Основното депресивно разстройство (MDD) може да има огромно влияние върху живота ви. Пристъп на депресия може да затрудни преодоляването на нормалните ви ежедневни дейности. Но едно от най-смущаващите неща за MDD е, че не знаете кога епизод ще стартира. Въпреки че може да очаквате друг епизод, вероятно всеки път ви хваща нащрек.
Познаването на вашите задействащи практики и практикуването на самообслужване може да ви помогне или да предотвратите или сведете до минимум ефектите от епизод.
Как да забележите MDD тригери
Епизод на MDD може да изглежда непредсказуем, но повечето хора могат да идентифицират възможни задействания. Ако знаете потенциалните задействания, които могат да доведат до епизод, можете да бъдете по-подготвени.
Някои от най-често срещаните рискови фактори за епизоди на MDD включват:
- Загубата на някой важен за вас. Не е необичайно хората да имат епизод след значителна междуличностна загуба. Все още можете да изпитате болка, независимо дали загубата се дължи на смърт или на края на връзката.
- Да бъдеш или да се чувстваш отхвърлен. Може да почувствате по-трайна тъга след отхвърляне от приятел или работа.
- Току що излиза от предишен епизод. Все пак не всеки, който има първи епизод, продължава да има втори.
- Изглежда, че MDD има генетичен компонент. Изследванията, докладвани в Journal of Psychiatric Research, откриват връзка между семейната история и MDD.
- Хормоналните смени могат да предизвикат депресивен епизод, особено при жените. Бременността, следродилния период и менопаузата са чести причини за голяма депресия.
Не забравяйте, че не всеки епизод на голяма депресия има пряка причина. Добре е, ако не можете да идентифицирате конкретен спусък.
Съвети за самостоятелна грижа за управление на епизод на MDD
Дори когато забележите епизод на MDD на хоризонта, това не винаги означава, че можете да го предотвратите. Полагането на допълнителни усилия може да бъде трудно, когато сте депресирани, но е важно да полагате допълнително добри грижи за себе си. Ето седем стратегии за самообслужване, които могат да помогнат:
1. Получете повече почивка
Изследванията показват силна връзка между съня и настроението. Недостатъчният сън води до раздразнителност и безпокойство. Сънят играе важна роля за регулирането на вашите емоции и помага на мозъка ви да се възстанови. Посъветвайте се с Вашия лекар относно възможностите за лечение, ако имате проблеми със заспиването или да спите.
2. Упражнявайте повече
Връзката между упражненията и настроението е ясна: Естествените ендорфини, които тялото ви произвежда чрез упражнения, са засилване на настроението. Изследване в Journal of Psychiatric Research предполага, че упражненията могат да бъдат ефективни при лечение на големи депресивни епизоди.
Но липсата на мотивация е често срещан симптом на депресия и упражненията може да са предизвикателни. Ако се мъчите да се мотивирате, започнете бавно. Нещо като кратка разходка из блока може да подобри настроението ви. Насочете се към 30 минути леко до умерено упражнение поне пет пъти седмично. Опитайте нежни упражнения като ходене, плуване, йога или тай чи.
3. Добавете повече структура към деня си
Депресията улеснява загубата на фокус. Това води до тенденция да се пускат дни да станат свободни и неструктурирани. Въпреки че това може да звучи привлекателно, вероятно е да влошите депресията си. Направете планове за всеки ден и определете срещи за себе си. Можете да планирате време за задачи като пазаруване, обаждане на приятел или готвене. Използвайте лепкави бележки, планиращ или календар в смартфона си, за да планирате деня си. Обещайте си да спазвате графика си, дори ако нямате къде да отидете или нещата, които да вършите. Редовната структура ще има положителен ефект върху настроението ви.
4. Прекарайте време с приятели и намерете група за поддръжка
Изолацията има тенденция да се влоши и да удължи депресивния епизод. Накарайте някои близки приятели да ви проверят, ако не ви чуят. Депресията затруднява вдигането на телефона за обаждане на приятел. Намерете група за подкрепа, вероятно чрез Националния алианс за психични заболявания или чрез местната болница.
5. Припомнете си своите постижения и минали победи
Ако сте преживявали епизоди на MDD преди, можете да се гордеете, че сте оцелял. Помнете актовете на добротата, които хората са ви показали. Ако си спомняте дори едно нещо, което някога ви е направило щастливо, това може да ви даде надежда.
6. Опитайте да запишете чувствата си в списание
Писането в дневник може да бъде чудесен начин да освободите негативните чувства и да ги поставите в перспектива. Отделете време за журналиране няколко пъти всяка седмица.
7. Не взимайте никакви големи решения, променящи живота, докато сте депресирани
Сега не е време да прекратите връзка, да напуснете работа или да се преместите. Изчакайте, докато се почувствате по-добре да вземете големи решения. Също така, говорете за всякакви промени в живота решения с вашето семейство и приятели.
Кога да потърсите професионална помощ
Самообслужването е важно и необходимо при справяне с MDD, но не винаги е достатъчно, за да разрешите проблемите си. Вижте вашия лекар и споменете, че депресията ви изглежда се влошава. Ако приемате антидепресанти, може да ви е необходима по-висока доза или друго лекарство. Добавянето на допълнително лекарство временно също може да донесе облекчение.
Според Националния институт за психично здраве електроконвулсивната терапия (ECT) може да бъде полезна, ако лекарствата не са достатъчно ефективни. ECT не е болезнен и често се провежда в амбулаторни условия. Много напредък през годините направи ECT по-безопасно и по-ефективно лечение. Може да бъде полезно, ако не реагирате добре на лекарства и терапия.
Винаги се обадете веднага на вашия лекар, ако се чувствате самоубийствени. Лечението в болница понякога е необходимо и дори може да спаси живота ви.
Отвеждането
Не забравяйте, че всички депресивни епизоди в крайна сметка ще приключат. Поемете свое собствено възстановяване и се доверете на екипа си за медицинска помощ. С търпение и време ви предстоят по-добри дни.
