Преглед
Вашият метаболизъм включва набор от процеси, които всички живи същества използват за поддържане на тялото си. Тези процеси включват както анаболизъм, така и катаболизъм. И двете помагат да се организират молекулите, като се освободят и улавят енергия, за да поддържат тялото силен. Тези фази на метаболизма се случват едновременно.
Анаболизмът се концентрира около растежа и изграждането - организацията на молекулите. В този процес малки, прости молекули се изграждат в по-големи, по-сложни. Пример за анаболизъм е глюконеогенезата. Това е, когато черният дроб и бъбреците произвеждат глюкоза от източници на въглехидрати.
Катаболизмът е това, което се случва, когато смилате храната и молекулите се разграждат в организма, за да се използват като енергия. Големите сложни молекули в тялото се разграждат на по-малки, прости. Пример за катаболизъм е гликолизата. Този процес е почти обратната страна на глюконеогенезата.
Разбирането на анаболизма и катаболизма може да ви помогне да тренирате по-ефективно, за да губите мазнини и да трупате мускули. Почивката също е част от уравнението. Вашият метаболизъм работи, дори когато спите.
Хормони, участващи в катаболизъм и анаболизъм
Вашите хормони играят важна роля в тези процеси. Различните хормони в тялото са свързани или с анаболизъм, или с катаболизъм.
Анаболизмът включва хормоните:
- естроген
- инсулин
- хормон на растежа
- тестостерон
Катаболизмът включва хормоните:
- адреналин
- кортизол
- цитокини
- глюкагон
Всяко нарушение на хормоните ви, като състояния на щитовидната жлеза, също може да повлияе на тези процеси и на общия ви метаболизъм. Например, малко проучване на културисти изследва хормоналния им анаболно-катаболен баланс, докато се подготвят за състезание. Някои от мъжете продължиха да тренират и да се хранят както обикновено, докато други бяха енергийно ограничени, за да намалят телесните си мазнини.
Енергийно ограничената група забеляза значително намаляване на телесните им мазнини и мускулна маса в сравнение с контрола. Нивата на инсулин и хормон на растежа им също намаляват през цялото време на проучването. Нивата на тестостерон също намаляват между 11 и 5 седмици преди състезанието. С други думи, „анаболните пътища” на мъжете са били компрометирани, дори и при тези, които приемат високо съдържание на протеин.
Изследователите заключиха, че културистите може да се наложи да използват други хранителни стратегии, за да предотвратят катаболен ефект на разпадане преди конкуренцията.
Как катаболизмът и анаболизмът влияят на телесното тегло
Тъй като анаболизмът и катаболизмът са част от вашия метаболизъм, тези процеси влияят на телесното ви тегло. Запомнете: Когато сте в анаболно състояние, вие изграждате и поддържате мускулната си маса. Когато сте в катаболно състояние, разграждате или губите обща маса, както мазнини, така и мускулни.
Може да успеете да манипулирате телесното си тегло, като разберете тези процеси и цялостния ви метаболизъм. Както анаболният, така и катаболният процес водят до загуба на мазнини във времето. По отношение на теглото ви в скалата на банята като еталон обаче, нещата могат да станат малко трудни.
- Ако правите много анаболни тренировки, ще сте склонни да хвърляте мазнини и да поддържате или дори да трупате мускули. Мускулите са по-плътни от мазнините, така че вашето телесно тегло и индексът на телесната маса може да останат по-високи, въпреки по-слабата физика.
- Катаболните тренировки, от друга страна, могат да ви помогнат да свалите килограми, като отработите както мазнините, така и мускулите. Ще тежите по-малко, но също така ще имате далеч по-малко критична мускулна маса.
Можете да мислите за тези процеси като уравнение, за да предскажете дали можете да отслабнете или да наддадете на тегло.
Вземете катаболизъм (колко енергия произвежда тялото ви) и извадете анаболизма (колко енергия използва тялото ви). Ако произвеждате повече, отколкото използвате, може да опаковате килограми, тъй като енергията се съхранява далеч като мазнини. Ако използвате повече, отколкото произвеждате, може да се случи обратното.
Има изключения, разбира се, особено ако имате основни медицински състояния, които влияят на хормоните ви.
Катаболни и анаболни упражнения
Работата на тялото по различни начини може да доведе до различни резултати. Кардиото и силовите тренировки са свързани с различни метаболитни процеси. Ето как да извлечете максимума от тренировките си, в зависимост от целите си.
