Плуването и бягането са и отлични форми на сърдечно-съдови упражнения. В крайна сметка те представляват две трети от триатлон. И двете са чудесни начини за повишаване на кардио фитнес и изгаряне на калории.
Плуването усилва сърдечната честота, укрепва и тонизира мускулите на горната и долната част на тялото и изгаря калории, всичко това остава като упражнение с ниско въздействие.
Тонизирането на долната част на тялото ви зарежда калории и, тъй като се счита за тренировка с тегло, помага и за предотвратяване на загубата на кост.
Все още не сте сигурни дали трябва да скочите в басейна или да тръгнете по пътеката за бягане? Няма проблем. В тази статия ще разгледаме всичко, което трябва да знаете за предимствата на плуването и бягането и как да решите кое от тях може да е по-подходящо за вас.
Плуване, бягане и изгаряне на калории
Когато става въпрос за броя калории, които можете да изгорите, докато плувате или бягате, първо трябва да разберете, че изгарянето на калории се основава на няколко фактора, включително теглото ви и интензивността на упражнението.
Според медицинското училище от Харвард, изгарянето на калории за плуване спрямо бягане се изчислява по следния начин въз основа на телесното тегло и 30 минути активност.
| Дейност (30 минути) | 125 паунда | 155 килограма | 185 паунда |
| Плуване, спокойно темпо | 180 | 223 | 266 |
| Плуване, енергично темпо | 300 | 372 | 444 |
| Тичане, темп от 5 mph (12 мин / миля) | 240 | 298 | 355 |
| Тичане, 7,5 mph (8 min / mile) | 375 | 465 | 555 |
За по-конкретни изчисления можете да използвате онлайн брояч на калории за активност като този от Американския съвет за упражнения.
Плуването или бягането по-добре ли е за изгаряне на мазнини?
Що се отнася до изгарянето на мазнини, физическият терапевт Йена Гацес, PT, DPT, LMT, SFMA, CSCS казва, че има много променливи, които трябва да се имат предвид.
„Интервалното обучение е един от начините човек да гарантира, че изгаря повече калории и в резултат на това намалява телесните и коремните мазнини“, каза тя.
Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) включва кратки изблици на енергични упражнения, последвани от периоди на възстановяване с ниска интензивност. Въпреки че тренирате за по-малко време, изследванията показват, че този тип тренировки предлагат подобни ползи за здравето, както и два пъти повече активност с умерена интензивност.
Според Gatses можете да правите високоинтензивни интервални тренировки както с бягане, така и с плуване.
„Общите калории, които изгаряте, се основават на интензивността на упражнението, която е свързана директно с сърдечната честота. Например, когато изпълнявате спринтове, повишавате сърдечната си честота до крайни граници за кратки периоди от време “, каза тя.
Ето защо изпълнението на няколко спринта с по-кратък период на почивка може да бъде изключително полезно за изгарянето на калории и мазнини.
Като се има предвид това, зависи от това дали бягането или плуването е по-добре за изгаряне на мазнини.
Това, което трябва да имате предвид, е:
- интензивността, с която упражнявате
- колко високо повишавате сърдечната си честота и я поддържате повишена
- продължителността на тренировката
Долната линия е както бягането, така и плуването са ефективни възможности за упражнения за изгаряне на калории и мазнини.
Какви са предимствата на плуването?
- По-лесно е на ставите ви. Едно от основните предимства на плуването е, че е по-лесно на ставите ви. Това е особено важно, ако имате остеоартрит, ревматоиден артрит или други състояния, които причиняват болки в ставите. Проучване от 2016 г. установи, че плуването като интервенция при упражнения води до намаляване на сковаността и болки в ставите.
- Това е по-безопасен начин за упражнения, ако се възстановявате от контузия. Плуването също е популярен избор за хора, които се възстановяват от наранявания, особено наранявания на долната част на тялото. Плавателността на водата осигурява повече подкрепа за мускулите и ставите ви в сравнение с тренировките на сушата. Това ви позволява да тренирате по-усилено и да окажете по-малко въздействие върху тялото си, отколкото бихте на сушата.
