Диетата на Палео - Ръководство за начинаещи + План за хранене

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

План за хранене с диета на Палео

Няма един "правилен" начин за хранене за всички и палеолитичните хора, процъфтявали на различни диети, в зависимост от това, което е имало по това време и къде в света, в който са живели.

Някои ядат диета с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на животински храни, докато други спазват диета с високо съдържание на въглехидрати с много растения.

Разгледайте това като обща насока, а не нещо, написано на камък. Можете да адаптирате всичко това към вашите лични нужди и предпочитания.

Ето основните положения:

Яжте: месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки, семена, билки, подправки, здравословни мазнини и масла.

Избягвайте: Преработени храни, захар, безалкохолни напитки, зърнени храни, повечето млечни продукти, бобови растения, изкуствени подсладители, растителни масла, маргарин и трансмазнини.

Храни, които трябва да се избягват на диета Палео

Избягвайте тези храни и съставки:

Захар и високофруктозен царевичен сироп: Безалкохолни напитки, плодови сокове, трапезна захар, бонбони, сладкиши, сладолед и много други.
Зърнени храни: Включва хляб и тестени изделия, пшеница, лимец, ръж, ечемик и др.
Бобови растения: боб, леща и много други.
Млечни продукти: Избягвайте повечето млечни продукти, особено нискомаслените (някои версии на палео включват млечни продукти с пълно съдържание на мазнини като масло и сирене).
Някои растителни масла: соево масло, слънчогледово масло, памучно масло, царевично масло, масло от гроздови семена, шафран и други.
Транс-мазнини: намира се в маргарин и различни преработени храни. Обикновено се наричат "хидрогенирани" или "частично хидрогенирани" масла.
Изкуствени подсладители: Аспартам, сукралоза, цикламати, захарин, ацесулфам калий. Вместо това използвайте естествени подсладители.
Високо преработени храни: Всичко, обозначено като "диета" или "ниско съдържание на мазнини" или което има много добавки. Включва изкуствени заместители на храна.

Проста насока: Ако изглежда, че е направена във фабрика, не я яжте.

Ако искате да избегнете тези съставки, трябва да прочетете списъци със съставки, дори върху храни, които са етикетирани като "здравословни храни".

Храни за ядене на диета Палео

Основайте диетата си на цели, непреработени палео храни:

Месо: говеждо, агнешко, пилешко, пуешко, свинско и други.
Риба и морски дарове: Сьомга, пъстърва, пикша, скариди, миди и др. Изберете дива улова, ако можете.
Яйца: Изберете яйца на свободна употреба, пасирани или омега-3 обогатени яйца.
Зеленчуци: броколи, къдраво зеле, чушки, лук, моркови, домати и др.
Плодове: ябълки, банани, портокали, круши, авокадо, ягоди, боровинки и др.
Грудки: Картофи, сладки картофи, ямс, ряпа и др.
Ядки и семена: бадеми, макадамия, орехи, лешници, слънчогледови семки, тиквени семки и др.
Здравословни мазнини и масла: Екстра върджин зехтин, кокосово масло, авокадо и други.
Сол и подправки: Морска сол, чесън, куркума, розмарин и др.

Опитайте се да изберете нахранени с трева, отглеждани пасища и био, ако можете да си ги позволите. Ако не, просто не забравяйте винаги да търсите най-малко обработената опция.

Модифицирани палео диети

През последните няколко години палео общността се разви доста.

Сега има няколко различни версии на палео диетата. Много от тях допускат някои съвременни храни, за които науката предполага, че са здравословни.

Те включват качествено подхранвано с трева масло и дори някои зърна без глутен като ориз.

Сега много хора смятат палеото за шаблон, върху който да се основават диетата ви, а не непременно строг набор от правила, които трябва да спазвате.

Разумни индулгенции

Храните и напитките по-долу са перфектно в малки количества:

Вино: Качественото червено вино е с високо съдържание на антиоксиданти и полезни хранителни вещества.
Тъмен шоколад: Изберете такъв, който съдържа 70% или по-високо съдържание на какао. Качественият тъмен шоколад е много питателен и изключително здравословен.

Какво да пиете, когато сте жадни

Когато става въпрос за хидратация, водата трябва да е вашата напитка.

Следните напитки не са точно палео, но повечето хора ги пият така или иначе:

Чай: Чаят е много здравословен и натоварен с антиоксиданти и различни полезни съединения. Зеленият чай е най-добър.
Кафе: Кафето всъщност е много високо и на антиоксиданти. Проучванията показват, че той има много ползи за здравето.

Гледай това видео

Ако снимката струва хиляда думи, видеото струва милион.

Това кратко видео обяснява всичко, което трябва да знаете за палео диетата.

Примерно палео меню за една седмица

Това примерно меню съдържа балансирано количество полезни за палео храни.