катаболните
Катаболните упражнения са аеробни или кардио упражнения. Те могат да включват движения - като бягане, плуване и колоездене - където сте в стабилно активно състояние за сравнително дълъг период от време. Според Американския колеж по спортна медицина се стремете да получавате поне следните количества аеробни упражнения всяка седмица:
- 150 минути с умерена интензивност, или
- 75 минути с интензивен интензитет
Това обикновено се разгражда на три до пет дни на обучение. Ако имате история на здравословни състояния, консултирайте се с вашия лекар, за да получите ОК, преди да започнете този режим.
Вашата сърдечна честота, кръвно налягане и дишане се покачват по време на катаболни упражнения. Тялото разгражда гликогена по време на вашите сеанси с пот, които да използвате като гориво. Когато ви свършат складовете с въглехидрати, кортизолът в тялото ви използва аминокиселини, за да създаде енергия.
В резултат на това катаболните упражнения могат да ви помогнат да изградите здраво сърце и бели дробове. Но те също могат да доведат до загуба на телесна маса, както мускулна, така и мастна. Той ефективно разгражда мускулите във времето. Част от този мускул може да бъде възстановен по време на сън или почивка от осем часа или повече чрез спонтанни анаболни процеси.
Anabolic
Ако търсите да изградите мускули, да сте в катаболно състояние твърде дълго може да работи срещу вас. Това може да намали мускулната ви маса и дори да компрометира цялостното ви здраве. Предотвратяването на катаболизъм е свързано с поддържането на добър баланс между вашето хранене, тренировки и възстановяване.
Мускулът може да се поддържа, като тренирате три или четири дни в седмицата. Следващата примерна програма за упражнения може да ви помогне да останете в сграда или анаболно състояние. Опитайте да се съсредоточите върху една зона на ден, почивайки между тях.
| Мускулни групи | Упражнение |
| гърдите, корема |
• наклонена щанга на щанга • плоска щампа с дъмбели • кабелни кръстосани връзки • патерици (3 комплекта по 25 повторения) |
| квадрицепси, тазобедрени стави, прасци |
• удължаване на краката щанги за клечка • наклонени преси за крака • дъмбели с дъмбели • изправени къдрици за крака • легнали къдрици за крака • повдигане на изправена телешка машина |
| гърба, бицепсите и корема |
• широко прихващане (3 комплекта по 10 повторения) • латане при затваряне с ластик при сгъване • огъване на мряна ред • мъртва лифт • повдигане на крака (3 комплекта по 25 повторения) |
| рамене, трицепс |
• седнала преса за дъмбели • рамо за изправен дъмбел • обратна муха • рамене с дъмбели • изтласкване на трицепс • лежащо разширение за трицепс |
Ако не е посочено друго, изпълнявайте всяко упражнение в 3 серии по 15 повторения, като работите до 12 и след това 8 повторения. Като цяло, за да останете в анаболно състояние и да поддържате мускулната си маса, трябва да тренирате редовно по този начин.
Работим заедно
Можете също така да правите упражнения, които са смесица както на анаболни, така и на катаболни. Добре закръглената програма за упражнения трябва да включва както аеробни, така и силови тренировки. Спринтинг и други високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) са добри примери. При този вид тренировки тялото ви работи усилено както за сърдечно-съдовата издръжливост, така и за силата. Резултатът е изграждане на мускули и загуба на мазнини.
Изследователите проучиха тази идея, като участниците бягаха 250 метра четири пъти по бягаща пътека с 80 процента от максималния си капацитет за скорост. Отпочинаха три минути между спринтове. Резултатите от тях показаха промени в анаболно-катаболния баланс на хормоните. Тестостеронът например се повишава значително, което показва участието на анаболния процес.
Долния ред
Анаболизмът изисква енергия за растеж и изграждане. Катаболизмът използва енергия за разграждане. Тези метаболитни процеси работят заедно във всички живи организми, за да правят неща като производство на енергия и да поправят клетките.
Разбирането на разликата между анаболните и катаболните процеси може да ви помогне да постигнете целите си във фитнес залата и в мащаба. Каквото и да търсите да постигнете, редовното упражнение - кардио и силови тренировки - плюс диета, богата на пълноценни храни, може да ви помогне да останете здрави отвътре и отвън.
