Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Преглед
Pushups са просто и ефективно движение на телесно тегло, което може да помогне за увеличаване на силата в горната част на тялото и сърцевината ви. Това упражнение работи с гръдните мускули в гърдите и трицепсите. Това са мускулите в задната част на горната част на ръцете.
Нямате нужда от оборудване, за да започнете с лицеви опори. Подходящи са за начинаещи и индивиди, които са по-напреднали с упражнения.
Прочетете още: Какви мускули работят лицеви опори?
Прогресира към лицеви опори
Въпреки че може да сте запознати със стандартните лицеви опори, има много варианти, които могат да ви помогнат да започнете, да напреднете или да увеличите затрудненията.
Опитайте да направите набор от 10 до 15 от всяко упражнение, почивайте и след това направете друг набор от 10 до 15.
Ето пет вариации за лицеви опори, които се увеличават в трудност.
Стенни опори
Правенето на изправен бутон до стената е добро начално място, ако сте нов за този ход. Заставайки, оказвате по-малък натиск върху ставите си.
- С разстояние на ширината на раменете на краката, застанете на една ръка разстояние от стената.
- Поставете дланите си върху стената, докато се навеждате напред в изправено положение на дъска. Ръцете ви трябва да са на височина на раменете и на ширина на раменете.
- Вдишайте, като огънете лактите си и бавно придвижете горната част на тялото към стената, като същевременно държите краката си на земята.
- Задръжте тази позиция за секунда или две.
- Издишайте и използвайте ръцете си, за да избутате тялото си бавно обратно в изходна позиция.
Променете го
Докато сте по-удобни, можете да изпробвате лицеви стени с една ръка. Следвайте всички инструкции по-горе, но редувайте комплекти, като поставите едната ръка, огъната зад вас, с външната страна на ръката върху малката на гърба ви. Можете също така да редувате да държите едната си ръка отстрани, докато натискате с другата.
Прочетете още: Варианти за лицеви стени за укрепване на гърдите, раменете и гърба
Седнали лицеви опори
За да работите върху стабилността на раменете, опитайте лицеви опори от седнало положение.
- Седнете на пейка с длани надолу, ръцете отстрани. Краката ви трябва да почиват удобно на земята със свити колене.
- Използвайки ръцете, натиснете надолу в дланите си, така че тялото ви да се повдигне - все още в седнало положение. Бедрата и дупето ви трябва да са само на половин инч или така на разстояние от пейката.
- Долна част на гърба надолу до изходна позиция и повторете.
Коленични лицеви опори
Балансирането на коленете вместо краката е друга добра модификация, докато изграждате силата си.
- Започнете в позиция на ръцете и коленете с поглед в пода.
- Поставете ръцете си на земята от двете страни на раменете. Коленете ви трябва да са на удобно разстояние един от друг.
- Вдишайте, докато бавно спускате лакти, за да приведете гърдите си към земята. Не забравяйте да запазите основните си мускули.
- Пауза за секунда в спуснато положение - брадичката ви може леко да докосне земята.
- Издишайте, докато се изтласкате от земята до изходна позиция.
Стандартни лицеви опори
Напълно изпъването на краката увеличава трудността на този ход, като добавя повече телесно тегло. Едно проучване показа, че „наземната реакционна сила“или колко тегло натискате е 64 процента от вашето телесно тегло при стандартни лицеви опори. За сравнение, бутането на колене е 49 процента.
- Започнете с гърдите и стомаха плоски на пода. Краката ви трябва да са право зад вас, а дланите ви трябва да са на нивото на гърдите, а ръцете да са огънати под ъгъл 45 градуса.
- Издишайте, докато се натискате от ръцете и петите, извеждайки торса, гърдите и бедрата от земята.
- Пауза за секунда в позицията на дъската - дръжте ядрото си ангажирано.
- Вдишайте, докато бавно се спускате обратно в изходна позиция.
Променете го
Друга страхотна разновидност на стандартния тласък е тласък с отвличане на тазобедрената става. Следвайте същите инструкции като стандартния бутон, но повдигнете левия крак от земята, докато спуснете. Преместете го малко по-далеч от бедрата и дръжте крака си огънат. След това повторете от другата страна, след като превключите краката от позицията на дъската.
