Основно депресивно разстройство (MDD) може да ви затрудни да се съсредоточите върху ежедневните задачи. Може да ви се стори предизвикателно да следвате сюжета на роман или телевизионно предаване. Или може да имате проблеми със запомнянето на сложни инструкции. Всичко това са нормални признаци на депресия. Но много техники и стратегии могат да ви помогнат да подобрите фокуса и вниманието си.
Въздействието на загубената концентрация
Ако установите, че имате проблеми с концентрацията, не сте сами. Според Националния алианс за психичните заболявания липсата на концентрация е често срещан симптом на депресията.
Невъзможността за концентрация също прави по-трудно да се вземат дори малки решения. Изследване в PLoS ONE предполага, че липсата на фокус е една от причините депресията да има толкова голямо социално въздействие. Когато не можете да се съсредоточите, е по-трудно да поддържате отношенията си и да се представяте добре на работа.
Как депресията се отразява на мозъка ви
Когато имате депресия, много части от мозъка се увреждат. Това включва амигдалата и хипокампуса. Обемът на хипокампуса се свива, което влияе на продължителността на вниманието. Невронните вериги също функционират по различен начин. Множеството нелекувани епизоди на депресия обикновено увеличават тежестта на симптомите. Тези промени в мозъка затрудняват фокусирането, когато сте в депресия.
Управлявайте кръвната си захар
Лошият контрол на кръвната захар е основен проблем сред хората със и без депресия. По-ефективно управление на кръвната захар може да подобри концентрацията ви. Изследване в Международния журнал за диабета в развиващите се страни сочи, че високите нива на кръвна захар имат отрицателни ефекти върху депресията и когнитивната функция. Липсата на фокус и лошата памет са сред симптомите, влошени от високата кръвна захар.
Говорете с вашия лекар за лекарства
Много хора с MDD вече приемат антидепресанти. Ако не приемате антидепресанти, Вашият лекар може да Ви препоръча правилния. Но ако приемате лекарства и все още имате проблеми с концентрацията, може да се наложи да опитате друго лекарство.
Някои антидепресанти са по-полезни за подобряване на вниманието от други.
- Бупропион (Wellbutrin) действа за повишаване на допамина. Това може да има енергизиращ ефект, който може да засили фокуса ви.
- Vortioxetine (Brintellix) е по-ново лекарство, за което също е доказано, че подобрява когнитивните способности, включително внимателността.
- Дулоксетин (Cymbalta) е SNRI лекарство, което може да доведе до подобряване на познавателната способност.
- Есциталопрам (Lexapro) е SSRI антидепресант, който също може да подобри познавателните способности като памет и внимание.
Можете също така да опитате да добавите друго лекарство към обичайния си антидепресант. Някои хора се възползват от добавянето на стимулиращи лекарства като метилфенидат (Ritalin) или модафинил (Provigil). Стимулиращите лекарства подобряват фокуса ви, както и умората, която е често срещана при депресия.
Вижте терапевт за когнитивно-емоционално обучение
Терапията и медикаментите са два стандартни компонента на повечето лечения на депресия. Вероятно вече виждате терапевт за MDD, но може да искате да попитате своя терапевт за когнитивно-емоционалното обучение. Когнитивно-емоционалното обучение ви помага да придобиете по-познавателен контрол върху емоционалните ситуации. Проучване в Асоциацията за тревожност и депресия на Америка откри малки подобрения в вниманието, произтичащи от тази специализирана форма на консултиране.
Получете повече упражнения
Почти всички получават ползи за здравето от получаването на повече упражнения. Но това важи особено за хората с MDD. Дори ако ви е трудно да се мотивирате да упражнявате, важно е да положите усилия. Редовните упражнения понижават кръвната захар, което може да подобри вашето здраве и вашето внимание. Изследвания като едно, съобщено в Journal of Clinical and Diagnostic Research, сочат, че упражненията подобряват продължителността на вниманието при възрастни. Поне 30 минути упражнения пет пъти седмично е от полза. Ако имате нужда от краткосрочно повишаване на концентрацията, отидете на кратка разходка навън.
Опитайте медитация и намалете външните разсейвания
Медитацията е добре известна с подобряването на вниманието и фокуса. Изследване на Aging & Mental Health съобщава за ползите от медитацията за предпазване от стрес при възрастни възрастни. Има основателна причина да вярваме, че едни и същи резултати ще се наблюдават във всички възрастови групи.
Започнете с по-кратки сесии за медитация и работете с по-дълги, тъй като толерантността ви се увеличава. Ако не сте запознати с медитацията, много приложения за смартфони могат да ви водят през процеса.
Съвременният живот има много достъпни разсейвания, които затрудняват концентрацията. Многозадачността затруднява фокусирането върху само една дейност. Изберете да работите само по една задача наведнъж. Изключете телевизора, ако се опитвате да прочетете книга или да проведете разговор.
Предизвикай себе си
Една обща черта на MDD е липсата на самоувереност. Това, че не вярвате, че можете да направите нещо, може да означава, че дори не се опитвате. Но предизвикателството да се научите на нови неща повишава увереността ви и укрепва мозъка ви.
Въпреки че загубата на концентрация е един от най-честите симптоми на MDD, той също е управляем. Използвайте различни подходи за лечение и може да откриете, че продължителността на вниманието ви се подобрява.
