Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е подход за лечение, който ви помага да разпознаете негативни или безполезни модели на мисъл и поведение. Много експерти смятат, че това е златният стандарт на психотерапията.
CBT има за цел да ви помогне да идентифицирате и изследвате начините, по които вашите емоции и мисли могат да повлияят на вашите действия. След като забележите тези модели, можете да започнете да се научите да прекроявате мислите си по по-положителен и полезен начин.
За разлика от много други подходи към терапията, CBT не се фокусира много върху говори за миналото ви.
Прочетете, за да научите повече за CBT, включително основните понятия, какво може да помогне за лечение и какво да очаквате по време на сесия.
Основни понятия
CBT до голяма степен се основава на идеята, че вашите мисли, емоции и действия са свързани. С други думи, начинът, по който мислите и чувствате нещо, може да повлияе на това, което правите.
Ако сте подложени на голям стрес например на работа, може да видите ситуации по различен начин и да направите избор, който обикновено не правите.
Но друга ключова концепция на CBT е, че тези модели на мислене и поведение могат да бъдат променени.
Популярни техники
И така, как може да се преработи тези модели? CBT включва използването на много техники. Вашият терапевт ще работи с вас, за да намери тези, които работят най-добре за вас.
Целта на тези техники е да заменят безполезни или самоунижаващи се мисли с по-обнадеждаващи и реалистични.
Например „никога няма да имам трайна връзка“може да стане: „Нито една от предишните ми връзки не е продължила много дълго. Преосмислянето на това, което наистина имам нужда от партньор, би могло да ми помогне да намеря някой, с когото да бъда съвместим в дългосрочен план."
Това са някои от най-популярните техники, използвани в CBT:
- SMART цели. SMART целите са специфични, измерими, постижими, реалистични и ограничени във времето.
- Водено откриване и разпит. Като поставя под въпрос предположенията, които имате за себе си или текущата си ситуация, вашият терапевт може да ви помогне да се научите да оспорвате тези и да обмисляте различни гледни точки.
- Журнал. Може да бъдете помолени да запишете отрицателни убеждения, които се появяват през седмицата, и положителните, с които можете да ги замените.
- Монолог. Вашият терапевт може да ви попита какво кажете сами за определена ситуация или опит и да ви предизвика да замените негативната или критична саморазговор със състрадателна, конструктивна самостоятелна беседа.
- Когнитивно преструктуриране. Това включва разглеждане на всякакви когнитивни изкривявания, засягащи мислите ви - като черно-бяло мислене, скокове до заключения или катастрофиране - и да започнете да ги разплитате.
- Мисловен запис. В тази техника ще излезете с непредубедени доказателства, подкрепящи негативното ви убеждение и доказателства срещу нея. След това ще използвате това доказателство, за да развиете по-реалистична мисъл.
- Положителни дейности. Планирането на възнаграждаваща дейност всеки ден може да помогне за повишаване на общата положителност и подобряване на настроението ви. Някои примери може да си купите свежи цветя или плодове, да гледате любимия си филм или да вземете обяд за пикник в парка.
- Излагане на ситуация. Това включва изброяване на ситуации или неща, които причиняват страдание, в съответствие с нивото на страдание, което причиняват, и бавно се излагате на тези неща, докато не доведат до по-малко отрицателни чувства. Систематичната десенсибилизация е подобна техника, при която ще научите техники за релаксация, които да ви помогнат да се справите със своите чувства в трудна ситуация.
Домашната работа е друга важна част от CBT, независимо от техниките, които използвате. Точно както училищните задачи ви помогнаха да практикувате и развиете уменията, които сте научили в клас, така и задачите по терапия могат да ви помогнат да се запознаете по-добре с уменията, които развивате.
Това може да включва повече практика с умения, които научавате в терапията, като например замяна на самокритикуващи мисли със самочувствителни или проследяване на безполезни мисли в дневник.
