Водна разходка: ползи и вариации на упражнения за басейна

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Ако обичате да ходите, но бихте искали да промените нещата от обичайната си рутина, ходенето по вода е опция, която може да повиши вашата фитнес.

Това упражнение с ниско въздействие не само има потенциала да ви даде страхотна кардио тренировка, но също така може да ви помогне да изгорите калории, като същевременно изгражда сила в много мускулни групи.

Ето поглед върху предимствата на водното ходене, как да го направите безопасно и вариациите, които можете да опитате за допълнителни ползи за фитнес.

Какви са ползите от ходенето във вода?

Водата е много по-гъста от въздуха. Упражнението във вода изисква повече усилия, отколкото същото упражнение на сушата.

Допълнителната устойчивост на ходене във вода ви позволява да предизвиквате и укрепвате мускулите си по начини, които може да не сте в състояние с наземна рутина. Освен това ви помага да изгорите повече калории, което може да помогне за загуба на тегло.

Водното ходене е кардио упражнение с ниско въздействие. Това означава, че е по-нежен за костите и ставите ви, което го прави по-безопасен вариант за упражнения за хора, които имат състояния като артрит, остеопороза или фибромиалгия.

Поставяйки по-малко натиск и стрес върху тялото си, ходенето по вода също може да бъде добра тренировка за:

• тези, които са бременни
• хора, които се възстановяват от нараняване
• възрастните хора
• всеки нов да упражнява

Проучване от 2015 г. също установи, че ходенето във вода може да повиши сърдечната ви честота повече от ходенето по суша. Това може да даде на сърцето и белите дробове повече тренировка.

Според друго проучване, ходенето на вода може да помогне за понижаване на кръвното налягане, особено за хора, които са нови да спортуват. И проучване на пациенти със спинална стеноза установи, че 12-седмично ходене по вода спомага за подобряване на баланса и мускулната функция.

Какво ти е необходимо?

Не се нуждаете от много съоръжения за ходене по вода и повечето фитнес зали ще разполагат с оборудване, което можете да използвате. Някои фитнес центрове могат дори да имат водни бягащи пътеки или елиптични тренажори, които можете да използвате.

Ако планирате да правите водна разходка във фитнес зала или като част от клас, вероятно ще ви трябва само кърпа, капачка за плуване и, ако искате, чифт очила.

Ако планирате да правите самостоятелно ходене по вода, може да искате да разгледате някои от следните съоръжения:

• тежести на китката или глезена
• ръчни паяжини или съпротивителни ръкавици
• гири от пяна

Пазарувайте онлайн тежести, ръкавици за съпротива и гири от пяна.

Как да ходим във вода

За да започнете, опитайте да ходите във вода, което е около нивото на талията. Съсредоточете се върху ходенето с правилна форма. За да направите това, запазете:

• ядро и мускули на гърба ангажирани
• гърба изправен и удължен
• рамене назад
• брадичката нагоре, с глава гледаща право напред
• уши над раменете

Докато вървите във вода, опитайте се да сте сигурни, че:

• дръжте торса си изправен, без да се навеждате твърде напред или към двете страни
• ходете с дълъг крак
• натиснете първо в петата си, преди да прехвърлите тежестта си върху пръстите на краката
• размахвайте ръце, докато вървите

След като сте свикнали да ходите във вода с правилната форма, можете да се преместите в по-дълбока вода. Започнете, като вървите бавно и постепенно увеличавайте скоростта си.

Вариации

След като се захванете с ходенето във вода, можете да смесите рутината си с някои вариации.

Започнете с една обиколка на всеки вариант и постепенно увеличавайте, докато не можете да направите две до три обиколки на всеки.

Високи колене

Повдигането на коленете по-високо може да добави интензивност при водно ходене. Също така може да помогне за работата на мускулите в краката и сърцевината ви, както и на глутесите и тазобедрените флексори.

За да направите тази промяна:

1. Ангажирайте ядрото си и повдигнете дясното си коляно възможно най-високо.
2. В същото време вдигнете лявата си ръка.
3. Превключете и направете същото с лявото коляно и дясната ръка.

Ходещи лунги

Ходещите дробове могат да работят на вашите квадрати, подбедрици, прасци и глутеи. За тази вариация на упражнения ходете във вода, която е на ниво талия.

За да направите това упражнение:

1. Стъпка напред с десния крак.
2. Спуснете предното бедро, така че да е успоредно на дъното на басейна. Уверете се, че дясното ви коляно е в унисон с глезена, но не и над него. Дръжте гърба си прав.
3. Приведете левия крак напред и продължете, като пристъпите напред с левия крак.

Друга разновидност на това упражнение е да правите странични удари вместо предни. Страничните кореми помагат за работата на вашите адукторни мускули, които са разположени от вътрешната страна на бедрата.

Странично ходене

Този вариант на водно ходене е насочен към вътрешните и външните мускули на бедрата.

За да направите това упражнение:

• Застанете настрани с водещия си десен бедро.
• Стъпка десния крак отстрани.
• Доведете левия крак, за да срещнете десния.
• Продължете така, докато стигнете до края на басейна.
• Върнете се назад с лявата си тазобедрена вода.

Начини да го направите по-предизвикателно

За да наберете интензивността на водното ходене, можете да дадете на горната част на тялото по-предизвикателна тренировка, като използвате тежести за китки, гири от пяна, ръкавици за съпротива или ръчни паяжини с някое от тези упражнения.

За долната част на тялото можете да създадете по-предизвикателна тренировка, като използвате тежести на глезена, или можете да опитате да ходите с парашут за съпротива.

Друг начин да увеличите интензивността е да бягате, вместо да ходите във вода. Или можете да правите интервални тренировки, като бягате или бягате за 30 секунди, след което ходите с редовната си скорост за няколко минути. Можете да продължите да редувате между по-бързото и бавното темпо за 5 до 10 минути.

Съвети за безопасност

• Останете хидратирани. Може да не забележите колко се потите, когато тренирате във вода. Важно е да останете добре хидратирани, особено ако басейнът се загрява.
• Внимавайте за хлъзгави повърхности. Също така внимавайте за острите ръбове и ъгли. За да предотвратите приплъзване, може да искате да носите водни обувки.
• Носете устройство за плаване. Това е особено полезно, ако не сте силен плувец или имате проблеми с баланса.
• Спрете, ако почувствате болка. Не се опитвайте да насилвате движение, ако не се чувствате удобно.
• Избягвайте басейните, които се нагряват над 32 ° С (90 ° F). Басейните, загряти от 82 до 88 ° F (27,8 до 31 ° C), могат да помогнат за успокояване на болката, но може да не е безопасно да тренирате във вода, която се нагрява над този диапазон.

Спрете веднага и потърсете помощ, ако почувствате:

• светлоглав или замаян
• неспособен да диша
• слаб или слаб
• болка или натиск в гърдите или горната част на тялото
• гаден
• объркан

Говорете с Вашия лекар, преди да започнете тренировка с вода, особено ако имате някакви медицински проблеми или приемате лекарства, отпускани по лекарско предписание.

Долния ред

Ходенето във вода е отличен вариант за тренировки за кардио и съпротива. Той може да помогне за укрепване и тонизиране на много мускулни групи, като същевременно изгаря калории и е нежен към костите и ставите ви.

Започнете бавно и постепенно увеличавайте продължителността и интензивността на тренировките си. Можете да го направите забавно и интересно, като изпробвате вариации и използвате различно оборудване. По този начин може да откриете, че ходенето по вода става редовна част от вашата фитнес рутина.