Изчисляване на сърдечната честота на изгаряне на мазнини
Сърдечната ви честота може да ви помогне да измерите интензивността на вашето упражнение. За повечето хора сърцето бие между 60 и 100 пъти в минута, докато са в покой. Сърдечната честота се увеличава по време на тренировка. Колкото по-трудно спортувате, толкова повече ще се увеличава сърдечната честота.
Когато тренирате в зоната на сърдечната честота, която изгаря мазнините, тялото ви се влива в запаси от мазнини за енергия, вместо да използва основни захари и въглехидрати. Това води до загуба на мазнини.
Други зони за пулс са:
- почивка на сърдечната честота
- умерена сърдечна честота
- целева сърдечна честота
- максимална сърдечна честота
Вашият пулс за изгаряне на мазнини е около 70 процента от максималния ви сърдечен пулс.
Вашият максимален пулс е максималният брой пъти, в които сърцето ви бие по време на активност. За да определите максималната си сърдечна честота, извадете възрастта си от 220.
Например, максималната сърдечна честота на жена на 35 години е 220 минус 35 - или 185 удара в минута.
За да влезе в зоната за изгаряне на мазнини, би искала сърдечната й честота да е 70 процента от 185, което е около 130 удара в минута.
Изчисляване на други зони на сърдечната честота
Експертите препоръчват да работите на 70 до 85 процента от максималния си сърдечен ритъм по време на енергична активност. Това е известно като целевата ви сърдечна честота.
Умерената сърдечна честота пада между 50 и 70 процента от максималната ви сърдечна честота.
Диаграма за изгаряне на мазнини сърдечна честота
Когато използвате следната диаграма, имайте предвид, че колкото по-стара сте, толкова по-ниска е сърдечната честота на изгаряне на мазнини. Например, ако сте на 32, бихте искали да използвате по-голямото число в диапазона от 31 до 35 за сърдечната честота, която изгаря мазнините.
Някои лекарства също могат да повлияят на сърдечната Ви честота, така че говорете с Вашия лекар, ако имате притеснения.
| възраст | Прогнозна сърдечна честота за изгаряне на мазнини в удари в минута |
| 18-20 | 140 |
| 21-25 | 136-139 |
| 26-30 | 133-136 |
| 31-35 | 129-132 |
| 36-40 | 126-129 |
| 41-45 | 122-125 |
| 46-50 | 119-122 |
| 51-55 | 115-118 |
| 56-60 | 112-115 |
| 61-65 | 108-111 |
| 66-70 | 105-108 |
| 71-75 | 101-104 |
Инструменти за измерване на сърдечната честота
Днес на пазара се предлагат различни инструменти, които могат да ви помогнат да измерите сърдечната си честота по време на упражнения и дори докато вършите ежедневни задачи. Това каза, че не е задължително да имате нужда от нещо фантазия, за да получите основната си сърдечна честота.
Традиционно проследяване
Най-евтиният начин за измерване на сърдечната честота е да използвате пръстите си, за да проследявате пулса си. Първо ще трябва да спрете да спортувате и да поставите пръста си върху пулс на врата, китката или гърдите.
Пребройте сърцебиенето си за 60 секунди (или за 30 секунди и умножете броя на удара по две). Полученото число е сърдечната честота.
Монитор на китката
Мониторите за сърдечен ритъм за бръчки стават популярни през последните години, защото пристягат към тялото точно като нормален часовник.
Например, FitBit Charge 2 записва пулса ви през целия ден и определя дали сте в зоната си за изгаряне на мазнини, почивка, умерена или максимална по време на различни дейности.
Предимството пред традиционното проследяване е, че сърдечната честота се следи непрекъснато и няма нужда да спирате активността, за да я записвате.
Често тези видове устройства измерват и ежедневните ви стъпки, разстоянието на тренировките, изгорените калории и изкачването на етажа, всичко това ви дава време като обикновен часовник.
Монитор на гърдите
Сърдечната честота на гръдния колан следи каишката около гърдите и записва сърдечната честота по време на тренировка.
Някои марки, като Premium монитор на сърдечния ритъм на Garmin, изпращат безжично сърдечната си честота на съвместимото ви устройство, обикновено часовник, за да получат по-цялостен поглед върху вашата тренировка. Тези каишки са изработени от мека тъкан и са регулируеми, за да пасват на различни размери на тялото.