С какво може да ви помогне
CBT може да помогне за редица неща, включително следните състояния на психичното здраве:
- депресия
- хранителни разстройства
- посттравматично стресово разстройство (ПТСР)
- тревожни разстройства, включително паника и фобия
- обсесивно-компулсивно разстройство (ОКР)
- шизофрения
- биполярно разстройство
- злоупотреба с вещества
Но не е необходимо да имате конкретно психично състояние, за да се възползвате от CBT. Може да помогне и при:
- трудности във връзката
- разпад или развод
- сериозна здравна диагноза, като рак
- мъка или загуба
- хронична болка
- ниско самочувствие
- безсъние
- общ жизнен стрес
Примерни случаи
Тези примери могат да ви дадат по-добра представа за това как CBT може реалистично да играе при различни сценарии.
Проблеми с отношенията
Вие и вашият партньор напоследък се борите с ефективната комуникация. Вашият партньор изглежда далечен и те често забравят да направят своя дял от домакинските дела. Започвате да се притеснявате, че планират да се разделят с вас, но се страхувате да попитате какво им е на ум.
Споменавате това в терапията и вашият терапевт ви помага да измислите план за справяне със ситуацията. Поставяте си за цел да говорите с партньора си, когато и двамата сте у дома през уикенда.
Вашият терапевт пита за други възможни интерпретации. Признавате, че е възможно нещо на работа притеснява партньора ви и решавате да попитате какво им е на ум следващия път, когато изглеждат разсеяни.
Но това ви кара да се чувствате разтревожени, така че вашият терапевт ви учи на няколко техники за релаксация, които да ви помогнат да останете спокойни.
И накрая, вие и вашият терапевт играете разговор с партньора си. За да ви помогне да се подготвите, практикувате разговори с два различни резултата.
В едно, вашият партньор казва, че се чувстват неудовлетворени от работата си и са обмисляли други възможности. В другата казват, че може би са развили романтични чувства към близък приятел и са обмисляли да се разделят с вас.
безпокойство
Живеете с лека тревожност няколко години, но наскоро се влоши. Вашите тревожни мисли се фокусират върху нещата, които се случват по време на работа.
Въпреки че вашите колеги продължават да бъдат дружелюбни и вашият мениджър изглежда доволен от представянето ви, не можете да спрете да се притеснявате, че другите ви не харесват и че изведнъж ще загубите работата си.
Вашият терапевт ви помага да изброите доказателства в подкрепа на вашето убеждение, че ще бъдете уволнени и доказателства срещу това. Молят ви да следите негативните мисли, които се появяват на работното място, като например конкретни моменти, в които започвате да се притеснявате от загубата на работа.
Вие също така проучвате отношенията си с вашите колеги, за да помогнете да идентифицирате причините, поради които се чувствате сякаш не ви харесват.
Вашият терапевт ви предизвиква да продължите тези стратегии всеки ден на работа, отбелязвайки чувствата си от взаимодействието с колегите и шефа си, за да ви помогне да идентифицирате защо се чувствате като те не ви харесват.
След време започвате да осъзнавате, че мислите ви са свързани със страх да не бъдете достатъчно добри в работата си, така че вашият терапевт започва да ви помага да предизвикате тези страхове, като практикувате положителна самостоятелна беседа и журналиране за вашите успехи в работата.
ПТСР
Преди година преживяхте автомобилна катастрофа. Близък приятел, който беше в колата с теб, не оцеля при катастрофата. От инцидента не сте успели да влезете в кола без силен страх.
Чувствате се изпаднали в паника, когато влизате в кола и често имате реакции за инцидента. Имате и проблеми със съня, тъй като често сънувате за произшествието. Чувстваш се виновен, че си този, който оцеля, въпреки че не шофираш и злополуката не беше твоя вина.
При терапията започвате да работите през паниката и страха, който изпитвате, когато карате в кола. Вашият терапевт е съгласен, че страхът ви е нормален и очакван, но те също ви помагат да осъзнаете, че тези страхове не ви правят никакви благосклонности.
Заедно вие и вашият терапевт установявате, че търсенето на статистически данни за автомобилни катастрофи ви помага да се противопоставите на тези мисли.
