Мета медитация: 5 предимства и съвети за начинаещи

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Мета медитацията е вид будистка медитация. На Пали - език, който е тясно свързан със санскрит и се говори в северна Индия - „мета“означава положителна енергия и доброта към другите.

Практиката е позната още като медитация на любяща доброта.

Целта на мета медитацията е да култивира доброта към всички същества, включително към себе си и:

семейство
приятели
съседи
познати
трудни хора в живота ти
животни

Основната техника на мета медитацията включва рецитиране на положителни фрази към себе си и тези същества.

Подобно на другите видове медитация, практиката е благоприятна за психическо, емоционално и физическо здраве. Това е особено полезно за намаляване на негативните емоции към себе си и други хора.

Какво да знаем за мета медитацията

Мета медитацията е традиционна будистка практика. Използва се хиляди години.

Различните традиции подхождат към практиката по различни начини. Всички форми на мета медитация споделят общата цел за развиване на безусловни положителни емоции към всички същества.

Това включва чувства на:

радост
Доверие
любов
благодарност
щастие
признателност
съчувствие

За да култивирате тези емоции, вие мълчаливо рецитирате фрази към себе си и към другите. Тези фрази имат за цел да изразят добри намерения.

Някои примери за мета медитационни фрази включват:

„Мога ли да бъда безопасен, спокоен и без страдания.“
„Може ли да бъда щастлив. Може ли да съм здрава."
„Нека бъдете силни и уверени.“

Важно е всяка фраза да се повтаря внимателно. Това ви помага да се съсредоточите върху фразата и свързаните с нея емоции.

Какви са предимствата?

Редовната практика на мета медитация може да бъде полезна както за вашия ум, така и за тялото. Нека разгледаме по-отблизо някои от тези предимства.

1. Насърчава самочувствието

Тъй като мета медитацията включва рецитиране на любезни фрази към себе си, това може да насърчи чувството за самочувствие.

Идеята е, че трябва да обичате себе си, преди да можете да обичате други хора.

Самосъчувствието може също да намали негативните емоции към себе си, включително:

недостойнство
съмнение в себе си
преценка
гняв
самокритика

Тези ползи са наблюдавани в малко проучване от 2014 г. Участниците, които практикуват мета медитация, стават по-малко критични към себе си, отколкото тези, които не използват тази практика.

Друго проучване от 2013 г. установи, че рутинната мета медитация има способността да повишава самочувствието и вниманието при хора с посттравматично стресово разстройство (ПТСР). Тези ефекти помогнаха за намаляване на симптомите на ПТСР.

2. Намалява стреса и тревожността

Според проучвания от 2013 г. медитативната медитация може да намали значително симптомите на тревожност.

Освен това, клиничните доказателства показват, че медитация на вниманието, когато се практикува редовно, също може да намали реакцията на възпаление, причинена от стрес.

Медита медитация може да вземе това още повече, според практикуващите медитация. Докато развивате самочувствие, вие възприемате себе си в по-положителна светлина. Това насърчава емоции като любов и благодарност.

Тези емоции могат да увеличат вашето ниво на удовлетвореност от живота, като по този начин намаляват стреса и безпокойството.

3. Намалява физическата болка

Има някои доказателства, че меда медитацията може да намали някои видове физическа болка.

В по-старо проучване от 2005 г. практиката намалява постоянната болка в долната част на гърба.

Проучване от 2014 г. открива подобен ефект при хора с чести пристъпи на мигрена. Изследователите и в двете проучвания приписват по-ниските нива на болка на стреса-освобождаващ ефект от мета медитацията. Емоционалният стрес в края на краищата може да влоши физическата болка.

Отрицателните емоции също могат да намалят вашата толерантност към болката. Положителните емоции, като тези, култивирани чрез мета медитация, имат обратен ефект.

4. Подобрява дълголетието

Теломерите са ДНК структури в краищата на всяка хромозома. Те работят за защита на генетичната информация.

С остаряването нашите теломери естествено се скъсяват. Хроничният стрес може да ускори този процес, причинявайки по-бързо биологично стареене.

