Изтласкването на плач е усъвършенствано упражнение за сила, което изисква огромно количество сила на горната част на тялото, сърцевината и краката. Подобно е на стандартен тласък, но ръцете ви са разположени под бедрата, а краката са повдигнати.
Плачът е подходящ за хора, които търсят високо ниво на физическа интензивност. Може да се радвате да правите плачевни опори, за да натрупате сила или да се насладите на тръпката от изпълнението на това трудно упражнение.
Те са много предизвикателни, но ако сте решителни и имате дисциплина, ще можете да го направите с правилната подготовка.
Как да направите плачева опора
Следвайте инструкциите по-долу, за да усъвършенствате бутането на плаката.
Важно е да използвате правилна форма, като същевременно поддържате физическата сила, за да поддържате тялото си. Ще трябва да знаете как да използвате ядрото си, за да поддържате телесното си тегло.
След като повдигнете краката, дръжте тялото си успоредно на пода, за да поддържате подравняване.
Този видеоклип ще ви даде представа как изглежда този тип лицеви опори:
Да го направя:
- Легнете на корема с ръце, изпънати до тялото и дланите, обърнати надолу, ръцете до бедрата.
- Завъртете китките, за да обърнете пръстите настрани.
- Натиснете в ръцете си, за да повдигнете тялото си в положение на лицеви опори.
- Дайте теглото си напред в гърдите и раменете.
- Ангажирайте ядрото си и натиснете краката си заедно, докато повдигате краката и краката си.
- Докато огъвате лактите, спуснете гърдите си към земята.
- Продължете да поддържате долната си част на тялото повдигната.
- Задръжте за няколко секунди, ако е възможно.
- Изправете лактите си, за да се върнете в изходна позиция.
Как да работите до плачева буталка
За да направите плачевни опори, ще трябва да изградите сила, стабилност и информираност на тялото, които това упражнение изисква. Ще ви трябва и решимостта да направите тази предизвикателна поза.
Вървете бавно и имайте предвид, че това може да отнеме седмици или месеци. Придържайте се към целта си и тренирайте три до шест пъти седмично за най-добри резултати. Работете върху изграждането на сила на сърцевината и мускулите в китките, раменете и ръцете.
Прогрес на планче
Практикувайте следните вариации на планка, за да изградите до цялата поза. Тези прогресии ще ви помогнат да почувствате пълния натиск на плана и ще ви позволят да работите върху изолирани части от упражнението.
На половин планка
- Започнете с ръцете си в положение на лицевия плач.
- Дръжте краката си на пода, докато извършвате лицеви опори.
- Поставете ръцете си по-близо до раменете, когато първо започвате.
- Постепенно ги сближавайте до бедрата, докато ставате по-силни.
Плаче задържане
- Влезте в плановата позиция, но не спускайте тялото си надолу към пода.
- След като практикувате горната позиция по този начин, задръжте долната позиция.
Повишена планчева постно
- Поставете краката си на стол, пейка или стъпка, за да практикувате формата на планка.
- След това опитайте да придвижите ръцете си по-близо до краката.
- Свийте коленете си, докато навеждате торса си напред.
Тука планче
- От позицията на дъската придайте телесното си тегло напред, за да изведете раменете пред китките си.
- Заоблете гърба си, за да приведете краката си към гърдите.
- Повдигнете петите си, за да придадете тежест върху навити пръсти.
- Повдигнете единия или двата крака.
- Балансирайте в тази позиция до 30 секунди.
Мускулите работеха
Плачът на планчетата работи на цялото ви тяло и изисква невероятна сила, баланс и стабилност. Използвате ръцете, горната част на тялото и сърцевината, за да контролирате и поддържате телесното си тегло. Трябва също да ангажирате мускулите на бедрата, глутеите и краката.
Ето някои от използваните мускули:
- serratus anterior
- гръбните
- предни делтоиди
- трицепс брахии
- бицепс
- коремни мускули
- китките
- лактите
- тазобедрени флексори
Предупреждения
Уверете се, че имате необходимата сила, координация и стабилност, за да направите плаченето на плач. Натрупайте силата си за определен период от време.
Не се препоръчва за хора, които се възстановяват от нараняване или затрудняват да поддържат цялото си телесно тегло. Избягвайте това упражнение, ако се притеснявате от това да натоварвате китките, лактите и раменете.
Докато правите упражнението, не забравяйте да натискате прекалено голяма тежест в ръцете си. Натрупването на тази поза е постепенна прогресия и е важно да не вървите твърде бързо.
Пийте много вода, за да сте сигурни, че сте правилно хидратирани преди, по време и след тренировките.
Алтернативни упражнения
Тези упражнения са по-лесни за правене и работят същите мускули, както при натискането на планка. Правете тези упражнения на мястото на плачевия бутон или като начин да натрупате сила и да получите усещане за някои от необходимите действия.
Врана Поза
Тази поза помага за изграждането на баланс, сила и стабилност. Той работи на ръцете, горната част на гърба и корема. За да улесните опитайте да поставите краката си върху блок или повдигната повърхност.
След като овладеете тази поза, работете върху удължаване на единия или двата крака. След това скочете двата крака обратно в положение на дъска. Работете върху пауза във въздуха преди кацане. Вижте това видео, за да видите визуални инструкции:
Да го направя:
- От стоеж, огънете леко коленете си, докато поставяте ръцете си на пода, като гърбовете на горната част на ръцете ви се опират в пищялите.
- Поставете бедрата си близо до подмишниците и горната част на ръцете, като държите ръцете си огънати.
- Заплетете ядрото си, закръглете гърба си и дръжте опашката си близо до петите.
- Бавно приведете теглото си напред, за да балансирате върху ръцете и горната част на ръцете, повдигайки двата крака.
- Ако имате сили, изправете ръцете си.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
Намаляване на лицевите опори
Развийте силата на сърцевината и изградете мускулна съпротива в горната част на гърдите, раменете и трицепсите с тази вариация на лицевия си бут. За повече предизвикателство задръжте долната позиция до 30 секунди наведнъж.
Да го направя:
- Влезте в положение на лице с повдигнати крака на стол, пейка или стъпка.
- Бавно се спуснете надолу, така че завивате точно над пода.
- Задръжте тази позиция за 5 секунди, преди да се натиснете в изходна позиция.
- Направете 1–3 серии по 8–16 повторения.
Вариации на дъски
Небето е границата, когато става въпрос за вариации на дъски. Добавете най-много дъски към рутината си, за да натрупате мускулна сила в раменете, сърцевината и краката. Работете върху задържането на позицията на дъската възможно най-дълго.
Да го направя:
- От позиция на плота повдигнете петите и бедрата, докато изправяте краката си.
- Удължете гръбначния стълб и изтеглете пъпа си към гръбнака, за да ангажирате сърцевината си.
- Ангажирайте мускулите на ръцете, гърба и краката.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
Долния ред
Изтласкването на плач е усъвършенствано упражнение за балансиране, което изисква обща сила на тялото. Това интензивно упражнение изисква да балансирате цялото си телесно тегло върху ръцете си, докато краката са повдигнати.
Повечето хора ще трябва да надграждат, като тренират за период от седмици или месеци. Бъдете търпеливи и не се напъвайте твърде силно или прекалено бързо.
Ако не е възможно да достигнете пълния израз, можете да се забавлявате по време на изграждането на сила в тялото си и да изпробвате различни упражнения. Вървете бавно и слушайте тялото си, за да избегнете нараняване.
Помислете да работите с личен треньор, ако наистина искате да създадете план за овладяване на плач.