Във всеки случай коригирайте това меню въз основа на собствените си предпочитания.

понеделник

Закуска: Яйца и зеленчуци, пържени в кокосово масло. Едно парче плод.
Обяд: Пилешка салата със зехтин. Шепа ядки.
Вечеря: Бургер (без кифличка), пържени в масло, със зеленчуци и малко салса.

вторник

Закуска: Бекон и яйца, с парче плод.
Обяд: Останали бургери от предната вечер.
Вечеря: Сьомга, пържена в масло, със зеленчуци.

сряда

Закуска: Месо със зеленчуци (остатъци от предишната вечер).
Обяд: Сандвич в лист от маруля, с месо и пресни зеленчуци.
Вечеря: Мляно говеждо месо се разбърква със зеленчуци. Някои горски плодове.

четвъртък

Закуска: Яйца и парче плодове.
Обяд: Остатъкът се разбърква от предната вечер. Шепа ядки.
Вечеря: Пържено свинско със зеленчуци.

петък

Закуска: Яйца и зеленчуци, пържени в кокосово масло.
Обяд: Пилешка салата със зехтин. Шепа ядки.
Вечеря: пържола със зеленчуци и сладки картофи.

събота

Закуска: Бекон и яйца с парче плод.
Обяд: Оставена пържола и зеленчуци от предната вечер.
Вечеря: Печена сьомга със зеленчуци и авокадо.

неделя

Закуска: Месо със зеленчуци (остатъци от предишната вечер).
Обяд: Сандвич в лист от маруля, с месо и пресни зеленчуци.
Вечеря: Пилешки крилца на скара със зеленчуци и салса.

Обикновено няма нужда от проследяване на калории или макронутриенти (протеин, въглехидрати или мазнини) в диетата на палео, поне не в началото.

Ако обаче трябва да отслабнете, е добре да намалите малко въглехидратите и да ограничите приема на храни с високо съдържание на мазнини, като ядки.

Ако искате още примери за лесни палео ястия, прочетете тази статия: 20 рецепти за обяд на Paleo, подходящи за работа.

Прости закуски от палео

Наистина няма нужда да ядете повече от три хранения на ден, но ако сте гладни, ето няколко палео закуски, които са прости и лесно преносими:

Бебешки моркови
Твърдо сварени яйца
Парче плод
Шепа ядки
Останки от предната вечер
Ябълкови филийки с малко бадемово масло
Купа с горски плодове с малко кокосов крем
Домашно говеждо месо

Прост списък за пазаруване на Paleo

Има невероятно разнообразие от храни, които можете да ядете на диетата на палео.

Този прост списък за пазаруване трябва да ви даде представа как да започнете:

Месо: говеждо, агнешко, свинско и др.
Домашни птици: пиле, пуйка и др.
Риба: Сьомга, пъстърва, скумрия и др.
яйца
Пресни зеленчуци: Зелени, маруля, домати, чушки, моркови, лук и др.
Замразени зеленчуци: броколи, спанак, различни зеленчукови смеси и др.
Плодове: ябълки, банани, круши, портокали, авокадо
Плодове: ягоди, боровинки и др.
Ядки: Бадеми, орехи, макадамия, лешници
Бадемово масло
Кокосово масло
Зехтин
маслини
Сладки картофи
Подправки: Морска сол, черен пипер, куркума, чесън, магданоз и др.

Добре е да изчистите всички нездравословни изкушения от дома си, включително сладки газирани напитки, сладкиши, бисквитки, крекери, хляб, сладолед и зърнени храни.

Как да си приготвим храна за ресторанти Палео

Доста лесно е да направите повечето ястия в ресторанта палео-приятелски.

Ето няколко прости насоки:

Поръчайте основно ястие на основата на месо или риба.
Вземете допълнителни зеленчуци вместо хляб или ориз.
Помолете ги да приготвят храната ви в зехтин или кокосово масло.

Долния ред

Палео диетата се моделира, след като има вероятност диетите, които ловците на диета са спазвали. Въпреки че няма един начин да спазвате палео диетата, основната идея е да избягвате преработените храни и да се съсредоточите вместо тях върху здравословните, пълноценни храни.

Подходящите за палео храни включват месо, риба, яйца, семена, ядки, плодове и зеленчуци, заедно със здравословни мазнини и масла. Избягвайте преработените храни, зърнените храни и захарта.

Можете също да основавате диетата си на палео храни, добавяйки в няколко съвременни здравословни храни като масло с трева и зърнени храни без глутен.

За да започнете с палео диетата, разгледайте примерното меню и списъка за пазаруване по-горе. Запасете кухнята и килера си с тези здравословни, палеоприемливи храни.

Можете също да разгледате статиите по-долу за палео рецепти идеи и други.