Някога чувствате ли, че сезонът на ваканциите е минно поле за вашите цели за здравословно хранене? С допълнителен стрес и натовареност - да не говорим за бюфетите - ако оказвате натиск върху себе си, за да бъдете „добри“, може да приключите с голяма тежест на вина до Нова година.
За щастие, има алтернатива на този отрицателен сценарий. Интуитивното хранене (IE) предлага укрепващ подход при избор на празнична храна както за вашето тяло, така и за ума ви, което води до повече наслада, по-малко вина и по-добро здраве. Тази 10-принципална хранителна философия има за цел да преосмисли негативното мислене за храната и да ви напътства да ядете точно нужното количество.
Ако не сте запознати с интуитивното хранене, може да предположите, че това е същото като съзнателното хранене. Макар че двете имат много припокривания, те не са абсолютно еднакви.
Внимателното хранене има корени в будизма и насърчава да давате на храната вашето пълно внимание. Интуитивното хранене е по-фокусирана, запазена марка програма, започната от диетолозите Elyse Resch и Evelyn Tribole през 90-те години. Необходима е внимателност още една стъпка за справяне с често срещаните основни психични и емоционални проблеми с храната.
Ето как да приложите всеки от принципите на IE за по-добро психическо и физическо здраве през това време на годината.
1. Изкопайте диетата
Първата стъпка на интуитивното хранене е да отхвърлите убеждението, че трябва да сте на диета. Около празниците е особено лесно да станете плячка на това мислене. Често си даваме обещания за себе си, като „Тази година наистина ще преброявам калориите си“или „Ще ям това, което искам сега, а след това ще започна диета през януари“.
Интуитивното хранене казва да изхвърлите този диетичен манталитет през прозореца. Защо? Човеците са биологично свързани с храненето, когато сме гладни, и е почти невъзможно да отменим тези вградени сигнали. Дори и да успеем да ограничим калориите, изследванията показват, че след около 2 седмици тялото започва да се адаптира, запазвайки, а не изгаряйки повече енергия, отменяйки усилията си да ограничим.
Плюс това, стресирането относно избора ви за храна може дори да накара тялото ви да отделя хормони, които подхранват преяждането, сочат изследвания.
Вместо да се придържате към строг режим на хранене през празниците, опитайте се да тренирате мислите си към по-голяма картина на здравето и храненето.
„Важно е да запомните, че здравето не се ограничава само до физическото, както предполагат тези етикети за добро / лошо“, казва регистрираният диетолог Яфи Львова, RDN. „Когато оценим множеството ползи за здравето, както физическите, така и емоционалните, които идват с наслаждаване на времето с приятели и семейство, можем да се отпуснем и да се съсредоточим върху истинския смисъл на празниците.“
2. Проявете глад
Да почитате глада си означава да си позволявате да ядете, когато тялото ви каже, че има нужда от храна. По време на празниците, направете точка на намесата за глада и пълнотата на тялото си. „Докато сте на празнични партита, поемете дълбоко въздух преди хранене, за да се консултирате със себе си“, съветва Львова. „По време на партито не забравяйте да докосвате базата с биологичните си сигнали, докато почитате глада и ситостта си.“
Също така е добра идея да предприемете стъпки за предотвратяване на прекомерния глад - разговорно известен като „закачалка“- което може да доведе до свръхзадоволяване и влакче на емоциите.
„Докато се подготвяте за празниците, не забравяйте да ядете редовно хранене и закуски“, предлага Львова. „Ако се грижите за деца, храненето им е чудесно напомняне да седнете и да се грижите и за собствените си нужди.“
Поддържането на удобни и здравословни храни под ръка в кухнята ви или дори в колата ви може да ви попречи да станете злобен.
3. Яжте кога и какво искате
Според интуитивния подход за хранене, имате разрешение да ядете всяка храна по всяко време. Освен ако нямате медицински или културни ограничения, не е необходимо да си забранявате да ядете определени храни по празниците или друг път.
Това вероятно само ще увеличи желанието ви и ще създаде чувство на лишения. Това не е оправдание за преяждане без ограничения. Той просто ви позволява да решите какво искате да хапвате и какво не, въз основа на собствения си глад.
4. Спрете да използвате думите „добър“или „лош“, за да опишете себе си
Когато глас в главата ви шепне, че сте били "зле", защото сте яли ролка за вечеря - също с масло! - това е хранителната полиция. За много от нас авторитарен вътрешен монолог открадва радостта около празничното хранене. Но интуитивното хранене предлага свобода от тези ограничения.
„Можете да хапвате всякаква храна, която харесвате, в порция, която се чувства подходяща за вас, без вина или срам,“казва диетологът и консултант по хранене Моника Осландър Морено, MS, RD, LD / N на RSP Nutrition. „Единственият, който ви носи вина или срам, сте вие. В крайна сметка вие имате силата над това как се чувствате към храната и тялото си."
За съжаление, по време на празниците, другите могат също да се опитат да направят полиция на вашия избор на храна. Но не е нужно да спазвате правилата на някой друг или да упражнявате натиск около храненето си.