Можете да носите монитори за ракла на гърдите по време на повечето дейности, включително плуване. Прочетете обаче внимателно всички функции преди да закупите. Някои устройства са водоустойчиви, което означава, че могат да бъдат потопени във вода. Други са водоустойчиви, което означава, че могат да се използват само за кратки периоди във водата.
Какво работи най-добре?
Някои спортисти предпочитат мониторите на гръдните ремъци, защото смятат, че са по-точни. В скорошно проучване обаче изследователите откриха, че мониторите на китките може да са също толкова точни.
В резултат на това избраният от вас монитор може да се сравни с личните предпочитания, упражненията за избор, бюджета и всички функции, които конкретното устройство има.
Избор на тренировка за изгаряне на мазнини
Най-добрите тренировки, които да ви вкарат в зоната за изгаряне на мазнини, варират от човек на човек. Ключът е да следите сърдечната си честота по време на различни дейности, за да видите къде кацате и отивате от там.
За изгаряне на мазнини се придържайте с умерена активност. Опитайте тест за говорене, ако не сте сигурни колко усилено работите. Ако не можете да говорите по време на тренировката си, вероятно работите на енергични нива. Ако сте леко без дъх, но можете да поддържате разговор, вероятно работите на умерени нива и може да сте в зоната си на изгаряне на мазнини.
Друг начин да определите интензивността на упражненията е според вашите индивидуални възможности. Умерените дейности за изгаряне на мазнини може да се чувстват като 11 до 14 от капацитета ви по скалата от 1 до 20. Ако започнете да се чувствате като на повече от 17 до 19, забавете скоростта - това е по-енергична дейност.
Ето някои упражнения, които могат да ви помогнат да стигнете до вашата зона за изгаряне на мазнини:
- бавен джогинг
- бързо ходене
- водна аеробика
- колоездене (под 10 мили в час)
- тенис (двойки)
- бални танци
Въпреки че може да сте съсредоточени върху мазнините, все още е важно да повишавате сърдечната си честота в енергичната зона от време на време. По-усилената работа укрепва сърдечно-съдовата система и изгаря повече калории, отколкото умерена активност.
Интервалните тренировки, като редуващи се периоди на ходене и бягане, също са ефективен тип тренировки, които могат да ви помогнат да отслабнете и да увеличите сърдечно-съдовата си фитнес.
Други начини за загуба на мазнини
Освен упражнения, има и други здравословни навици, които можете да започнете, които могат да ви помогнат да отслабнете и да намалите общото си тегло.
Яжте диета, която се фокусира върху цели храни
Плодовете и зеленчуците трябва да съставят голяма част от чинията ви. Пълнозърнестите храни, постните протеини и нискомаслените млечни продукти са други добри възможности за избор. Опитайте да пазарувате периметъра на хранителния магазин и да избягвате добавена захар и наситени мазнини, които се намират в опакованите храни.
Пии много вода
Сокът и содата са добавили захар и калории. Ако не харесвате обикновена вода, помислете как да я овкусите с изкуствен подсладител или изцеждане на лимон.
Обърнете внимание на размерите на порциите
Ресторантите са склонни да дават прекалено щедри порции, така че помислете да поискате да приберете половината си храна, преди да копаете. В дома си изберете по-малка чиния за хранене. Например, сервирайте храната си в чиния с размер на салата, вместо в размер на вечеря.
Стремете се към бавна и стабилна загуба на тегло
Загубата на повече от два килограма седмично може да не е здравословна или устойчива. Вашият лекар може да ви помогне да определите собствената си цел за отслабване и да ви насочи към диетолог за помощ.
Отвеждането
Ако сте новак в дейността, поемайте бавно. Американската сърдечна асоциация препоръчва да работите с умерена интензивност (с 50 процента от максималната си сърдечна честота), за да избегнете наранявания и изгаряния, преди да увеличите интензивността си.
Ще успеете да увеличите интензивността на упражненията си във времето и да видите още повече ползи за сърдечносъдовите и изгарянето на мазнини. Постоянството и упоритата работа се отплащат.
