Конвенционалните вдигачи са с репутация на краля на упражненията за вдигане на тежести.
Те са насочени към цялата задна верига - включително глутеите, тазобедрените стави, ромбоидите, капаните и сърцевината - което е от съществено значение за ежедневната функция.
Но могат да възникнат проблеми, ако не е налице добра форма, като долната част на гърба обикновено поема основната тежест.
Независимо дали все още не сте удобни със стандартната вариация, не сте в състояние поради нараняване или просто искате да промените нещата, тези алтернативи са насочени към много от едни и същи мускули - без напрежение.
Глутен мост
Споделете в Pinterest
Това подходящо за начинаещи упражнение изисква само вашето телесно тегло и сваля налягането от долната част на гърба.
Защо работи
Той е насочен към задната верига, но е много по-достъпен от мъртва връзка.
Как да го направя
- Легнете на гърба си, коленете свити и краката плоски на пода, ръцете надолу отстрани.
- Вдишайте и прокарайте през четирите ъгъла на краката си, ангажирайки сърцевината си, глутеите и коланчетата, за да повдигнете бедрата към тавана.
- Направете пауза в горната част, след което бавно освободете обратно, за да започнете.
Тяга на тазобедрената става
Споделете в Pinterest
Прогресия от глутеновия мост, тягата на тазобедрената щанга ви позволява да добавите съпротива към движението.
Защо работи
Ще ударите глутеите и коланчетата с допълнително съпротивление, но без много засягане на долната част на гърба.
Как да го направя
- Поставете се пред пейка, седнала с горната част на гърба й и мряна през бедрата. Коленете ви трябва да са огънати, а краката плоски на земята.
- Карайки през петите, избутайте бедрата към небето, като същевременно поддържате ядрото си ангажирано и стискате глутеите.
- Когато стигнете върха, направете пауза и пуснете обратно, за да започнете.
Лъжлива подвижна коса с лента
Споделете в Pinterest
По-силните тазобедрени стави са важно предимство на мъртвата кола. Опитайте с лъжлива къдря за подобни резултати.
Защо работи
Този ход ще укрепи вашите подбедрици, без да натоварвате гърба си.
Как да го направя
- Прикрепете лентата си към стабилен обект.
- Легнете по корем пред лентата, изпънати крака, позиционирайки се с лентата, прикована около един глезен.
- Вдишайте и повдигнете крака си с прикрепената лента, огънете коляното и спрете, когато подбедрицата ви е перпендикулярна на земята.
- Издишайте и бавно освободете крака си към земята.
Трап лента на трап
Споделете в Pinterest
Вариант на конвенционален вдигане, мъртва лифт на трап е също толкова ефективен.
Защо работи
С лента за капан, теглото ще бъде в съответствие с центъра на тежестта на тялото ви, докато вдигате - вместо пред него, като в традиционна мъртва лифт.
Това ви позволява да поставяте по-малко стрес на долната част на гърба, докато удряте много от едни и същи мускули.
Как да го направя
- Заредете лентата за улов с подходяща тежест и пристъпете вътре, като позиционирате краката си на ширина на раменете един от друг.
- Панта в бедрата, след това огънете коленете и хванете дръжките от двете страни.
- Като държите гърба си равен и гърдите изправени, седнете отново в бедрата, фокусирайки погледа си пред себе си.
- Вдишайте и изправете се, инициирайте движението в бедрата и стиснете глутеите в горната част.
- Издишайте и се освободете до изходна позиция.
Еднокрак румънски мъртва лифт
Споделете в Pinterest
Предизвикайте баланса си чрез вдигане на крак на един крак.
Защо работи
Ще предизвикате задната си верига и баланса си.
Как да го направя
- Дръжте дъмбел във всяка ръка.
- Поддържайки изправен гръб и гледайки право напред, вкарайте тежестта си в десния крак.
- Започнете да шарнирате в кръста, поддържайки дясното коляно меко.
- Пантирайте напред, вдигайки левия крак нагоре и назад, докато тялото ви образува права линия от главата до петите.
- Уверете се, че бедрата ви остават квадратни към земята и гърдите ви остават горди през цялото движение. Дъмбелите трябва да висят пред вас.
- Върнете се за начало и повторете.
Задна хиперекстензия
Споделете в Pinterest
Използването на хиперекстензионната машина може да осигури много от същите предимства като мъртвата настройка.
Защо работи
С този ход ще насочите долната част на гърба, тазобедрените стави и глутеите.
Как да го направя
- Качете се на машината за хиперекстензия с лицевата си страна към земята.
