Упражнението е от съществено значение, независимо кой сте. Ако сте старши, физическата активност е важна, за да помогнете да намалите риска от развитие на определени здравословни състояния, да повишите настроението си и да поддържате активна.
Ръководства за упражнения за възрастни хора
Ако ходенето във фитнес или на открито на разходка не е опция или ако просто търсите рутина, която можете да правите у дома, изпълнението на упражнения на стола (или седнал, или стоящ) е отличен начин да засилите физическото си състояние фитнес.
Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват хората на възраст над 65 години да се стремят към 150 минути седмично аеробна активност с умерена интензивност, както и 2 дни дейности за укрепване на мускулите.
Ако имате хронично състояние или ограничена подвижност, може да се наложи да промените тези препоръки. Ето защо е важно да работите с лекар или физиотерапевт върху план за упражнения, който работи за вас.
Специфични ползи от упражнения
Въпреки че ползите от упражненията за възрастни хора са големи, някои основни причини, които са от решаващо значение за здравето, според Насоките за физическа активност за американците включват:
- по-нисък риск от определени здравословни състояния, като сърдечни заболявания, инсулт, хипертония и диабет тип 2
- подобрено здраве на костите
- по-нисък риск от деменция
- подобрено качество на живота
- по-нисък риск от депресия
В един преглед бяха разгледани различни проучвания за влиянието на упражненията за резистентност върху здравето на костите. Прегледът определи, че упражнението за резистентност, самостоятелно или в комбинация с други интервенции, може да бъде най-добрата стратегия за подобряване на мускулната и костната маса при по-възрастното население. Това важи особено за мъжете на средна възраст и жените след менопауза.
Друго проучване разгледа ролята упражнение играе като инструмент за подпомагане на управлението на симптомите на депресия при възрастни възрастни. Изследователите откриха, че комбинирането на физически упражнения с висока или ниска интензивност с антидепресанти е по-ефективно за заседнали възрастни хора с голяма депресия, отколкото терапията само с антидепресанти.
Приготвяме се да започнем
Преди да започнете всяка нова програма за упражнения - дори и тези, предназначени за възрастни хора, като тази по-долу - уверете се, че сте освободени от вашия лекар, за да участвате във физическа активност.
Всички тези движения са изпълними у дома. Друга възможност е да се включите във фитнес клас, воден от квалифициран инструктор в клиника по физикална терапия или фитнес център, насочен към възрастните хора.
Ключът към успешната тренировъчна сесия е да я правите бавно, да знаете своите граници и да слушате тялото си. Ако нещо не ви се струва правилно, спрете и опитайте друго упражнение. Ако продължавате да изпитвате дискомфорт или болка, консултирайте се с вашия лекар или физически терапевт за насоки.
5 седящи упражнения за крака
Седящите упражнения ви позволяват да се насочите към долната част на тялото, докато сте седнали. Ако мобилността е проблем, ако проблемите с баланса ви пречат да правите упражнения в изправено положение или ако се възстановявате от операция или нараняване, упражненията в седнало положение са отлична алтернатива.
Тук д-р Грейсън Уикъм, PT, DPT, CSCS, основател на Movement Vault, споделя любимите си упражнения за седнали крака.
Загрявка
Винаги започвайте всяка тренировка с 3- до 5-минутна загрявка, докато седите или стоите.
- Загрейте, като редувате маршируващи крака за 30 до 60 секунди.
- След това извършете 30 секунди кръгове на ръката.
- Повторете за 3 до 5 минути.
Седнали разширения на коляното
- Седнете на стол с изправен гръб и ръце встрани.
- Изпънете и изправете дясното си коляно, докато се фокусирате върху притискане на четириглавите мускули, които са в предната част на бедрото. Задръжте за 3 секунди.
- Сменете краката и повторете.
- Изпълнете това като упражнение с един крак за 15 повторения от всяка страна или упражнение с два крака за общо 15 повторения.
Седнала възглавница се стиска
- Седнете на стол с изправен гръб и ръце встрани.
- Поставете възглавница между бедрата или коленете.
- Стиснете възглавницата, като свиете вътрешните си мускули на бедрото. Задръжте притискането за 3 секунди, след което се отпуснете.
- Извършете 12 повторения.
Седящи миди
- Седнете на стол с изправен гръб и ръце встрани.
- Свийте коленете си и поставете ръцете си от външната страна на коленете. Ръцете ви ще осигурят съпротивата на краката ви.
- Свийте мускулите от външната страна на бедрата, като се опитвате да изместите коленете си един от друг. Докато правите това, използвайте ръцете и ръцете си, за да осигурите съпротива, избутвайки коленете навътре.
- Задръжте контракцията за 3 секунди, след което се отпуснете.
- Извършете 12 повторения.
Помпа за глезена с прави колене
- Седнете на стол с изправен гръб и ръце встрани.
- Изправете краката пред себе си и изпомпвайте глезените надолу, сякаш натискате надолу на педала за газ.
- Задръжте за 3 секунди.
- Дръжте коленете си прави и движете глезените в обратна посока, като привеждате горната част на краката си към пищялите.
- Задръжте всяка позиция за 3 секунди.
- Изпълнете общо 10 повторения.
Марширане (стол аеробика)
- Седнете на стол с изправен гръб и ръце встрани.