Наклонете лицеви опори
Ако искате наистина да предизвикате горната част на тялото, опитайте да наклоните лицеви опори. Ще ви трябва стабилна повърхност, върху която да поставите ръцете си.
- Поставете ръцете си на ръба на повдигнатата повърхност. Пейка, стъпка или друга здрава платформа са добри опции.
- Пристъпете краката назад, така че краката да са прави, а ръцете да са перпендикулярни на тялото.
- Вдишайте, докато бавно спускате гърдите си до ръба на вашата платформа.
- Пауза за секунда.
- Издишайте, докато се избутате обратно в изходна позиция с напълно изпънати ръце.
Можете допълнително да увеличите затрудненията, като използвате топка за лекарства, BOSU или топка за баланс или треньор за окачване. Това ще направи тялото ви по-трудно да се стабилизира, облагайки мускулите още повече.
Пазарувайте онлайн топки и аксесоари за упражнения онлайн.
4 съвета и повече модификации
Добрата форма и позиционирането са от ключово значение, ако искате да извлечете максимума от вашата тренировка. Удобството, формата и безопасността са ключови части от всяко упражнение.
Правилната форма може да защити тялото ви от нараняване и да се уверите, че получавате пълно ангажиране от мускулите, които се опитвате да работите.
Комфортни мерки
Опитайте тези методи, за да направите вашите лицеви опори по-удобни.
- Извършвайте лицеви опори върху йога постелка или подобна повърхност вместо на голия под.
- Поставете сгъната кърпа под коленете за допълнителна възглавница, когато правите лицеви опори на колене.
- Поставете ръцете директно под раменете с пръсти, насочени директно пред вас, за да избегнете болка в китката.
- Поставете длани плоски на пода спрямо чаши ръцете си. Това избягва да напрягате ръцете си.
- Погледнете надолу към земята по време на това упражнение, за да не напрягате врата си.
Цялостна форма
Когато правите лицеви опори на земята, ще искате да поддържате равен гръб. Устоявайте да увиснете гръбначния стълб или да го извиете към тавана. Сключването на основните мускули ще ви помогне да поддържате формата си под контрол. Уверете се, че поддържате движенията си бавни и контролирани, в сравнение с ударянето на тялото твърде бързо.
Раменете, бедрата и глезените трябва да бъдат подравнени.
Опитайте да си зададете някои въпроси, за да се регистрирате във вашата форма:
- Къде са ръцете ми?
- Къде са ми раменете?
- Имам ли добър контакт със земята под мен?
- Ангажирани ли са основните ми мускули?
Позициониране на ръцете (тесни срещу широки)
Може да се чудите как позиционирането на ръцете може да увеличи затрудненията. Вашите опции са да държите ръцете си широко раздалечени или по-тясно заедно. Едно проучване от 2005 г. предполага, че тясната основна позиция повишава мускулната активация в пекторалите и трицепсите.
За да включите позиционирането на ръцете в рутината си, опитайте да държите дланите си пред гърдите, а лактите - към тялото си в началото на натискане.
Строителна сила
Pushups може да бъде трудно да се извърши в началото, дори и с модификация. Ако не можете да завършите 10 до 15, започнете с 5 или по-малки серии и изградете от там.
Увеличаването на силата и издръжливостта отнема време, но си струва усилията. Не забравяйте, че извършването на по-малко лицеви опори с правилна форма ще бъде по-добро с течение на времето, отколкото завършването на много с лоша форма.
Прочетете повече: Какви са ползите и рисковете от ежедневните лицеви опори?
Отвеждането
След като получите увисването на лицеви опори и сте уверени в своята форма, може да искате да опитате лицеви предизвикателства. Консистенцията е важна за изграждането на здравина. В предизвикателството работите напред в продължение на 2 месеца, докато можете да извършите 100 лицеви опори наведнъж.
Дори и да не се стремите да излезете толкова екстремни, включването на това ефективно упражнение за телесно тегло в рутината ви със сигурност ще укрепи горната част на тялото, гърба и сърцевината ви, за да помогнете при ежедневното движение.