- Той предлага много начини за изгаряне на калории. Плуването също предлага много различни начини за изгаряне на калории. Можете да редувате плувни обиколки, като използвате различни удари, добавяйки съпротива с аква колан или тежести на китката и глезена или правите тренировка с цялото тяло в басейна.
- Осигурява тренировка за цялото тяло. Плуването изисква да използвате много мускули в тялото си, което го прави отлична тренировка за цялото тяло. Бягането, макар и чудесно за долната част на тялото, не работи на мускулите в гърба, гърдите, ръцете или раменете до такава степен, както при плуването.
Какви са предимствата на бягането?
- Осигурява висококалорично изгаряне. Бягането е отличен избор, ако искате да изгорите много калории. Колкото по-бързо бягате, толкова повече ще изгорите. Като добавите някои интервали за ходене или джогинг, можете да превърнете бягането си в тренировка за изгаряне на калории и мазнини. За да започнете, опитайте интервал от 2 към 1. Например, тичайте с бързо темпо за 2 минути, след това ходете или бягайте за 1 минута. Повторете за 30 минути.
- Това е упражнение за тежести. Бягането ви позволява да увеличите костната си плътност чрез носеща тегло. Плуването не позволява това. Упражненията за тежест като джогинг, ходене и туризъм са най-добрите дейности за изграждане на кости, тъй като те изискват да работите срещу гравитацията.
- Лесно е да започнете. За разлика от плуването, което изисква басейн, бягането изисква само добър чифт обувки и достъп до открито или бягаща пътека.
- Ще получите доза витамин D. Тръгването на открито за бягане също може да повиши нивата на витамин D. Само не забравяйте да носите слънцезащитен крем и да избягвате бягането между 10 ч. И 15 ч., Когато слънчевите лъчи са най-силни.
Плуване или бягане? Кое е подходящо за вас?
Както плуването, така и бягането са големи сърдечно-съдови дейности, казва Гацес, така че най-вече се свежда до личните ви предпочитания, здравословни условия и начин на живот.
Обмислете тези въпроси, когато се опитвате да решите кой тип упражнения е подходящ за вас.
6 въпроса да си зададете
- Имате ли болки в ставите? Ако имате артрит или други видове болки в ставите, може да искате да изберете плуване, вместо да бягате. Плуването поставя по-малко стрес върху ставите ви, което го прави по-нежна форма на упражнения и по-малко вероятно да влоши ставите.
- Искате ли да укрепите горната част на тялото? Ако укрепването и тонизирането на горната част на тялото е приоритет, плуването вероятно е по-добър вариант. Това е така, защото плуването предлага тренировка за цялото тяло, насочена към повечето от основните ви мускулни групи.
- Искате ли да подобрите здравето на костите си? Ако се опитвате да правите повече тренировки, които помагат да предотвратите загубата на кост, бягането може да е по-добрият избор.
- Имате ли достъп до басейн? Ако достъпът до басейн е проблем, изберете опцията за бягане, което може да се направи почти навсякъде. Просто бъдете сигурни, че се движите в зони, които са безопасни и далеч от трафика.
- Имате ли нараняване на долната част на тялото? Ако имате нараняване на коляното, глезена, тазобедрената става или гърба, плуването може да бъде по-безопасна опция, тъй като има по-малко въздействие върху ставите ви.
- Имате ли нараняване на рамото? Ако имате нараняване на рамото, плуването с повтарящ се удар може да причини дразнене, така че бягането може да бъде по-добър вариант при този вид нараняване.
Долния ред
Без значение какъв тип аеробни упражнения сте избрали, долният ред е следният: Сърдечно-съдовите упражнения са критичен компонент за поддържане на цялостното ви физическо и психическо здраве.
Както плуването, така и бягането ще ви помогнат да изгорите калории, да засилите сърдечно-съдовия си фитнес и да тонизирате мускулите.
Ако не сте сигурни кой да изберете, защо да не включите и двете във вашата фитнес рутина? Крос-тренировката с различни форми на упражнения е отличен начин да добавите разнообразие към тренировъчната си рутина, като същевременно намалявате шансовете си за нараняване.
Ако сте нови за упражнения или имате здравословно състояние или нараняване, не забравяйте да поговорите с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировка.