- Започнете с поход с редуващи се крака. Вдигнете едното бедро възможно най-високо и се върнете в изходна позиция, след което направете същото с другия си крак.
- Помпайте ръцете си, ако е възможно.
- Продължете за 30 секунди или направете общо 20 марша.
8 упражнения за пълен стол на тялото
Тази рутина на цялото тяло от Уикъм включва упражнения, които можете да правите или седнали, или стоящи. Включва и упражнения с тежести с леки гири или ръчни тежести.
Правенето на упражнения от изправено положение може да помогне за подобряване на баланса, но ако мобилността ви е ограничена, може да ви е по-лесно да ги правите в седнало положение.
Загрявка
- За стояща загрявка застанете до стол. Поставете ръката си на облегалката на стола, само ако имате нужда от нея за баланс.
- Март на място за 30 до 60 секунди.
- След това направете 30 секунди кръгове на ръката.
Можете също да извършите последователността на маршируващи и кръгови ръце, докато сте седнали.
Дъмбел къдрици
- Независимо дали седите или стоите, дръжте дъмбел във всяка ръка.
- Свийте лактите си, привеждайки дъмбелите до раменете си, като същевременно държите лактите си отстрани.
- Извършете 12 повторения.
- Ако имате нужда от стола за баланс, докато сте в изправено положение, правете къдрици с една ръка, като използвате неработещата си ръка, за да балансирате върху стола.
Дъмбел надземна преса
- Независимо дали седите или стоите, дръжте дъмбел във всяка ръка.
- Преместете дъмбелите до височината на раменете. Това е началната ви позиция.
- Повдигнете ръцете над главата си възможно най-високо, след което се върнете в изходна позиция.
- Извършете 12 повторения.
Страничен завой задържа
- Седнете на стол или застанете до един.
- Изправете ръцете над главата си възможно най-високо.
- Стиснете мускулите отстрани на торса си, огъвайки се на една страна. Продължете да свивате тези мускули за 5 секунди.
- Върнете се в изходна позиция, след което странично се огънете на другата страна.
- Задръжте тази контракция за 5 секунди.
- Извършете 5 повторения на страна.
Клякания с опора на стола
- Застанете пред стол, като държите горната му част за опора.
- Придвижете се надолу в положение за клек, като бутате бедрата назад и огъвате коленете. Съсредоточете се върху поддържането на прав гръб и дръжте гърдите си нагоре.
- Опитайте се да отидете колкото се може по-ниско, като целта на горния ви крак е успоредна на земята.
- Станете и повторете.
- Извършете 10 повторения.
Столове клякания
- Седнете на стол с изправен гръб и ръце встрани.
- Карайте петите и средата на краката си надолу в земята, докато се изправяте високи. Не забравяйте да държите гърдите си изправени.
- Спуснете се в клекнало положение, като се наведете в ханша, избутайте бедрата назад и огънете коленете си, докато не седнете отново на стола.
- Извършете 10 повторения.
Изправени странични повдигания на тазобедрената става с опора на стола
- Изправете се високо, държейки се за горната част на стола за подкрепа.
- Повдигнете единия крак право отстрани. Трябва да почувствате, че мускулите отстрани на бедрата се свиват.
- Дръжте крака си възможно най-високо, докато продължавате да се изправяте изправени. Опитайте се да не се навеждате настрани. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
- Върнете се в изходна позиция и повторете.
- Извършете 10 повторения на крак.
Петата се повдига, докато се държи на стол
- Изправете се високо, държейки се за горната част на стола за подкрепа. Краката ви трябва да са на разстояние около 6 инча.
- Натиснете топките на краката си в земята, докато повдигате петите възможно най-високо, свивайки мускулите на прасеца.
- Задръжте в горната част за 3 секунди, след което бавно спуснете обратно надолу.
- Извършете 10 повторения.
Постоянно разширение на бедрата с опора на стола
- Изправете се високо, държейки се за горната част на стола за подкрепа.
- Свийте дясното коляно. Стиснете десния си глутен мускул и разширете десния крак назад. Фокусирайте се върху това да не извивате долната част на гърба, докато правите това. Това може да се почувства като малко количество движение, но трябва да почувствате, че глутетът ви се ангажира.
- Задръжте за 3 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
- Извършете 10 повторения на крак.
Съвети за ограничена мобилност
Ако проблемите с мобилността ви пречат да изпълнявате седящи или стоящи упражнения, има начини да промените ходовете и все още да се възползвате от това да правите упражнението. Уикъм препоръчва да се изпълнява упражнението, като се използва съкратен обхват на движение.
Например, ако изпитвате болка, ограничения за подвижност на раменете или и двете с натискане на дъмбел над главата, не вдигайте ръцете си докрай отгоре. Вместо това отидете само на три четвърти или половината път нагоре или толкова високо, колкото да ви е удобно.
„Нормално е да имате ограничения за мобилност, особено когато остарявате поради години на лоша стойка и седене“, казва Уикъм. Слушайте тялото си и започнете рутина за гъвкавост и мобилност в комбинация с тренировки.
Долния ред
Поддържането на физическа форма е от съществено значение за всички нас и нашите нужди могат да се променят с остаряването. Участието в програма за упражнения, която побира ограничена подвижност, може да ви помогне да поддържате активна дейност и да подобрите силата и обхвата на движение.