Ако член на семейството прецени съдържанието на чинията ви, сменете темата или им кажете, че не е от тяхната работа какво ядете. И ако някой ви предложи парче пай, което наистина не ви харесва да ядете, просто учтиво откажете - не е необходимо обяснение. Това е вашето тяло и това е ваш избор.
5. Имайте предвид своята пълнота
Точно както е жизненоважно да проследите глада си, важно е да поддържате раздели на своята пълнота. Има повече възможности за хранене по време на празниците, отколкото през други периоди на годината, но това не означава, че трябва да се отклонявате покрай собствения си барометър за комфорт.
За да запазите вниманието, опитайте да зададете известия на телефона си, за да напомняте да се регистрирате с пълнотата си през празнично събитие. Или при натоварено събиране направете точка да седнете с чинията си в тихо пространство. Това може да сведе до минимум разсейването, като ви помогне да изпитате собствената си ситост.
Дори и в крайна сметка да се прекалявате, не си струва да надвивате себе си над него. „Понякога ще изядете предишната пълнота“, казва Львова. „Понякога това е съзнателно решение, а понякога се промъква върху теб. И двата сценария вероятно ще се случат през този сезон. И нито изисква пътуване с вина."
6. Насладете аромати и текстури на храната
Няма по-добро време от сезона на празниците да се съсредоточите върху удоволствието от яденето! Хапването на вкусни любими всъщност е чудесен начин да ядете точно достатъчно от тях. Като забавите и дадете на храната пълно внимание, ще усетите по-пълно нейните аромати и текстури. По този начин може да не продължите да ядете минало пълнота.
Празниците също ни канят да оценим ролята на храната в празнуването. „Съсредоточете се върху радостта, която храната носи на вашето семейство“, насърчава Морено. „Съсредоточете се върху процеса на готвене и чистата красота на храната.“
7. Намерете други начини за справяне със стресови ситуации
Не може да се отрече, че емоциите могат да нараснат от ноември до януари. Трудните семейни ситуации, самотата или финансовото напрежение са достатъчни, за да ни накарат да изтръпнем с цяла чиния с бисквитки или с галон от яйце. Интуитивното хранене съветва обработката на неудобни емоции по други начини.
Когато се изкушавате да „изядете чувствата си“, помислете какви други средства за облекчаване на стреса работят за вас. Чувствате ли се по-добре след бърза разходка или телефонно обаждане до приятел? Може би бихте могли да се включите в любимо хоби или да прекарате малко време сред природата. Изберете положителен механизъм за справяне, който ще ви остави да се чувствате освежени, а не претеглени от вина.
8. Благодарете за начина, по който тялото ви ви служи
Когато се сблъскате с вашия мъртъв мрачен прекрасен приятел от гимназията или разговаряте с братовчед си с размер 0, докато сте вкъщи за празниците, може да се изкушите да сравните тялото си с тяхното. Но интуитивното хранене ви насърчава да приемете своя уникален генетичен план. Колкото и да завиждате на физическите характеристики на другите, като желаете тялото ви да изглежда като тяхното не е реалистично.
"Вашият телесен тип / тегло е до 80 процента генетично детерминиран", казва Морено. „Диетичната култура ще ви каже, че е лесно да се манипулира размерът и формата ви. Това за съжаление просто не е вярно за много хора. Истината е, че можете да манипулирате и подобрявате собственото си здравословно поведение, независимо от резултата от размера / формата на собственото ви тяло. “
Фокусирайте се върху това, което харесвате вместо тялото си и благодарете за начините, по които то ви служи.
9. Стиснете при малки изблици на активност
Аеробните упражнения от всякакъв вид намаляват производството на хормони на стреса и освобождават ендорфините, естествените подобрители на настроението на организма. Въпреки че може да е трудно да се намери време, за да се притиснете към тренировка през този натоварен сезон, дори и малки изблици на активност могат да засилят вашите добри настроения.
Танцувайте на музика, докато подготвяте празнична храна. Отпуснете се от опаковането на подаръци, за да направите 10-минутно видео за йога в YouTube. Попитайте дали работната среща може да бъде ходеща среща.
Можете дори да включите цялото семейство, като започнете нова, активна традиция за почивка, като акордувате, правите поход след хранене или организирате предизвикателство за семейни стъпки.
10. Яжте храни за удоволствие и здраве
Да се храниш добре, значи да се храниш и за удоволствие, и за здраве. Вярвате или не, не е нужно да ядете „перфектно“, за да сте в добро здраве. През целия празничен сезон помислете как вашата диета ви подхранва и ви носи радост, а не как може да промени теглото или външния ви вид.
И помнете този съвет от основателите на интуитивното хранене: „Това е важно, което ядете постоянно с течение на времето. Напредъкът, а не съвършенството е това, което се отчита."
Сара Гароне, NDTR, е специалист по хранене, писател на здравеопазване на свободна практика и хранителен блогър. Тя живее със съпруга си и три деца в Меса, Аризона. Намерете нейното споделяне на земната информация за здравето и храненето и (най-вече) здравословни рецепти в A Love Letter to Food.
