Отслабване на бягаща пътека: 4 стратегии за изгаряне на мазнини за отслабване

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Бягащата пътека е изключително популярна аеробна тренировъчна машина. Освен, че е универсална кардио машина, бягащата пътека може да ви помогне да отслабнете, ако това е вашата цел.

Освен че ви помага да отслабнете, тренировката на бягаща пътека има и други предимства. Например:

• Можете да използвате бягащата пътека целогодишно.
• Възможно е да гледате любимите си телевизионни предавания, докато спортувате.
• Беговата пътека има перила, което е идеално, ако се възстановявате от контузия.
• Както при всяка сърдечнопомпаща кардио тренировка, тя може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и други хронични заболявания, подобряване на съня, повишаване на настроението ви и подобряване на мозъчната функция.

Бягащите пътеки са достъпни в почти всеки фитнес, което го прави достъпна опция за всички фитнес нива. Плюс това, ако предпочитате да тренирате у дома, бягащите пътеки могат лесно да станат част и от домашния ви фитнес.

Нека проучим основите на отслабването на бягащата пътека, заедно с възможните планове за тренировки и съвети.

1. Интервално обучение с висока интензивност (HIIT)

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) включва редуващи се групи от високоинтензивни упражнения и почивка.

Според проучване от 2017 г., HIIT тренировките могат да бъдат ефективен начин за намаляване на телесните мазнини и изгарянето на калории за по-кратко време.

Идеята е да се работи допълнително усилено за кратки периоди и да се почива между високоинтензивните изблици на упражнения. Това изгаря много калории, което помага да допринесе за загуба на тегло.

Освен това, след HIIT рутина, тялото ви се опитва да се върне в нормално състояние на покой. Това прави, като метаболизира телесните мазнини за енергия.

Ето как да направите HIIT на бягаща пътека:

1. Задайте бягащата пътека, така че да е равна. Вървете на 2 mph в продължение на 5 минути, за да загреете.
2. Работете при 9 до 10 mph за 30 секунди.
3. Вървете с 3 до 4 mph за 60 секунди.
4. Повторете 5 до 10 пъти.
5. Вървете на 2 mph в продължение на 5 минути, за да се охлади.

За по-напреднала тренировка, редувайте джогинг и спринт. Можете също така да добавите повече минути към всеки набор с висока интензивност. В идеалния случай интервалите ви за почивка трябва да са два пъти по-дълги от интервалите с висока интензивност.

2. Намерете зоната си за изгаряне на мазнини

По време на тренировка на бягаща пътека, упражненията при изгаряне на мазнини сърдечната честота могат да помогнат за насърчаване на загубата на тегло. Тази зона е мястото, където изгаряте най-много калории в минута.

За да намерите зоната си за изгаряне на мазнини, първо трябва да изчислите максималния си пулс. Това е максималният брой пъти, в които сърцето ви може да бие по време на 1 минута упражнения.

Максималният ви сърдечен пулс е 220 минус възрастта ви. Например, ако сте на 40 години, максималният ви пулс е 180 удара в минута (220 - 40 = 180).

Като цяло зоната ви за изгаряне на мазнини е 70 процента от максималния ви сърдечен ритъм. Ако вашият максимален пулс е 180 удара в минута, вашата зона за изгаряне на мазнини е 70 процента от 180, или 126 удара в минута (180 х 0,70 = 126).

С този номер ще знаете колко усилено трябва да работите, за да подкрепите загубата на тегло. Ето един от начините да го направите:

1. Носете пулсомер на китката или гърдите. Поставете пътечката за изравняване. Вървете на 2 mph в продължение на 5 минути, за да загреете.
2. Задайте наклона на 2 процента. Джог при 4 mph за 1 минута.
3. Работете с 8 до 10 мили / ч, или докато не влезете в зоната си за изгаряне на мазнини. Тичайте от 15 до 30 минути при тази сърдечна честота.
4. Джог при 4 mph за 1 минута.
5. Вървете на 2 mph в продължение на 5 минути, за да се охлади.

Докато 70 процента е средната зона за изгаряне на мазнини, всеки е различен. Някои хора могат да влязат в зоната на изгаряне на мазнини при 55 процента от максималната си сърдечна честота, докато други може да се наложи да достигнат 80 процента. Зависи от различни фактори като пол, възраст, ниво на фитнес и медицински състояния.

