Медитацията за ходене има начало в будизма и може да се използва като част от практиката на съзнание.
Техниката има много възможни ползи и може да ви помогне да се чувствате по-заземени, уравновесени и спокойни. Освен това ви помага да развиете различна информираност за вашето обкръжение, тяло и мисли.
Какво е практика за медитация при ходене?
Обикновено по време на медитация за ходене ходите в кръг, напред и назад по права линия или в лабиринт. Възможно е също така да правите ходеща медитация на по-голямо разстояние.
Темпото е бавно и може да варира в зависимост от конкретната техника. Често практикуващите правят разхождаща се медитация между седнали медитации.
Примерите за медитации при ходене включват:
- кинхин
- Тхеравада
- Випассана
Техниките могат да бъдат толкова подробни, колкото разграждането на всяка стъпка на шест части или просто разходката внимателно в дадено пространство. Може да включите дъха си или мантра.
По-долу ще намерите многобройните ползи от медитативното ходене.
1. Увеличете притока на кръв
Медитацията при ходене често се използва от хора, които седят за дълги периоди. Практиката на ходене помага да се стича кръвта, особено към краката. Той помага за облекчаване на чувствата на мудност или застой.
Внимателното ходене също е чудесен начин да засилите кръвообращението и да повишите енергийните си нива, ако вършите работа в седнало положение за продължителни периоди.
2. Подобряване на храносмилането
Ходенето след хранене е фантастичен начин за засилване на храносмилането, особено ако се чувствате тежки или пълни.
Движението помага на храната да се движи през храносмилателния ви тракт и може също да предотврати запек.
3. Намалете тревожността
Ако искате да намалите нивата на стрес, може да ви се стори полезно да правите седнала медитация преди или след като тренирате.
Изследване от 2017 г. върху млади възрастни показа, че ходенето е по-ефективно за намаляване на симптомите на тревожност, когато се комбинира с медитация.
Участниците, които показаха най-значимите промени в нивата на тревожност или медитираха, медитираха преди ходене или ходеха преди медитация. Контролната група, заедно с хората, които само вървели, не показаха толкова добри подобрения. Всяка сесия за медитация или ходене беше 10 минути.
4. Подобрява нивата на кръвната захар и циркулацията
Малко проучване от 2016 г. стигна до заключението, че базирана на будизма практика за ходеща медитация има положителен ефект върху нивата на кръвната захар и кръвообращението при хора с диабет тип 2.
Хората практикували внимателно или традиционно ходене в продължение на 30 минути, 3 пъти седмично в продължение на 12 седмици. Групата, която практикуваше будисткото ходене, показа повече подобрение от групата, която правеше традиционно ходене.
5. Облекчава депресията
Важно е да останете активни, особено на възраст. Редовните упражнения помагат за повишаване на нивата на фитнес и подобряване на настроението - и двете са изложени на риск от спад при възрастни възрастни.
Според малко проучване от 2014 г. по-възрастните хора са имали по-малко симптоми на депресия, след като са практикували будистки медитации за ходене 3 пъти седмично в продължение на 12 седмици. Те също подобриха кръвното си налягане и функционалните нива на фитнес, което може да се постигне чрез ходене.
6. Подобрява благосъстоянието
Когато е възможно, разходете се сред природата, като парк, градина или място с дървета, което може да засили цялостното ви усещане за благополучие и да ви помогне да се чувствате по-балансирани.
Практиката на горно къпане е популярна в Япония заради своите плюсове като релакс и засилена мозъчна дейност.
Според проучване от 2018 г. хората, които ходели 15 минути в бамбукова гора, са показали подобрения в настроението си, нивата на тревожност и кръвното налягане.
7. Подобрява качеството на съня
За да получите ползите от упражненията, не е необходимо да правите интензивна тренировка. Изследвания от 2019 г. показват, че редовното умерено упражнение има положителен ефект върху качеството на съня.
Ходенето може да помогне за подобряване на гъвкавостта и намаляване на мускулното напрежение, така че да се чувствате по-добре физически.
Плюс това е по-вероятно да намалите чувствата на стрес и тревожност, особено ако ходите сутрин. Всички тези предимства могат да ви оставят със спокоен, бистър ум, така че да сте готови да се отдалечите и да спите дълбоко всяка вечер.
8. Прави упражненията приятни
Включването на аспект на внимателност във вашата фитнес рутина може да направи упражнението по-приятно.
Изследователи в малко проучване за 2018 г. откриха, че хората, които слушаха запис на вниманието, докато правеха 10-минутна разходка на бягаща пътека, намериха дейността по-приятна. Те бяха насочени да забелязват физическите си усещания по ненудментален начин.
Това показва вероятността внимателността да вдъхнови свързването с упражненията по различен начин.
9. Вдъхновява креативността
Практикуването на внимателност може да ви донесе по-голяма яснота и фокус към мисловните ви модели, което от своя страна може да стимулира креативността.
Изследванията от 2015 г. сочат връзката между вниманието и креативността. Необходими са още проучвания, които разглеждат специфични аспекти на творчеството по отношение на вниманието.
Междувременно можете да проучите как практиката на съзнание повишава уменията ви за решаване на проблеми или отглеждането на нови идеи.
10. Подобрява баланса
Проучване от 2019 г. върху по-възрастни жени предполага, че медитацията при ходене може да насърчи по-добрия баланс, както и осъзнаването и координацията на глезена.
Практиката включва осъзнаване на движенията на краката и глезените, докато ходите бавно.
Направете внимателното ходене част от деня си
Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да започнете с последователна рутина медитация на ходене:
Бъдете наясно с настоящия момент
Да се съобразяваш с всеки момент е навик, който отнема време за самоусъвършенстване.
Колкото и по-често, привеждайте ума си в настоящия момент, когато вървите по някоя точка от деня си. Съсредоточете се върху звуците около вас, дъха си или някакви телесни усещания. Настройте се на мислите си и ги наблюдавайте, докато идват и си отиват.
Вижте как практиката варира, когато ходите до дестинация в бързина срещу ходене бавно.
Практикувайте и седнала медитация
Пешеходната медитация често се използва заедно със седнала медитация. Така че може да откриете, че си струва да научите седнала медитация, както и ходене на медитация.
Съвети за медитация в седнало и ходене, за да опитате:
- Направете 5- до 10-минутна сесия на медитация, последвана от ходеща медитация или обратно.
- Забележете разликите между двете практики и помислете коя от тях предпочитате и защо.
- С напредването си можете да увеличите продължителността на всяка сесия.
Забави
Често, когато умът ни се движи бързо, ние също се придвижваме набързо. Забавете темпото си за няколко минути, дори когато се окажете, че нямате време.
Забележете дали имате някакво съпротивление, докато се настройвате на дъха и тялото си. Дишайте с бавно и стабилно темпо.
Разходете се в рамките на времето, което имате, колкото и да е кратко.
Бъдете отговорни
Обсъдете практиката и целите си с учител, терапевт или приятел. Докосвайте редовно базата, за да видите дали сте разработили някакви прозрения и как напредвате. Заедно можете да определите как да задълбочите практиката си.
Можете също така да запишете нещата в дневник или дневник и да използвате това като инструмент за отразяване на вашия опит или напредък.
