Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Една бърза разходка е една от най-лесните и ефективни кардио тренировки. И най-доброто от всичко, че вероятно вече имате всичко необходимо, за да започнете.
Можете да правите бърза разхождаща се пот разходка на закрито или на открито и без специално оборудване. Един добър чифт маратонки е почти всичко, от което се нуждаете, за да започнете да жънете многобройните награди от бърза разходка.
Ключът към получаването на страхотна тренировка с бързо ходене е да поддържате темпо, което дава на сърцето и белите дробове предизвикателна тренировка, но не толкова усилена, че да изтече парата твърде бързо.
Продължете да четете, за да разберете как да подобрите физическото и психическото си благополучие с бързо ходене, както и ползите, които можете да извлечете от тази форма на упражнения.
Какво се счита за бързо ходене?
Терминът „бързо ходене“е малко неясен. Малко по-бързо ли е от нормалното ви темпо? Много по-бързо ли е?
За да помогнете на фирмата да разбере какво точно означава, има няколко начина да измервате темпото си, за да сте сигурни, че сте в "бързата" зона. Нека разгледаме по-подробно три варианта за преценка дали вървите с правилното темпо.
1. Целева сърдечна честота
Един от начините да определите дали вървите достатъчно бързо е да измерите сърдечната си честота.
Безопасна целева сърдечна честота, докато упражнявате, за повечето възрастни е от 50 до 85 процента от максималната си сърдечна честота. Упражнението в целевия пулс означава, че получавате най-голяма полза от тренировката си.
Според Американската сърдечна асоциация:
- Вашият целеви сърдечен пулс по време на упражнения с умерена интензивност е около 50 до 70 процента от максималната ви сърдечна честота.
- Вашият целеви сърдечен ритъм по време на интензивна дейност е около 70 до 85 процента от максималната ви сърдечна честота.
И така, каква точно е вашата максимална сърдечна честота и как да разберете какво е?
Максималният ви сърдечен пулс е 220 удара в минута (bpm) минус възрастта ви в години. Така че за 40-годишен човек би било 220 - 40 = 180 bpm.
За да разберете целевия диапазон на сърдечната честота, направете следното:
- За ниския край на целевия сърдечен ритъм умножете 220 bpm минус възрастта си с 0,50 (50%). Например за 40-годишна възраст това ще бъде 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
- За високия край на целевия сърдечен ритъм умножете 220 bpm минус възрастта си с 0,85 (85 процента). Например за 40-годишна възраст това ще бъде 180 bpm x 0.85 = 153 bpm.
- За този човек целевият им пулс при ходене би бил между 90 и 153 удара в минута.
Ако не сте сигурни как да измерите сърдечната си честота, ето как да го направите:
- Поставете връхчетата на показалеца и средните си пръсти от вътрешната страна на лявата китка, докато не усетите пулс. Не използвайте палеца, за да измервате пулса си, тъй като палецът има собствен пулс. Това може да ви даде неточно четене.
- Погледнете часовник или часовник и пребройте броя на ударите, които усещате с върха на пръстите си, за 30 секунди.
- След като го направите, умножете числото с 2, за да получите bpm. Така например, ако сте броили 55 удара за 30 секунди, сърдечната честота би била 110 удара в минута (55 х 2).
За да достигнете целевата си зона на сърдечната честота, насочете се към следните диапазони на минута в зависимост от вашата възраст:
| Възраст в години |
Целеви bpm (50–85 процента от максималния) |
| 20 | 100–170 bpm |
| 30 | 95–162 bpm |
| 45 | 88–149 bpm |
| 50 | 85–145 bpm |
| 60 | 80–136 bpm |
| 70 | 75–128 bpm |
2. Стъпки в минута
Друг начин да измервате темпото си е да броите стъпките си.
Изследване, публикувано в Британското списание за спортна медицина, предполага, че ако можете да вървите поне 100 стъпки в минута, вие вървите достатъчно бързо, за да извлечете значителни ползи от фитнес.
Използването на фитнес тракер може да ви помогне да следите стъпките си и колко бързо вървите.
Пазарувайте онлайн фитнес тракер.
3. Тестът за говорене
Трети начин за определяне на темпото на ходене не изисква математика. Вместо това, за да измерите темпото си, започвате да говорите, докато вървите:
- Ако можете да говорите комфортно с известно задух, вероятно ходите с умерено, но бодро темпо.
- Ако не можете да говорите лесно, защото сте останали без дъх, темпото вероятно е бурно.
- Ако можете да пеете на глас, темпото вероятно е твърде бавно, за да се счита за бърза разходка. Ако можете, опитайте да вземете темпото.
Какви са предимствата на бързото ходене?
Редовното кардио упражнение, като бързото ходене, предлага широка гама от физически и умствени ползи. Някои добре проучени ползи включват:
- Отслабване. Ходенето може да ви помогне да отслабнете с изгаряне на повече калории, увеличаване на чистата мускулна маса и повишаване на настроението ви, така че е по-вероятно да продължите да ходите.