Дейностите за облекчаване на стреса, като мета медитация, могат да облекчат този ефект. Малко проучване от 2013 г. установи, че мета медитацията е свързана с по-голяма дължина на теломерите. Изследователите спекулират, че тази практика може да помогне за подобряване на дълголетието.

5. Засилва социалните връзки

Мета медитацията може също да подхрани по-силни социални отношения.

След като рецитирате любезни изрази към себе си, вие разпространявате тази доброта на други хора. Това ви позволява да проявите състрадание и съпричастност към тях.

Освен това ви насърчава да мислите за другите и да разпознавате как те карат да се чувствате.

Плюс това, докато развивате самолюбие, е по-малко вероятно да видите себе си отрицателно. Това улеснява задържането на място за другите, което може да култивира повече положителни връзки.

Как да го направя

Нямате нужда от специално оборудване или екипировка, за да започнете с мета медитация.

Друг бонус е, че можете да го направите навсякъде, където пожелаете - в тих ъгъл на дома си, на открито в двор или дори на бюрото си. Опитайте се да изберете място, където е най-малко вероятно да се разсеете, след което следвайте тези стъпки:

Седнете в удобно положение. Затвори си очите. Поемете бавно, дълбоко вдишване през носа и продължете да дишате дълбоко.
Фокусирайте се върху дишането си. Представете си как дъхът ви пътува през тялото ви. Съсредоточете се върху сърцето си.
Изберете мила, положителна фраза. Мълчаливо рецитирайте фразата, насочвайки я към себе си. Можете да кажете: „Може ли да бъда щастлив. Дано съм в безопасност. Може ли да намеря спокойствие."
Бавно повторете фразата. Признайте значението му и как ви кара да се чувствате. Ако се разсеете, избягвайте да съдите себе си. Просто се върнете към фразата и продължете да я повтаряте.
Сега помислете за приятелите и семейството си. Можете да мислите за конкретен човек или група хора. Изречете фразата към тях: „Нека сте щастливи. Дано сте в безопасност. Нека намерите спокойствие. " Отново разпознайте значението и как се чувствате.
Продължете да рецитирате фразата към други хора, включително съседи, познати и трудни хора. Признайте емоциите си, дори и да са отрицателни. Повтаряйте фразата, докато не изпитате състрадателни чувства.

Някои хора използват визуални изображения, докато рецитират всяка фраза. Например можете да си представите светлина, излъчваща се от сърцето ви, или човека, за когото мислите.

Можете също да промените фразата през цялата практика.

Съвети за начинаещи

Ако сте нови за медитацията, това може да ви се стори плашещо. Първите ви няколко сесии също могат да се почувстват непродуктивни. Имайте предвид обаче, че е необходимо време за постигане на планираните ефекти.

Обмислете тези съвети за начинаещи:

Бъди търпелив. Не очаквайте моментални резултати. Медитацията е практика, която трябва да се развива.
Пуснете съвършенството. Умът ви вероятно ще се разнесе, така че не се притеснявайте да се разсейвате. Просто признайте, че това е нормално. Опитайте да се съсредоточите върху настоящия момент, вместо върху потенциалните резултати.
Избягвайте да съдите себе си. Когато се разсеете, избягвайте да се критикувате. Признайте разсейването и внимателно се върнете към практиката.
Експеримент. Медитацията може да се прави на всяко място или поза и по всяко време да работи най-добре за вас. Опитайте да медитирате на различни места и пози и по различно време на деня, за да намерите това, което работи най-добре за вас.

Долния ред

По време на мета медитацията рецитирате положителни фрази към себе си и други хора. Практиката има за цел да насърчи психическото състояние на доброта, любов и състрадание.

Когато се прави редовно, мета медитацията може да помогне за намаляване на негативните емоции към себе си и другите. Подобно на другите форми на медитация за съзнание, тя също може да намали стреса и физическата болка.

Ако искате да опитате мета медитация, бъдете търпеливи и отворени към преживяването. Практикуването на няколко минути всеки ден може да помогне да промените времето.