Можете също така да влезете в зоната си за изгаряне на мазнини с по-ниска скорост на протектора.

Личен треньор може да ви помогне да определите вашата идеална скорост и пулс за оптимална загуба на тегло.

3. Излезте от колело

Друга стратегия за отслабване на бягаща пътека е да промените рутината си. Правяйки различна тренировка всеки път, можете:

• Намалете риска от нараняване. Повтарянето на същата тренировка е стресиращо за ставите ви. Увеличава риска от прекомерно нараняване, което може да ви върне назад.
• Избягвайте плато за тренировки. Колкото повече правите определена тренировка, толкова по-малко ще видите резултати. Тялото ви трябва да бъде предизвикано да напредне.
• Предотвратете скуката. По-вероятно е да се придържате към рутината, ако редовно смесвате тренировката си.

Ето примерен план за тренировка, където различни тренировки на бягаща пътека са включени в балансирана тренировка:

• Неделя: почивка, лежерна разходка или нежна йога
• Понеделник: HIIT рутинна пътека за бягане за 20 до 30 минути
• Вторник: лек бягане на бягаща пътека и силова тренировка
• Сряда: почивка, лежерна разходка или нежна йога
• Четвъртък: лек бягане на бягаща пътека и силова тренировка
• Петък: бягаща пътека HIIT рутина за 20 до 30 минути
• Събота: тренировка за баре или тренировка с телесно тегло

4. Добавете хълмове

За да направите рутината на бягащата пътека по-трудна, добавете хълмове. Бързото ходене или тичане с наклон изгаря повече калории, защото тялото ви трябва да работи по-усилено.

Той също така активира повече мускули, което допринася за изграждането на по-чиста мускулна маса. Това ви помага да отслабнете, тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините.

Ако искате да се упражнявате на наклон, опитайте тази последователност на бягащата пътека:

1. Поставете пътечката за изравняване. Вървете на 2 mph в продължение на 5 минути, за да загреете.
2. Задайте наклона на 1 процент. Бягайте при 4 до 6 mph в продължение на 1 минута.
3. Увеличете наклона с 1 процент всяка минута. Повторете, докато не достигнете 8 до 10 процента наклон.
4. Намалявайте наклона с 1 процент всяка минута. Повтаряйте, докато не сте с наклон от 0 до 1 процент.
5. Вървете на 2 mph в продължение на 5 минути, за да се охлади.

Обикновено средната скорост на джогинг е 4 до 6 мили / ч. Можете да увеличите скоростта или да добавите повече минути, за да направите тази тренировка по-трудна.

За по-лесна версия увеличавайте наклона с 0,5 процента всяка минута. Повтаряйте, докато не достигнете наклон от 4 до 5 процента, след това работете на обратната страна.

Предимства извън загубата на тегло

В допълнение към отслабването, кардио активността като тренировка на бягаща пътека предлага много предимства. Може да помогне:

• подобряване на издръжливостта
• контролирайте кръвната захар
• повишаване на нивата на HDL (добър) холестерол
• подобряване на паметта и познанието
• защита срещу болестта на Алцхаймер
• насърчават по-здравата кожа
• укрепване на мускулите
• намаляване на умората
• намаляване на сковаността на ставите
• облекчаване на стреса и безпокойството
• насърчават по-добрия сън
• повишаване на енергийните нива
• засилете имунната си система
• подобряване на сексуалната възбуда

Долния ред

Като форма на кардио упражнения, използването на бягаща пътека е отличен начин за изгаряне на калории и отслабване.

Ако не сте сигурни какъв тип тренировка за бягаща пътека е най-подходящ за вас, говорете със сертифициран личен треньор. Те могат да работят с вас, за да създадат персонализирана програма за отслабване на бягаща пътека.

За най-добри резултати комбинирайте тренировки на бягаща пътека със силова тренировка. И двете форми на упражнения могат да помогнат в подкрепа на загубата на тегло и цялостното здраве.

Ако сте нови за упражнения или ако не сте тренирали известно време, говорете с лекаря си, преди да започнете нова фитнес рутина.