакти.
- Изпънете позицията си, наведете се напред и избутайте дръжките навън и към средата на гърдите.
- Пауза тук, след това освободете кабелите, докато дръжките са на нивото на гърдите.
- След това изтласкайте назад.
Пуловер с дъмбели
Споделете в Pinterest
Насочвайки гърдите по малко по-различен начин, пуловерът с дъмбели също изисква мускулите и сърцевината на стабилизатора, за да работят в свръхдвижване.
Как да го направя
- Като държите дъмбела с две ръце, позиционирайте се на топката или пейката, така че горната част на гърба да е подпряна на повърхността.
- Коленете ви трябва да са огънати под ъгъл от 90 градуса.
- Изпънете ръцете над главата си, така че да са успоредни на земята.
- Като държите ръцете си изпънати и ядрото ангажирани, издърпайте дъмбела нагоре и над главата си.
- Когато ръцете ви достигнат перпендикулярно на земята, ги спуснете назад, за да започнете.
Отместване на лицевите опори
Споделете в Pinterest
Правенето на лицеви опори с една ръка върху повдигната повърхност изисква раменете, гърдите и сърцевината ви да работят по различен начин за стабилизиране на тялото.
Вашият обхват на движение също се увеличава.
Как да го направя
- Заемете позиция с висока дъска с една ръка на стъпка или топка Bosu.
- Завършете лицеви опори с лакти, разположени под ъгъл 45 градуса, като държите тялото си в права линия от главата до петата.
- Стъпкайте ръцете си заедно в центъра на стъпалото или топката и отново, като превключвате страни.
Кабелен кросоувър
Споделете в Pinterest
Друго упражнение, насочено към долната част на пека, кабелният кросоувър изисква допълнителна стабилност и здравина на сърцевината, защото сте изправени.
Как да го направя
- Поставете два кабела в горната лента.
- Хванете дръжките с надвиснал хват и длани, обърнати към тялото ви. Лице далеч от машината.
- Запънете стойката си, наведете се напред и с лек завой в лакътя започнете да дърпате ръцете си заедно.
- Спрете, когато се докоснат.
- Освободете тежестта, позволявайки на ръцете да се изкачат покрай раменете ви, след което ги дръпнете отново.
Машина за преса в гърдите
Споделете в Pinterest
Машините осигуряват повече стабилност от свободното тегло, което ги прави чудесен вариант за начинаещи.
Машината за преса на гръдния кош работи също същите мускули като пресата.
Как да го направя
- Седнете на машината, облегнат назад на подложката.
- Хванете дръжките с длани, обърнати навън.
- Изтласкайте тежестта от тялото си, като държите краката си на пода.
- След като ръцете са прави, направете пауза и се върнете за начало.
Долния ред
Смесването на нещата може да доведе до повече печалби, отколкото си мислите! Предизвикайте мускулите си по различен начин и се сбогувайте с дните си в очакване на пейка.
Никол Дейвис е писателка със седалище в Медисън, Уисконсин, личен треньор и инструктор за групов фитнес, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Когато не работи със съпруга си или гони около малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с кисел тест от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.
