Изгорените калории стоящи спрямо седнали: диаграма, ползи, рискове, съвети

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Факт или измислица

Когато стоите, изгаряте някъде от 100 до 200 калории на час. Всичко зависи от вашия пол, възраст, ръст и тегло. Седейки, за сравнение, изгарят само 60 до 130 калории на час.

Помислете колко бързо това се добавя! Бихте могли да изгорите навсякъде от 120 до 210 повече калории, просто като замените три часа седене за стоене.

Въпреки че това може да не ви помогне да отслабнете значително тегло, със сигурност може да ви помогне да поддържате текущото си тегло и да намалите определени рискове за здравето. Прочетете, за да научите повече.

Каква е разликата в калориите?

Следващите диаграми подробно описват колко калории може да изгори средният човек, ако се редуват между седене и стоене по време на типичен осем часов работен ден.

Обърнете внимание, че мъжете обикновено изгарят повече калории, тъй като обикновено имат по-голяма мускулна маса. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-бързо обикновено изгаряте калории.

Диаграма за средностатистическата американска жена

Следващата диаграма описва общите калории, изгорени през осемчасов работен ден за 20-годишна жена, която е висока 5 фута и 4 инча.

Тегло (килограми)	Калориите изгаряха след 8 часа седене	Калориите изгаряха след 4 часа седене и 4 часа стоене	Разлика в калориите, изгорени за 8 часа	Разлика в изгорените калории на час
100	453	691	238	29.75
120	484	737	253	31,625
140	514	784	270	33.75
160	545	830	285	35,625
180	575	877	302	37.75
200	606	923	317	39,625
220	636	969	333	41,625
240	667	1016	349	43,625
260	697	1062	365	45,625
280	727	1109	382	47.75
300	758	1155	397	49,625

Диаграма за средностатистическия американски мъж

Следващата диаграма описва общите калории, изгорени през осемчасов работен ден за 20-годишен мъж, който е висок 5 фута и 9 инча.

Тегло (килограми)	Калориите изгаряха след 8 часа седене	Калориите изгаряха след 4 часа седене и 4 часа стоене	Разлика в калориите, изгорени за 8 часа	Разлика в изгорените калории на час
100	500	762	262	32.75
120	543	828	285	35,625
140	587	895	308	38.5
160	631	961	330	41.25
180	674	1027	353	44,125
200	718	1094	376	47
220	761	1160	399	49,875
240	805	1227	422	52.75
260	849	1293	444	55.5
280	892	1360	468	58.5
300	936	1426	490	61.25

Как да изчислите колко калории изгаряте на ден

Диаграмите по-горе използват уравнението на Харис Бенедикт, за да определят колко калории са изгорени. Това уравнение отчита вашата височина, тегло, възраст и ниво на активност.

Компендиумът от физически дейности присвоява число, представляващо метаболитен еквивалент (MET) за дейности, които извършвате, което помага за изчисляване на колко калории изгаряте на ден.

Например, седейки по цял ден ще бъде назначен 1,5 MET. Ходене или работа с бягащо бюро се назначава 2.3 MET.

За да определите колко калории изгаряте на ден с уравнението на Харис Бенедикт, умножавате височината, теглото и възрастта си с MET. Можете да зададете 1,2 за седене или 2 за стоене, за да определите общите изгорени калории дневно.

Можете да изчислите собствената си дневна консумация на калории, като посетите Manytools.org.

Защо изгаряте повече калории стоящи?

Тялото ви изгаря повече калории, когато се движите. Седнало или легнало изгаря най-малкия брой калории.

Когато сте на крака, активирате мускулната си маса. Тази мускулна маса ви помага да изгаряте повече калории.

Плюс това, когато стоите, движите тялото си повече. Всички тези крачоли и разтягания могат да се добавят във времето.

Вашият ръст и тегло влияят колко калории изгаряте?

Вероятно разбира се, че физическите упражнения изгарят калории. Но тялото ви също изгаря калории, изпълнявайки основни функции като дишане и хранене.

Вашият метаболизъм и броят на калориите, от които тялото ви се нуждае за основните функции, могат да се променят в зависимост от вашата мускулна маса, тегло, ръст и възраст. Колкото по-голям сте, толкова повече калории тялото ви изгаря на ден за тези основни функции.

