Ядрото се простира от ребрата надолу през таза и бедрата. Той се увива около мускулите, които поддържат гръбнака ви.
С напредване на възрастта хората губят сила и мускули в цялото тяло. Те също са склонни да седят повече и да не използват важните мускули в сърцевината толкова често.
За възрастните хора здравината на сърцевината е от решаващо значение за стойката, предотвратяването на наранявания и дълголетието. Основните мускули поддържат цялото ви тяло и се използват във всички ваши ежедневни дейности. Повдигането, ходенето и изкачването по стълби изискват използването на вашето ядро. Именно това стабилизира и задвижва движението на крайниците ви.
Основни упражнения за стабилност
Поддържането на ядрото е едно от най-добрите неща, които можете да направите за здравето си.
Ученето на най-добрите основни упражнения е просто и не се нуждаете от членство във фитнес залата, за да го направите. Здравият стол и малко време няколко дни в седмицата могат да допринесат за всичко.
Дървени столчета
Споделете в Pinterest
Дъските са чудесен начин за укрепване на дълбоките мускули в нашето ядро. За съжаление, те не са лесни мускули за насочване. Но практикуването на усещането да влезете през корема и да ангажирате тези вътрешни, дълбоки мускули може да помогне за развитието им. В резултат на това ще бъдете по-наясно с тялото и стойката си.
Необходимо оборудване: За това движение ще ви трябва здрав стол, като стол за кухненска маса.
Мускулите работеха: Дънките спомагат за стабилизирането и укрепването на напречните ни кореми. Това са мускулите, които лежат ниско в багажника ви и се увиват около гръбнака ви. Те лежат под коремните мускули на вашия ректус (скандално известните шест пакети) и защитават гръбнака ви.
- Поставете стола си до стена на безопасно място, далеч от други мебели. Поставете седалката на стола, обърната към вас.
- Застанете с лице към стола си и поставете петите на ръцете си върху седалката. Искате ги близо до ъглите на предните крака на стола.
- Вървете краката си назад, докато главата, раменете, бедрата и стъпалата не са в дълга линия.
- Регулирайте разстоянието на краката си до стола, за да можете удобно да държите това положение.
- Отключете лактите и продължете погледа си напред. Ръцете ви трябва да се подреждат под раменете. Стиснете петите си заедно.
- Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, като се концентрирате върху усещането да издърпате корема нагоре и към гръбнака. Работете до 3 до 5 повторения.
Прекарайте го на следващото ниво
Ако дъските на стола ви станат лесни и можете да задържите това положение за минута или по-дълго, можете да започнете да предизвиквате себе си, като правите дъски на пода.
Седалки за повдигане на коляното
Споделете в Pinterest
Повдиганията на коляното са прогресивни упражнения. Без значение от вашето ниво на фитнес, те могат да ви помогнат да натрупате вътрешна сила на ядрото. Едностранният характер на това движение насърчава подобряването на баланса и спомага за създаването на ниска сила на корема.
Необходимо оборудване: Ще ви трябва здравият стол, като стол за кухненска маса.
Мускули работеха: Колените повдигачи работят долните коремни мускули, както и напречните ви коремни кореми. Те насърчават стабилизирането на сърцевината на багажника.
- Започнете, като седнете на стола си до края на седалката.
- Седнете високо. Представете си удължаване от короната на главата надолу през бедрата.
- С контрол ангажирайте долната част на корема и повдигнете едно коляно нагоре от 3 до 4 инча. Задръжте тази позиция за 5 секунди.
- Спуснете крака.
- Повторете на другия крак.
- Започнете, като направите 6 до 8 на всеки крак. Работете до 10 до 12 повторения.
Прекарайте го на следващото ниво
Докато набирате сила с това движение, опитайте го в изправено положение за предизвикателство.
Коси странични завои
Споделете в Pinterest
Включването на това движение във вашата рутинна тренировка ще даде на багажника и ядрото ви повече стабилизация и гръбначна подкрепа. Може да помогне и за други движения, които правите в ежедневието си.
Необходимо оборудване: здрав кухненски стол
Работещи мускули: Косите ви са мускулите, които се движат по страните на багажника ви. Това са важна част от поддържащата структура на вашето ядро, но често са пренебрегвани.
- Седнете високо в края на стола с крака, плоски на пода.
- Удължете гръбначния стълб така, сякаш една струна дърпа короната на главата ви към тавана, а една струна се дърпа от опашната кост надолу към пода.
- Поставете пръстите си зад ушите с лакти навън.
- Издишайте и се наведете на 1 страна, опитвайки се да не се навеждате напред.
- Задръжте тази позиция за 2 секунди и след това се върнете обратно в центъра, седнал висок.
- Повторете това движение от другата страна.
- Започнете с 6 до 8 от всяка страна. Работете до 10 до 12 повторения.
The Takeaway
Силата на сърцевината е от решаващо значение за стойката, предотвратяването на наранявания и дълголетието. Поддържането на тази част от тялото ви е едно от най-лесните неща за здравето. За щастие нямате нужда от скъпи фитнес зали или машини. Можете да правите тези упражнения навсякъде. Просто не забравяйте да видите вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
Споделете в Pinterest
