Време за лягане. Вие се настанявате в леглото си, изключвате светлините и опирате главата си към възглавницата. Колко минути по-късно заспивате?
Нормалното време, необходимо на повечето хора да заспят през нощта, е между 10 и 20 минути.
Разбира се, има определени нощи, това време може да е повече или по-малко, но ако заспите твърде бързо или ако са необходими повече от половин час повечето нощи, за да се потопите в страната на мечтите, може да има основен проблем, който трябва да разгледате.
Какво е нормално?
Здравословният сън е съществена част от живота. Опитът да се установи нормален модел на сън е от решаващо значение за ежедневното функциониране.
Нормалният сън за възрастни означава, че заспивате в рамките на 10 до 20 минути и получавате около 7–8 часа на нощ. Децата и юношите се нуждаят от около 10 часа сън, а бебетата, малките деца и децата в предучилищна възраст се нуждаят от още повече.
Времето, което ви отнема да заспите, е известно като латентност на съня. Ако заспите преди или след типичните 10 или 20 минути, които обикновено са необходими, може да имате основно състояние на съня.
Едно проучване установи, че качеството на съня ви ще намалее, ако ви отнеме повече от половин час, за да заспите.
Може да откриете, че е трудно да заспите от време на време - това е напълно нормално.
Понякога може да имате затруднения да изключите мозъка си, защото се притеснявате от нещо или поради необичайно събитие в живота си.
От друга страна, можете да заспите моментално, ако предната вечер сте имали трудна нощ за сън или особено изтощителен ден. Това не е причина за безпокойство, ако се появява от време на време.
Ами ако не можете да заспите?
Може да има няколко причини, поради които не можете да заспите през нощта, включително:
- твърде рано лягане
- лоша рутина за лягане
- прекалено много сън
- основно състояние на съня
Циркаден ритъм
Една от причините да не успеете да заспите в рамките на нормалния период от време е, че се опитвате да си лягате твърде рано или поради външни фактори като джет лаг.
Вашето тяло има естествен биологичен или циркаден ритъм.
Биологичният ритъм е денонощен цикъл, който управлява тялото ви и ви показва кога е време да спите, да се събуждате и да се храните, сред другите сигнали.
Не всеки часовник е един и същ. Някои предпочитат да си лягат по-рано и да се събуждат по-рано. Другите могат да се ободрят във вечерни часове, ставайки по-продуктивни с преминаването на вечерта.
Ако сте повече от нощно лице, естественото ви лягане може да бъде по-късно и можете да спите по-късно сутрин, отколкото ранната птица.
Хигиена на съня
Друга причина, поради която може да не успеете да заспите след 10 или 20 минути, е поради лоша рутина през нощта.
Трябва да улеснявате съня за тялото си по еднакъв начин всяка вечер, за да постигнете качествен сън. Това включва:
- избягване на късно упражнение
- да не пиете кофеинови напитки през определен час от деня (обикновено 6 часа преди лягане)
- изключвайте екраните си половин час или повече преди лягане
Да се уверите, че вашето лягане остава относително последователно също е от ключово значение за качествения сън и заспиването в рамките на нормалните граници.
Прекалено много сън може да затрудни заспиването през нощта. Уверете се, че се стремите към 7 до 8 часа на нощ, ако сте възрастен, и избягвайте да спите късно в следобед.
Нарушение на съня
Друга причина, поради която може да не успеете да заспите, е поради основното състояние на съня като безсъние.
Безсънието може да възникне на случаен принцип или поради други здравословни състояния или лекарства, които приемате. Ако не можете да заспите в рамките на половин час, след като редовно изключвате светлината си, консултирайте се с Вашия лекар.
Вашият лекар може да ви предложи полезни стратегии през нощта или да ви препоръча да се подложите на тест за сън, за да определите тежестта и причината за безсънието.
Лечението на безсънието може да включва създаване и спазване на по-добри навици за сън. Вашият лекар може да препоръча определени лекарства за хронично безсъние.
Ами ако заспите твърде бързо?
Заспиването твърде рано може да е друг знак за проблеми със съня. Може да е признак на недоспиване.
Тялото ви трябва да издържа средно определено количество сън всяка вечер и ако се съкратите от необходимия сън, може да се окажете с дълг за сън. Това може да доведе до размиване, изпитване на настроение и чувство на умора.
Това може да доведе и до здравословни състояния като високо кръвно налягане и стрес, както и до по-нисък имунитет за борба с настинката и грипа.
За да получите повече сън, променете рутината си преди лягане, за да се настаните за повече часове сън. Или ако трябва да съкратите няколко часа една вечер, лягайте по-рано или спите на следващата вечер, ако можете.
Съвети да спите по-добре
Настройването на добри навици за сън ще ви помогне да заспите в рамките на нормалния период от време. Ето няколко начина за практикуване на здравословен сън:
Опитайте се да лягате по едно и също време всяка вечер
Измислете идеалното лягане на тялото си и създайте график около него.
Спите без разсейване
Премахнете екраните от стаята си, като телевизори, компютри и телефони. Уверете се, че стаята е достатъчно тъмна, за да се настани спокойно и че е комфортна температура.
Избягвайте кофеина в следобедите и вечерите
Кофеинът може да ви поддържа през нощта. Преценете дали трябва да го елиминирате напълно или да го разрежете след определен час всеки ден.
Упражнение - но не точно преди лягане
Опитайте се да движите тялото си всеки ден с някаква форма на упражнения. Дори кратката ежедневна разходка може да ви измори.
Избягвайте обаче да спортувате точно преди лягане, тъй като това може да държи тялото ви прекалено будно.
Яжте и пийте добре преди лягане
Късното хранене може да допринесе за трудности при заспиване.
Уверете се, че давате време на тялото си да смила.
Алкохолните напитки също могат да пречат на съня ви и да ви събудят, след като ефектите му престанат да действат. Освен това пиенето твърде късно през нощта може да допринесе за събуждането посред нощ, за да използвате банята. Това може да доведе до лишаване от сън.
Станете и нулирайте, ако не успеете да заспите в рамките на 20 минути
Ако не можете да заспите и започнете да хвърляте и включвате, включете светлината и нулирайте.
Прочетете книга, слушайте музика или подкаст или опитайте нещо друго отпускащо като дихателни упражнения. Опитайте се да заспите отново, когато почувствате умора.
Кога да прегледате лекар
Вижте лекар, ако забележите, че често имате проблеми със заспиването или заспиването много бързо всяка вечер.
Помислете да водите дневник за съня, за да проследите навиците си за сън. Това може да е полезно по време на назначаване на лекар, за да установите вашите симптоми и всички основни причини за затруднения със съня.
Долния ред
Трябва да отнеме между 10 и 20 минути, за да заспите преди лягане.
Няколко дни външни фактори като стрес или притеснение могат да удължат времето, което ви отнема да заспите. Или може да сте изтощени от загубен сън или недостатъчно сън и да заспите много по-бързо.
За да достигнете този нормален период от време, необходимо за заспиване, установете здравословна рутина за лягане, уверете се, че получавате достатъчно нощен сън и избягвайте практики, които може да ви поддържат през нощта.
Говорете с Вашия лекар, ако редовно изпитвате затруднения със заспиването или сте изтощени от липса на сън.