Възрастта ви също може да определя колко калории изгаряте. Повечето хора губят мускули с напредване на възрастта. Колкото по-малко мускулна маса имате, толкова по-малко калории изгаряте.

Други предимства да стоите вместо да седите

В допълнение към изгарянето на калории, стоенето може да намали риска от:

• диабет
• сърдечен удар
• удар
• рак

Той също така може да сведе до минимум лордозата, която е вътрешната кривина на гръбначния стълб. Въпреки че някаква степен на кривина е нормална, значителната кривина може да окаже ненужен натиск върху гръбнака ви.

Стоенето може дори да изгради мускулен тонус. Не само някои мускули се включват активно при преминаване от седнало положение към стоене, те трябва да останат ангажирани, за да ви държат изправени.

Възможно ли е да стоим "твърде много"?

Както при всяка стойка на тялото, стоенето твърде дълго може всъщност да причини повече вреда, отколкото полза.

Изследователи в едно проучване от 2017 г. наблюдават 20 възрастни участници, докато те завършват два часа работа в лаборатория стояща компютърна работа.

Те установили, че по време на двучасовия белег участниците изпитват отслабено психическо състояние, повишено подуване в долните крайници и цялостен дискомфорт по тялото.

Въпреки това, заслужава да се отбележи, че способността на творческите за решаване на проблеми на участниците се подобри.

Как да добавите повече време за престой в рутината си

Може да ви е полезно да започнете, като добавите допълнителни 10 до 15 минути време за престой в деня си и постепенно работите по пътя си от там.

Как ще добавите тези минути зависи от вас. Общо правило е да стоите поне една минута след всеки 30 минути седене.

След като изтече една минута, можете да изберете да стоите по-дълго или да продължите да седите, докато още 30 минути не станат.

На работа

Ето няколко начина да стоите повече на работа:

• Опитайте изправено бюро срещу седящо бюро.
• Станете, когато взимате телефонно обаждане.
• Помислете да провеждате среща в стил „готовност“, вместо да седите.
• Задайте таймер, който да стои за определен брой минути на всеки час.

Вкъщи

Стоянето повече у дома може да изисква някои промени в рутината ви. Започнете с тези:

• Говорете на разходка из къщата на всеки половин час или час.
• Застанете, когато правите телефонно обаждане, изпращане на текстови съобщения или използване на интернет на вашия смартфон.
• Направете нощна разходка, преди да се включите в по-заседнало свободно време.
• Гледайте любимите си телевизионни предавания, докато стоите.

Продукти, които могат да помогнат

Ако имате работа на бюро, говорете с вашия мениджър или отдел за човешки ресурси относно смяната на текущата ви настройка за нещо по-активно.

Седалките на бюра, например, могат да помогнат за намаляване на времето, прекарано в седнало положение. Бюра за бягане и колоездачни бюра също могат да насърчат движението, докато работите.

Правилното позициониране е най-важната част от стоенето. Ако опитате стояща работна станция, уверете се, че:

• Очите ви са изравнени с горната част на вашия монитор.
• Горната част на ръцете ви е в състояние да почива близо до тялото ви.
• Ръцете ви могат да почиват на ниво лакти или под.

Ако почувствате болки и болки, докато стоите, говорете с лекар или друг медицински специалист за вашите симптоми.

Те могат да препоръчат едно или повече от следните помощни средства:

• Ходилни вложки. Можете да добавите вложки към обувките си, за да подпомогнете поддържането на сводовете си. Добавената възглавничка също може да помогне за намаляване на умората и болезнеността.
• Поддържащи обувки. Инвестирането в обувки, които вече са оборудвани с подходяща поддръжка на арки, също може да помогне за цялостното подравняване и баланс.
• Постоянни подложки или възглавнички. Можете да ги поставите под краката си, за да намалите натиска върху коленете, стъпалата и гърба си.

Долния ред

Добре е, ако трябва да седнете за училище или за работа. Ако можете, потърсете други места, за да добавите време за стояне. Например, може да сте в състояние да застанете в автобуса или влака по време на пътуване.

Използвайте най-добрата си преценка, когато решавате колко дълго и колко често да стоите. Ако не сте сигурни колко дълго да стоите или изпитвате дискомфорт, посетете лекар или друг доставчик на здравни грижи. Те могат да ви помогнат да си поставите цел, съобразена с вашите индивидуални нужди.