Натискане на бутона за отлагане няколко пъти прекалено много. Ухапване на ноктите. Заспиване пред телевизора. Пушачи.
Това са само няколко примера за навици, които хората често се опитват да нарушат.
Нарушаването на навик не е толкова просто, колкото просто да решите да спрете определено поведение, макар че това е чудесно начало. Нужно е време и всеотдайни усилия, за да се отървете от старите навици.
"Да, но колко време?" вероятно се чудите, докато сте готови да започнете.
Е, повече време, отколкото може би си мислите.
Какъв е краткият отговор?
Някои хора казват, че отнемането на навик отнема само 21 дни - вероятно сте чували тази оценка и преди.
Други предполагат, че често отнема много по-дълго време, понякога и няколко месеца.
Няма трудна и бърза времева рамка, тъй като продължителността на времето, необходимо за нарушаване на навика, може да зависи от много силно лични фактори.
Продължете да четете за повече информация за това колко време всъщност може да отнеме този навик, заедно с някои съвети за успех.
Откъде идва цялото нещо от 21 дни?
Експертите приписват мита за „21 дни за нарушаване на навика“на д-р Максуел Малц, който е работил като пластичен хирург, преди да стане психолог.
Той предложи на хората да са необходими около 3 седмици, за да свикнат с:
- различни черти на лицето след пластична хирургия
- отсъствието на крайник след ампутация
- къща, в която току-що са се преместили
Тези предложения може да имат някаква истина за тях, но изглежда, че Малц се е позовал на доклади на пациенти, вместо на научни доказателства.
Друг ключов проблем е, че нито едно от гореизброените не са навици, които хората искат да нарушат. По-скоро тези примери описват привикването или процеса на привикване към нещо ново.
Свикването с ново преживяване споделя някои прилики с извършването на лични промени, но не е съвсем едно и също нещо.
Нарушаването на навик обикновено включва по-последователни и съзнателни усилия.
От друга страна, привикването включва нещо, което вече сте променили (например физическите си характеристики) или нещо, което не можете да контролирате (загуба на крайник).
Може да свикнете с тях по-бързо, защото няма много друго, което можете да направите.
Навиците могат да станат автоматични, но като цяло все още има някакъв избор. Избирате да останете до късно, защото сте свикнали да спите до късно, да, но също така имате възможност да зададете по-ранно лягане за себе си.
Колко време отнема реалистично?
Времето, което наистина е необходимо за нарушаване на навика, може да зависи от много различни неща, включително:
- колко дълго си имал навика
- дали сте интегрирали изцяло поведението в живота си
- какви награди (социални, физически или емоционални) получавате от нея
- дали други поведения укрепват навика
- вашата мотивация
Например хората, които пият социално, могат да си вземат този навик, защото улеснява срещата с приятели, които също пият социално. В този случай пиенето осигурява възнаграждение на социалната връзка.
Така че на някой, който иска да се откаже от пиенето, може да му е трудно да наруши този навик, без да намери друг начин да общува с приятели.
Кажете, че ходите всеки ден от работа. По пътя минавате през любимия си ресторант.
Въпреки че сте решили да готвите по-редовно вкъщи, миришещата любима храна, когато минавате покрай него, може да ви убеди, че още една нощ на изнасяне не може да навреди.
Изследвания от 2012 г., които разглеждат формирането на навици, сочат, че 10 седмици или около 2,5 месеца са по-реалистична оценка за повечето хора.
Основната подкрепена с доказателства времева рамка за нарушаване на навиците идва от изследванията от 2009 г., което предполага, че може да отнеме от 18 до 254 дни.
Това проучване разглежда 96 възрастни, които искат да променят едно конкретно поведение. Един човек формира нов навик само за 18 дни, но на останалите участници му трябваше повече време.
Отнеха средно 66 дни, за да стане новото поведение автоматично, според резултатите от проучването.
Преглед от 2018 г. на предишни изследвания за формиране и промяна на навици препоръчва промяната на навиците да е по-успешна при промяна на средата и използването на смартфони и други електронни методи правят революция.
Съвети за успех
Промяната не е лесна, особено що се отнася до обичайното поведение.
Навиците се случват на бримки. Първо, напомнянето дава сигнал за поведението. Изпълнението на поведението носи награда. Тази награда засилва желанието за продължаване на поведението. Изплакнете и повторете.
Можете да прекъснете този цикъл на навика, въпреки че може да отнеме известно време. Тези съвети могат да ви помогнат да успеете.
Целете първо малки промени
Хората често се опитват да нарушат няколко навика наведнъж (особено в началото на нова година).
Този подход понякога работи, особено ако навиците се появят заедно, като закъснение до късно и гледане на много телевизия.