- Подобрено сърдечно-съдово здраве. Според преглед на проучванията ходенето 5 дни в седмицата може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Редовните кардио упражнения също могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL (лошия) холестерол в кръвта ви.
- Понижава кръвното налягане. Изследванията са установили, че редовното кардио упражнение може да помогне за понижаване на кръвното налягане.
- Понижаване на кръвната захар. Редовните бързи разходки могат да повишат вашата инсулинова чувствителност. Това означава, че клетките в мускулите ви са по-способни да използват инсулин, за да черпят глюкоза за енергия, както преди, така и след като сте упражнили.
- Подобрено психично здраве. Изследванията показват също, че упражненията могат да повишат самочувствието, да подобрят съня, да изградят силата на мозъка и други.
Колко калории можете да изгорите от бърза ходене?
Скоростта, с която изгаряте калории, зависи от няколко фактора, включително:
- телесното ви тегло
- твоята възраст
- вашият пол
- колко стройни мускули имате
- интензивността, с която тренирате
- колко дълго тренираш
За да изгорите по-голям брой калории, ще искате да ходите с по-бързи темпове. Също така ще искате да се разхождате за по-дълъг период от време.
Например, ще изгорите повече калории, ако ходите със скорост 4 мили в час (мили / ч) в продължение на 35 минути, отколкото ако ходите с темп от 3 мили в час за 20 минути.
Ето моментна снимка на калориите, които можете да изгорите, в зависимост от теглото и темпото, ако ходите 1 час. Разделете това число на 2, за да разберете изгарянето на калории за 30-минутна разходка:
| тегло | 3.0 mph | 3.5 mph | 4 mph | 4,5 mph |
| 130 фунта. | 195 | 224 | 295 | 372 |
| 155 фунта. | 232 | 267 | 352 | 443 |
| 180 фунта. | 270 | 311 | 409 | 515 |
| 205 фунта. | 307 | 354 | 465 | 586 |
Начини за увеличаване на изгарянето на калории
За да изгорите повече калории на разходката си, опитайте някои от следните стратегии:
Вървете нагоре
Добавянето на наклони и възвишения към вашия пешеходен маршрут ще изисква вашето сърце, белите дробове и мускулите да работят по-силно и следователно да изгарят повече калории.
Предимството на ходенето по бягаща пътека е, че можете да зададете наклона на разходката си. Много бягащи пътеки ви позволяват да въведете предварително програмиран курс на наклони, упадъци и равна повърхност.
Добавете интервално обучение
Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) включва кратки изблици на енергични упражнения, редувани с периоди на възстановяване с ниска интензивност.
Например, това може да включва ходене нагоре с бързо темпо за 5 минути, последвано от ходене по-бавно по равен терен в продължение на 3 минути, след което повтаряне на този модел за 20 или 30 минути.
Проучванията показват, че тренировките HIIT са ефективен начин за изгаряне на калории и намаляване на телесните мазнини за по-кратко време.
Носете тежести на ръцете
Леките тежести, които не напрягат ръцете ви, могат да добавят допълнителни усилия към разходката ви и да ви накарат да работите малко по-трудно.
Техника
За да се възползвате максимално от бързата си разходка и за да избегнете нараняване, опитайте се да използвате следните техники при ходене:
- Дръжте главата си нагоре, гледайте напред, а не надолу.
- Отпуснете врата, раменете и гърба си, но не се наклонете и не се навеждайте напред.
- Дръжте гърба си изправен и ангажирайте коремните си мускули.
- Ходете с постоянна походка, търкаляйки крака си от петата до петите.
- Разклатете свободно ръцете си или помпайте малко ръце с всеки крак.
- Ако се разхождате навън, не използвайте слушалки или слушалки, затворени толкова силно, че да не чувате трафик или някой да идва зад вас.
Честота
Американската сърдечна асоциация препоръчва 150 минути упражнения с умерена интензивност или 75 минути енергична активност седмично.
Ако следвате препоръката да спортувате с умерено темпо в продължение на 150 минути седмично, разумната цел е да ходите бързо в продължение на 30 минути на ден, 5 дни в седмицата.
Ако ходенето по 30 минути наведнъж е трудно да се впише в графика ви, можете да го разбиете на три 10-минутни разходки или две 15-минутни разходки на ден. Добре е да разнасяте активност през седмицата и да ходите поне 10 минути наведнъж.
Въпреки че 150 минути упражнения с умерена интензивност са добра цел за стрелба за всяка седмица, ще спечелите още повече ползи, ако правите бърза разходка за по-голяма продължителност.
Долния ред
Ходенето с бърза скорост, дори само за 10 минути наведнъж, може да се възползва от вашето здраве и благополучие по много начини.
Чрез засилване на кръвния си поток, бързото ходене може да подобри здравето на сърцето и белите дробове. Освен това може да намали риска за много здравословни състояния и да ви помогне да управлявате теглото си.
Освен това, бързото ходене може да подобри мозъчната ви функция, да засили енергията ви, да намали стреса и да подобри съня ви.
Ако имате здравословни проблеми или наранявания, не забравяйте да поговорите с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
