Издърпването е упражнение за тренировка на силата на горната част на тялото.
За да извършите издърпване, започвате, като висите на плъзгаща лента с длани, обърнати далеч от вас и тялото ви изпънати напълно. След това се дърпате нагоре, докато брадичката ви не е над щангата. Издърпванията са по-различни от кратуна. С пауза дланите и ръцете са обърнати към вас.
Издърпването се счита за напреднало упражнение. По-трудно е от чинука. Но изтеглянето може да бъде променено или направено на асистирана машина за начинаещи и вие все още ще се възползвате от тези вариации.
1. Укрепване на мускулите на гърба
Издърпването е едно от най-ефективните упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Издърпванията работят следните мускули на гърба:
- Latissimus dorsi: най-големият мускул в горната част на гърба, който се движи от средната част на гърба до под мишницата и раменната лопатка
- Трапеция: разположена от врата ви до двете рамене
- Гръден гръден еректор: трите мускула, които вървят по гръдния ви гръбначен стълб
- Infraspinatus: подпомага удължаването на раменете и се намира на раменната лопатка
2. Укрепвайте мускулите на ръката и раменете
Издърпванията също укрепват мускулите на ръцете и раменете. Като извършвате редовно изтегляне, ще работите предмишниците и раменете. Ако искате да подобрите силата си в тези области, трябва редовно да извършвате теглене.
Ако не можете да изпълнявате пълното изтегляне, правите ги асистирано или просто влезете в положение (висящо от щангата) може да увеличи силата си, докато работите до пълното движение.
3. Подобрете силата на сцепление
Издърпването също помага да се подобри силата на сцепление. Силата на захвата е важна, ако вдигате тежести.
Освен това може да подобри представянето в много спортове като голф, тенис, скално катерене и боулинг.
В ежедневието ви силната хватка е важна и за изпълнение на задачи като отваряне на буркани, разходка на кучето на каишка, пренасяне на хранителни стоки и лопата на сняг.
4. Подобрете общата сила на тялото и нивото на фитнес
Тренировките за сила или съпротива могат да повишат общото ви ниво на фитнес. Когато извършвате теглене, вдигате цялата маса на тялото с движението. Това може значително да подобри силата на тялото ви и дори да подобри вашето здраве.
Проучванията показват, че силовите тренировки са важни за насърчаване на развитието на костите и за подобряване на сърдечно-съдовото здраве.
Сила тренирайте с упражнения като дръпване два до три пъти седмично за най-добри резултати.
5. Подобряване на физическото здраве
Тренировките за сила или съпротива с упражнения като теглене също могат да подобрят цялостното ви физическо здраве. Проучванията установяват, че редовното изпълнение на силови тренировки може да помогне за намаляване на висцералните мазнини и да ви помогне да управлявате диабет тип 2.
Той може също да помогне за намаляване на кръвното налягане в покой и може да намали болката в гърба и дискомфорта, свързани с артрит и фибромиалгия.
Говорете с вашия лекар, преди да започнете да тренирате със сила, тъй като може да не е безопасно за вас. Резултатите могат също да варират за всеки.
6. Подобряване на психичното здраве
Тренировките за сила или съпротива също са от полза за вашето психично здраве. Прегледът от 2010 г. на проучвания установи положителна връзка между силовите тренировки и следното:
- намаляване на симптомите на тревожност
- подобряване на когнитивната функция
- намаляване на умората
- намаляване на депресията
- и подобряване на самочувствието
Въпреки че доказателствата изглеждат положителни, са необходими повече изследвания, за да се потвърдят тези резултати.
7. Предизвикайте мускулите си
Издърпването е предизвикателно упражнение за силова тренировка. Предизвикателството на мускулите ви с трудни движения също може да подобри общото ви ниво на фитнес. Ако досега не сте правили теглене, добавянето им към рутината ви може да подобри колко силно се чувствате и изглеждате.
Ако правите същите упражнения отново и отново, тялото ви може да започне да плати след известно време. Но като добавите нови и предизвикателни упражнения като поддръжките, може да видите голямо подобрение в силата си.
Предимства на вариациите на теглене
Независимо дали сте нов в упражненията или сте напреднал спортист, тегленията все още могат да бъдат от полза за вас.
Можете да изпробвате вариации на дърпания, включително асистирани дръпвания (начинаещи), с наведени колене (междинен вариант) или дори с колан за тежести около краката (напреднали).
Някои от предимствата на вариантите за изтегляне са изброени по-долу.
Опции за начинаещи
Дори и да сте нови в упражненията, все още можете да работите върху основите, за да сте готови да направите цялостно теглене. Можеш:
- Започнете с окачване от лентата за изтегляне за 10 до 30 секунди. Ще започнете да укрепвате мускулите на ръцете и гърба си, които са необходими за завършване на теглене.
- Потърсете асистирана машина за теглене във фитнес залата си, за да тренирате.
Разширени опции
Ако сте напреднал спортист или спортувате успешно дълго време, все още можете да предизвикате мускулите си. Можеш:
- Опитайте да добавите тегло с колан за тежести или жилетка.
- Правете дърпания с една ръка.
Тези вариации ще предизвикат мускулите ви предизвикателни. Те ви предпазват от плато, за да можете да продължите да трупате сила.
Отвеждането
Издърпването е предизвикателно упражнение. Но те си струва да добавите в седмичната си тренировка за сила. Дори и да сте нови в тегленията, практикуването на окачване от щангата или правенето на асистиран пулп може да ви помогне да започнете да трупате сила.
Опитайте да комбинирате придърпванията с други упражнения за горната част на тялото, като лицеви опори, шини, разширения за трицепс и бицепсови къдрици, за да закръгляте рутината си. Можете да правите тази рутина два до три пъти седмично.
Винаги позволете за един ден между силовите тренировки, за да можете мускулите да се възстановят. Освен това, не забравяйте да поговорите с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка за сила.