- С ръце зад главата, шарнирайте в кръста, спускайки надолу, докато горната част на тялото е перпендикулярна на земята.
- Използвайте долната част на гърба и четириъгълниците, за да повдигнете горната част на тялото обратно нагоре, спирайки, когато тялото ви оформя права линия - издигайки се по-високо от това, ще изложите долната част на гърба ви да нараните.
- Пауза тук, след това долната част на гърба и повторете.
Издърпайте кабел
Споделете в Pinterest
Практикувайте тазобедрената си панта с издърпване на кабел.
Защо работи
Отново удряте задната си верига с по-малко натоварване на гърба от конвенционалния мъртва лифт.
Плюс това, издърпването на кабела имитира движението на пантата на тазобедрената става на задния ход.
Как да го направя
- Настройте кабелната машина, така че приставката за изтегляне на въже да е в земята. Застанете с гръб към машината.
- Хванете въжето между краката си с две ръце и се изправете. Изтеглете няколко стъпки, така че теглото да е извън багажника.
- Пантирайте в талията и избутайте бедрата си назад към машината, позволявайки на кабела да премине през краката ви, докато не почувствате издърпване на подбедриците. Дръжте гръбнака неутрален и гърдите нагоре.
- Направете пауза и се върнете за начало, като стискате глутеите си в горната част.
Български сплит клек
Споделете в Pinterest
Тествайте силата на краката си - плюс баланса - с този ход.
Защо работи
Той укрепва подбедриците и глутеите, като изолира една по една страна, което спомага за отстраняване на несъответствията в силата.
Как да го направя
- Застанете на около два крака пред пейка на ниво коляно, поставяйки горната част на десния крак върху нея.
- Левият крак трябва да е достатъчно далеч пред пейката, където можете спокойно да се облегнете.
- Наведете се леко напред в кръста и започнете да легнете на левия крак, спирайки, когато лявото бедро е успоредно на земята.
- Избутайте през левия крак, за да се върнете в изправено положение.
Кетълбел се люлее
Споделете в Pinterest
Съсредоточете се върху тези големи движещи се мускули - и вашата сила - с люлеенето на гирката.
Защо работи
Замахът на гирлето се използва като движение на шарнирните панти, точно като мъртвата лифт.
Как да го направя
- Поставете каничка на земята леко пред вас.
- Пантата в бедрата и леко се наведе надолу, поставяйки двете си ръце на дръжките на гирката.
- Издърпайте гирката назад между краката и прокарайте бедрата си напред, като използвате силата, за да избутате гирката до нивото на гърдите. Дръжте гърба си прав през цялото движение.
- Оставете гирката да се върне надолу, завитайки към бедрата и оставяйки да пада обратно през краката ви.
- Повторете движението.
Извит ред
Споделете в Pinterest
Уголите укрепват и гърба ви. За същия ефект ударете горната част на гърба си с огънат ред.
Защо работи
Тя е насочена към вашите капани, латове и ромбоиди, плюс ръцете и сърцевината ви.
Как да го направя
- Дръжте дъмбел във всяка ръка.
- Панта в кръста 45 градуса с изпънати ръце. Коленете ви трябва да са меки, а гръбначният - неутрален.
- Издърпайте лактите нагоре и назад към стената зад вас, стискайки раменете си в горната част.
- Пауза тук, след това пуснете обратно, за да започнете.
Пистолетен клек
Споделете в Pinterest
Като напреднал ход, пистолетният клек изисква сила и сила в задната верига, баланс и гъвкавост.
Защо работи
Чрез предизвикателство за баланс и едностранна сила пистолетните клекове осигуряват отчетливи предимства.
Как да го направя
- Ако сте начинаещ, позиционирайте се до стена или друг предмет, който можете да използвате за стабилност.
- Поставете тежестта си в десния крак, повдигайки левия крак нагоре пред себе си леко.
- Започнете движението в бедрата, седнал назад, като същевременно гарантирате, че дясното коляно не се впива и гърдите ви остават повдигнати.
- Спуснете надолу, доколкото можете, но спрете, когато бедрото ви е успоредно на земята.
- Прокарайте крака, за да се върнете към старта.
Долния ред
Въпреки че конвенционалните вдигачи имат много предимства, те не са единственият начин да развиете силна задна верига. Смесете и съпоставете тези алтернативи, за да изведете силовите си тренировки на друго ниво.
Никол Дейвис е писателка, базирана в Медисън, Уисконсин, личен треньор и инструктор за групов фитнес, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Когато не работи със съпруга си или гони около малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с кисел тест от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.
