Закуска: зърнени храни и плодове
1 чаша пълнозърнеста зърнена култура, като овесени ядки, с 1 до 2 чаши плод по избор. Сервирайте с 1 чаша неподсладено, нискомаслено или безмаслено мляко или без мляко по избор. Други зърнени култури с високо съдържание на фибри включват настъргани зърнени храни от пшеница и трици. Включете малко белтъчини или здравословни мазнини, за да поддържате ситостта и изберете варианти за зърнени култури с по-ниска захар
Обяд: Quinoa tabbouleh
1 чаша плюс една ябълка и едно парче сирене. Можете да направите табулето преди време, като се подготвите достатъчно за обяд утре
Вечеря: тайландска подложка без юфка
Една порция тайландска подложка без юфка. Вземете рецептата
Снек (по всяко време):
1/4 чаша пътечка микс или бадеми
Ден 2
Споделете в Pinterest
Закуска: веге-яйце бъркане
Две яйца бъркани с 1 чаша нарязан спанак, един голям нарязан на кубчета домат и 1/2 чаша гъби. Смесете в 1/4 чаша настърган сирене моцарела непосредствено преди сервиране
Обяд: Quinoa tabbouleh
1 чаша киноа табуле (остатъци от вчера) с 3 унции. от варено, нарязано на кубчета пиле (или протеин по избор)
Вечеря: Доматено-спанатна полента
Една порция полента с печени домати и спанак. (Направете допълнително, за да имате за обяд утре.)
Снек (по всяко време):
1/2 чаша бебешки моркови с 1 с.л. хумус
Ден 3
Споделете в Pinterest
Закуска: Зелен пюре
Смесете заедно 1 чаша бадемово мляко или друго мляко, 1 чаша листа от къдраво зеле или бебешки спанак, един голям узрял замразен банан, нарязан на парченца, 1 супена лъжица. бадемово масло или фъстъчено масло, 1 с.л. семена от чиа или смляно ленено семе, щипка смляна канела и две до три кубчета лед
Обяд: доматено-спанатна полента
Една порция полента с печени домати и спанак (остатъци от снощната вечеря)
Вечеря: кльощава лазаня
Една сервираща кльощава лазаня
Снек (по всяко време):
Една ябълка с 1 с.л. бадемово масло
Ден 4
Споделете в Pinterest
Закуска: зърнени храни и плодове
1 чаша пълнозърнеста зърнена култура с 2 чаши плод по избор. Сервирайте с 1 чаша неподсладено мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини или без мляко по избор. Зърнените храни с високо съдържание на фибри включват овесени ядки, настъргана пшеница, зърнени култури на основата на трици
Обяд: Вегетарианска салата от кочан
Най-горе 21/2 чаши маруля по избор с 1/3 чаша боб гарбанзо, половина нарязан краставица, един малък нарязан домат, четвърт от авокадо, едно твърдо сварено яйце и 11/2 с. Л. винегрет
Вечеря: Протеин, зеленчуци, зърнени храни
3 унции от варени протеини по избор, 1 до 2 чаши варени зеленчуци по избор и 1/2 чаша варено зърно по избор
Снек (по всяко време):
Един голям грейпфрут, намален наполовина и намазан с 1 с.л. мед и 1/8 чаша ядки или семена
Ден 5
Споделете в Pinterest
Закуска: овесени ядки
Направете 1 чаша варена овесена каша с 2 чаши плод по избор (опитайте замразени плодове, за да намалите разходите; добавете, когато готвите овесената каша). Сервирайте с 1 чаша неподсладено нискомаслено или обезмаслено мляко или без мляко по избор
ИЛИ
Закуска: Зелен пюре
Смесете заедно 1 чаша бадемово мляко или друго мляко, 1 чаша листа от къдраво зеле или бебешки спанак, един голям узрял замразен банан, нарязан на парчета, 1 супена лъжица. бадемово масло или фъстъчено масло, 1 с.л. семена от чиа или смляно ленено семе, щипка смляна канела и две до три кубчета лед
Обяд: Хумус обвивка
Един лаваш (или пълнозърнеста обвивка по избор), гарниран с 1/4 чаша хумус, 1 чаша листа спанак, 1/2 чаша лентички червен пипер, 1/2 чаша лентички краставици и 1/4 чаша ивици моркови. Навийте и се насладете
Вечеря: Протеин, зеленчуци, зърнени храни
3 унции варен протеин по избор, 1 до 2 чаши варени зеленчуци по избор, 1/2 чаша варено зърно по избор
Снек (по всяко време):
Един бар на базата на храни като Larabar или RXBar
Ден 6
Споделете в Pinterest
Закуска: веге-яйце бъркане
Две яйца бъркани с 1 чаша нарязан спанак, едно голямо, нарязано на кубчета домат и 1/2 чаша гъби. Смесете в 1/4 чаша настърган сирене моцарела непосредствено преди сервиране
Обяд: Пушена пуйка и салата от бял боб
Топ 21/2 чаши маруля по избор с 3 унции. от пушена пуешка гърда, половин нарязан краставица, 1/4 чаша консерви, изцеден бял боб, една малка нарязана круша, 10 червени грозде без семена, 11/2 с. л. нарязани печени орехи и 11/2 с.л. винегрет
Вечеря: юфка от дъга
Една порция (около 2 чаши), която включва юфка от елда (елда), тофу и много зеленчуци
Снек (по всяко време):
1/2 чаша задушен едамам в шушулки
Ден 7
Споделете в Pinterest
Закуска: овесени ядки
Направете 1 чаша варена овесена каша с 1 до 2 чаши плод по избор (опитайте замразени плодове, за да намалите разходите и добавете, когато готвите овесената каша). Сервирайте с 1 чаша неподсладено нискомаслено или немаслено мляко или без мляко по избор, както и 1/8 чаша ядки или семена или протеини / здравословни мазнини по избор
Обяд: Обяд
За опция за грабване се насочете към Chipotle. Поръчайте купа за салата от буррито с черен боб, зеленчуци в стил фаджита, гуакамоле, печена царевично чили салса и доматена салса
Вечеря: Кремообразна паста с водка от пържола
Една порция от тази кремообразна водка с макаронени изделия с четири съставки
Снек (по всяко време):
Един контейнер (около 6 унции) обикновено кисело мляко с 1/2 до 1 чаша плодове, смесени с 1/2 супена лъжица. на мед
Алекс Касперо, MA, RD, е автор на Delish Knowledge. Тя също е учител по йога и специалист по управление на теглото, с акцент върху това да ви помогне да развиете здравословни взаимоотношения с храната си, намирайки вашето „щастливо тегло“. Следвайте я в Twitter @delishknowledge!