Може да е трудно да направите няколко промени наведнъж, особено когато се занимавате с по-дълбоко поведение.
Кажете, че искате да нарушите навика да ядете твърде много захар. Може да успеете, като го изключите напълно от диетата си, но може и да го изпитвате постоянно. Затова вместо това може да решите да разбиете навика на етапи.
Първо елиминирайте бонбони и подсладени напитки. Тогава може да намалите печива и т.н.
Експертите също предлагат да намерите поведение за замяна, за да увеличите шансовете си за успех.
Ако искате да спрете да гледате телевизия след 21:00, но не добавяте друга активност към вечерта си, може да се наложи да гледате телевизия отново от скука. Поставянето на малко музика и разчупването на пъзел може да ви помогне да не се подхлъзнете.
Придържай се към него
Както бе отбелязано по-горе, обикновено отнема известно време, за да се наруши навикът. Затова не се притеснявайте, когато не видите резултати веднага.
Ако откриете, че повтаряте поведението, което се опитвате да спрете, опитайте се да не се спускате върху себе си. Вместо това използвайте плъзгането като възможност да проучите какво е довело до поведението.
Какво задейства навика? Кога се случва? Как се чувстваш след това?
Тази информация може да ви насочи напред.
Пропуснатият ден или два обикновено няма да повлияе на вашия дългосрочен успех. Установяването на модел на последователност във времето е по-важно.
Повишете мотивацията си
Някои лоши навици (като да не получавате никаква физическа активност) е най-добре да се нарушите, когато е възможно.
Проблемът е, че ако само се опитвате да нарушите навика, защото смятате, че трябва, може да се почувствате по-малко движещи се да го спазвате.
Ако не обичате да спортувате, може да не се чувствате мотивирани да прекарвате свободното си време в нещо, което не ви харесва.
Повишаването на мотивацията ви може да ви помогне да постигнете повече успех с целта си.
Опитайте да увеличите мотивацията чрез:
- разглеждайки дългосрочните ползи
- намиране на неща, които ви харесват относно дейността по заместване
- избор на дейност, която всъщност харесвате
- с участието на приятел
- използвайки приложение за мотивация или система за напомняне, за да станете и да се движите
Тези стратегии могат да работят за повишаване на мотивацията ви за всеки навик или поведение за заместване, а не само за упражнения. По-конкретно, включването в мрежа за поддръжка може да бъде чудесен начин за повишаване на мотивацията.
Направете го вместо вас
Една добра първа стъпка при опит да нарушите навика: Запитайте се защо искате да промените.
Нарушаването на някои навици, като текстови съобщения по време на шофиране или сърфиране във Facebook на работа, има доста очевидни ползи. Не винаги е лесно да разпознаеш далечните ефекти на други навици.
Също така може да ви помогне да разгледате дали навикът има отрицателни последици за вас или някой друг.
Например, ухапването на нокти може да изглежда сравнително безобидно, докато не се замислите за всички засегнати микроби (вашите микроби, микробите върху всичко, което докоснете …)
В крайна сметка е по-вероятно да нарушите навика, когато сте инвестирани по собствени причини.
Практикувайте любопитство
Любопитството е част от внимателния подход към нарушаването на навиците.
Следващия път, когато се хванете за привично поведение, обърнете внимание на емоционалното си мислене. Запитайте се какво прави навикът за вас.
Опитвате ли се да облекчите конкретно чувство? Да смениш емоционалното си състояние? Избягвайте различно поведение?
Увеличаването на информираността ви за тези чувства може да помогне за намаляване на желанието да се действа върху тях.
Потърсете професионална подкрепа
Ако навикът ви се отразява негативно на живота ви, помислете за разговор с терапевт. Терапията предлага пространство без преценка за идентифициране на възможни причини и разработване на нови отговори.
Терапията може също да помогне, ако сте се опитали да нарушите навика, но не може да изглежда да се откажете сами.
Хората развиват навици по редица причини. Някои навици се проявяват в отговор на дълбоки страдания или симптоми на психично здраве, които са трудни за справяне самостоятелно.
Състрадателен професионалист в областта на психичното здраве може да ви помогне да намерите инструментите, които да работите за промяна.
Долния ред
Когато става въпрос за нарушаване на навиците, постоянството се отплаща. Дори и да се отклонявате или да се съмнявате в себе си, опитайте се да продължите напред.
Практикуването на новото поведение ще се улесни с времето - просто е по-вероятно да става въпрос за 10 седмици, отколкото за 3 седмици.
Кристъл Рейпол преди е работил като писател и редактор на GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, японски превод, готварство, естествени науки, полова положителност и психично здраве. По-специално тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.
