Средно 10K време: за жени, мъже и съвети, за да станете по-бързи

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

10K състезание, което е 6,2 мили, е идеално за опитни бегачи, които търсят още предизвикателство. Това е второто най-популярно състезание след полумаратона и изисква фитнес ниво, което балансира сила, енергия и издръжливост.

Ако вече сте направили няколко 5K и се радвате на бягане на по-дълги разстояния, 10K може да бъде перфектна следваща стъпка.

Завършването на 10K бягане само по себе си е постижение и трябва да сте доволни от времето си, независимо какво. Макар че е нормално да искате да знаете как вашето време се изравнява спрямо други бегачи, както и предишните ви рейтинги.

Вашата възраст, сърдечно-съдов фитнес и здравето на опорно-двигателния апарат могат да повлияят на индивидуалното ви представяне, но средното 10K време е от 50 до 70 минути.

Продължете да четете, за да научите повече за средните 10К и как можете да изградите скоростта и издръжливостта, необходими за постигане на целта ви.

Средно време

Повечето бегачи, които са в достатъчна форма и часовници около 15 до 30 мили седмично, могат да очакват да завършат 10K състезание за 50 до 70 минути.

По-напредналите бегачи обикновено ще завършат за около 43 до 50 минути. Изключително годни бегачи могат да изминат една миля на всеки 7 минути, докато по-небрежните бегачи могат да очакват да изминат километър на всеки 10 до 14 минути.

По света

Средните 10K в Обединеното кралство са подобни на тези в Съединените щати, като мъжете завършват на около 53 минути, а жените завършват на около 63 минути.

Що се отнася до 10K пъти в световен мащаб, Етиопия има едни от най-бързите бегачи, както при мъжете, така и при жените. В Кения има едни от най-бързите мъже, а в Китай има някои от най-бързите жени.

Други фактори

Средните 10K пъти могат да зависят от фактори като възраст, пол и ниво на фитнес.

Вашето мускулно-скелетно здраве също влиза в игра, така че трябва да предприемете мерки за намаляване на болката, избягване на наранявания и бягане с правилна форма. Проблеми с адреси като шини на шията, плантарен фасциит и коляно на бегач.

Лични най-добри

Ангажирайте се с вашата тренировъчна програма и постепенно работете, за да постигнете целевите времена на завършване. Уверете се, че целите ви са реалистични и имайте добро усещане за вашите ограничения.

Може да успеете да направите средните стойности за възрастта и пола си, но ако те не са в рамките на обсега въз основа на милиметровите ви време, насочете се към вашия най-добър.

Средно по възраст

Заедно с вашето фитнес ниво и режим на тренировка, възрастта и полът са фактори, които трябва да вземете предвид, когато става въпрос за средно 10K пъти.

По-долу са средните стойности, които можете да използвате като указателни табели, за да определите приблизително къде трябва да бъдете, когато започвате и кои времена можете да се стремите да срещнете.

възраст	хора	Жени
0-15	57:08	01:03:14
16-19	46:36	01:00:21
20-24	51:40	59:50
25-29	53:31	01:02:25
30-34	54:21	01:02:31
35-39	54:27	01:02:19
40-44	53:31	01:02:37
45-49	55:35	01:03:27
50-54	56:12	01:04:04
55-59	59:00	01:07:41
60-64	58:48	01:09:51
65-99	01:03:02	01:18:57

Средно за начинаещи

Ако тепърва започвате да бягате, може да искате да опитате състезание от 5K, преди да се ангажирате с 10K. Докато сте разумно годни, в добро здраве и сте ангажирани с тренировъчната си програма, трябва да можете да се подготвите за състезание в рамките на няколко седмици.

Ще ви отнеме два пъти повече време, за да се подготвите за 10K състезание, колкото за 5K състезание, така че уверете се, че сте отделили достатъчно време, за да се подготвите.

Ако това е първото ви състезание, започнете с по-леки сесии за бягане. Бавно изградете издръжливостта си, като увеличавате продължителността и интензивността на вашите сесии.

Избягвайте да бягате твърде дълго или с темп, който е твърде бърз. Играйте безопасно и избягвайте наранявания, като спрете по всяко време, когато почувствате болка или изтощение. Балансирайте своите тренировки с по-леки тренировки като йога, тай чи или плуване.

Средно темпо

По време на състезание от 10K, тичайте с темпо, което можете да поддържате, за да предотвратите прекаляване с прекаляването. Спестете енергията си за последната част от състезанието.

Средната продължителност на миля за мъже, които работят с 10K, е малко под 9 минути, докато средното за жените е около 10 минути.

На начинаещите може да са необходими 12 до 15 минути, за да завършат една миля. Пешеходците, които завършват една миля на всеки 15 до 20 минути, могат да завършат 10K за около 90 минути до 2 часа.

Съвети за по-бързо

За да подобрите скоростта, издръжливостта и производителността си, ще трябва да повишите общото си ниво на фитнес. Включете различни рутинни тренировки към вашата рутина и го сменяйте често.

Правете тренировки. Вместо да се фокусирате само върху часовниковите часовници, правете тренировки, които помагат за увеличаване на скоростта. Това може да се състои от темпо бягане, интервални тренировки и хълм бягане. Подобрете стъпката си, като се опитвате да увеличавате стъпките си в минута.
Предизвикай себе си. Опитайте взискателни курсове, които имат много хълмове, потоци или неравен терен. Работете при неблагоприятни условия, като топлина, студ и дъжд, така че можете да се адаптирате към различни метеорологични условия. Ако е възможно, преди това практикувайте състезателния курс.
Смесете го. За да избегнете наранявания, изберете един ден седмично, за да правите интензивна тренировка. Направете умерени състезания през останалите дни и имайте поне един пълен ден за почивка всяка седмица. Балансирайте тренировките си за бягане с упражнения за разтягане, които поддържат тялото ви гъвкаво.
Стани силен. Сила тренирайте за изграждане на мускули и подобряване на стабилността. Примери за това включват вдигане на тежести, тренировки с телесно тегло и упражнения на лента за съпротива.
Отнасяйте се правилно към тялото си. Погрижете се за цялостното си здравословно състояние, като спеете много, и засилете хидратацията, като пиете много вода и електролитни напитки. Избягвайте или ограничавайте кофеина, алкохола и диуретиците като зелен, черен и чай от хибискус.
Следвайте здравословна диета. Яжте малки, чести ястия, които включват сложни въглехидрати, пресни плодове и зеленчуци, заедно с постните протеини и здравословните мазнини. Избягвайте преработените и захарни храни.
Знайте своите граници. Предизвикайте себе си да постигнете пълния си потенциал, но в същото време знайте и работете в рамките на своите ограничения. Можете също така да включите ходенето в рутината си, особено в дни, когато липсва мотивацията ви за интензивни тренировки за бягане.
Не забравяйте да почивате. През седмицата, водеща до състезанието, почивайте повече от обикновено. Поддържайте издръжливостта си и дръжте мускулите си разхлабени, като правите няколко бягания на 3 мили. Не забравяйте да почивате за 2 дни преди състезанието.

Долния ред

Подарете си кредит за завършване на 10K бягане на първо място, без значение какво е вашето време. Докато малко конкуренция е добре, уверете се, че не се напъвате твърде силно или твърде бързо. Слушайте тялото си и отделете дни за почивка, когато е необходимо.

Ангажирайте се с фитнес програма и очаквайте да видите резултати за няколко седмици. Наслаждавайте се на процеса, докато извлечете ползите от това да останете или да останете във форма и не се изненадвайте, ако скоро се окажете, че задавате гледките си на полумаратон.