Ако искате бързият отговор
Според проучване от 2009 г., публикувано в Европейското списание за социална психология, са нужни 18 до 254 дни на човек, за да формира нов навик.
Проучването също заключава, че средно са нужни 66 дни, за да може едно ново поведение да стане автоматично.
Прочетете, за да научите защо това е, как тази цифра варира, какво можете да направите, за да помогнете да увеличите максимално усилията си и други.
В крайна сметка зависи от въпросния навик
Проучването от 2009 г. подчерта редица променливи във формирането на навици, които правят невъзможно установяването на отговор с един размер.
Например, определени навици отнемат повече време. Както беше показано в проучването, много участници намериха по-лесно да приемат навика да пият чаша вода на закуска, отколкото 50 ситуации след сутрешното кафе.
Нещо повече - някои хора са по-подходящи за формиране на навици от други. Последователна рутина от всякакъв вид не е за всеки и това е ОК.
Как се разнесе митът за „21 дни“
Ако бъдат попитани колко време отнема формирането на навик, много хора ще отговорят „21 дни“.
Тази идея може да се проследи до „Психо-кибернетиката“, книга, публикувана през 1960 г. от д-р Максуел Малц.
Малц не отправя това твърдение, а по-скоро посочи това число като наблюдателен показател както за себе си, така и за пациентите си по това време.
Той пише: „Тези и много други често наблюдавани явления са склонни да покажат, че е необходим минимум около 21 дни, за да се разтвори стария ментален образ и да гелира нов.“
Но тъй като книгата стана по-популярна - продадени са повече от 30 милиона екземпляра - това ситуационно наблюдение се прие като факт.
Психологията на формиране на навик
Според проучване от 2012 г., публикувано в Британския журнал за обща практика, навиците са „действия, които се задействат автоматично в отговор на контекстуални сигнали, свързани с тяхното изпълнение“.
Например, когато влезете в колата си, автоматично поставяте предпазния колан. Не мислиш да го правиш или защо го правиш.
Мозъкът ви харесва навиците, защото са ефикасни. Когато автоматизирате общи действия, освобождавате умствените ресурси за други задачи.
Защо може да е трудно да се наруши навик
Според Националните здравни институти (NIH) навиците, основаващи се на удоволствие, са особено трудни за нарушаване, защото приятното поведение подтиква мозъка ви да освободи допамин.
Допаминът е наградата, която засилва навика и създава копнежа да го направя отново.
Как да променим навика
Д-р Нора Волков, директор на Националния институт за злоупотреба с наркотици на NIH, предполага, че първата стъпка е да разберете по-добре своите навици, за да можете да разработвате стратегии за промяната им.
Една от стратегиите, предполага Волков, е да идентифицирате местата, хората или дейностите, които са свързани в ума ви с определени навици, и след това да промените поведението си към тези.
Например, ако имате нарушение на употребата на вещества, можете да бъдете умишлено за избягване на ситуации, при които е по-вероятно да сте около веществото. Това може да ви помогне да постигнете целта си да се въздържате от употребата на това вещество.
Друга стратегия е да се замени лош навик с добър. Например, вместо да закусите картофени чипсове, помислете за размяна на несолени пуканки. Вместо да посегнете към цигара, помислете да опитате нов аромат на дъвка или ароматизиран твърд бонбон.
Долния ред
Може да отнеме от 18 до 254 дни човек да си създаде нов навик и средно 66 дни, за да може ново поведение да стане автоматично.
Няма фигура с един размер за всички, поради което тази времева рамка е толкова широка; някои навици се формират по-лесно от други, а на някои хора може да им е по-лесно да развият нови поведения.
Няма правилна или грешна времева линия. Единствената важна времева линия е тази, която работи най-добре за вас.