Вие също така изброявате дейности, свързани с шофирането, които причиняват безпокойство, като седене в кола, получаване на бензин, каране в кола и шофиране на кола.
Бавно започвате да свиквате да правите тези неща отново. Вашият терапевт ви учи техники за релаксация, които да използвате, когато се чувствате претоварени. Освен това научавате за техниките за заземяване, които могат да помогнат да предотвратите превземането на ретроспективите.
Ефикасност
CBT е един от най-изследваните подходи за терапия. Всъщност много експерти смятат, че това е най-доброто лечение, достъпно за редица състояния на психичното здраве.
- Преглед през 2018 г. на 41 проучвания, разглеждащи CBT в лечението на тревожни разстройства, PTSD и OCD, намери доказателства, че може да помогне за подобряване на симптомите по всички тези проблеми. Подходът обаче беше най-ефективен при ОКР, тревожност и стрес.
- Проучване за 2018 г., което разглежда ТБТ за тревожност при млади хора, установи, че подходът изглежда има добри дългосрочни резултати. Повече от половината от участниците в проучването вече не отговарят на критериите за тревожност при проследяване, което се проведе две или повече години след приключване на терапията.
- Изследвания, публикувани през 2011 г., сочат, че CBT не само може да помогне за лечение на депресия, но може също да помогне за намаляване на шансовете за рецидив след лечението. Може също да помогне за подобряване на симптомите на биполярно разстройство, когато се сдвоява с лекарства, но са необходими повече изследвания, за да се подпомогне тази констатация.
- Едно проучване от 2017 г., което проучва 43 души с OCD, открива доказателства, които предполагат, че мозъчната функция се подобрява след CBT, особено по отношение на съпротивата на принудите.
- Проучване за 2018 г., проведено с 104 души, намери доказателства, които предполагат, че CBT може също да помогне за подобряване на когнитивните функции при хора с голяма депресия и ПТСР.
- Изследвания от 2010 г. показват, че CBT може да бъде ефективен инструмент и при справяне с злоупотребата с вещества. Според Националния институт за злоупотреба с наркотици, той може да се използва и за да помогне на хората да се справят със зависимостта и да избегнат рецидив след лечение.
Какво да очаквате при първата ви среща
Началото на терапията може да ви се стори непосилно. Нормално е да се изнервяте от първата си сесия. Може би се чудите какво ще поиска терапевтът. Може дори да изпитвате притеснение да споделите трудностите си с непознат.
CBT сесиите обикновено са много структурирани, но първата ви среща може да изглежда малко по-различно.
Ето грубо отношение към това какво да очаквате по време на това първо посещение:
- Вашият терапевт ще пита за симптоми, емоции и чувства, които изпитвате. Емоционалният дистрес често се проявява и физически. Симптоми като главоболие, болки в тялото или стомашно разстройство може да са уместни, така че е добре да ги споменавате.
- Те също така ще питат за специфичните трудности, които изпитвате. Чувствайте се свободни да споделяте всичко, което ви дойде наум, дори ако това не ви притеснява твърде много. Терапията може да ви помогне да се справите с всякакви предизвикателства, големи или малки.
- Ще прегледате общи политики за терапия, като конфиденциалност и ще говорите за разходите за терапия, продължителността на сесията и броя на сесиите, които вашият терапевт препоръчва.
- Ще говорите за целите си за терапия или какво искате от лечението.
Не се колебайте да задавате всички въпроси, които имате, когато възникнат. Може да помислите да поискате:
- за опитване на лекарства заедно с терапия, ако се интересувате от комбиниране на двете
- как вашият терапевт може да ви помогне, ако мислите за самоубийство или се окажете в криза
- ако терапевтът ви има опит да помага на други хора с подобни проблеми
- как ще знаете, че терапията помага
- какво ще се случи в другите сесии
Като цяло ще получите повече от терапията, когато видите терапевт, с когото можете да общувате и да работите добре. Ако нещо не се чувства добре за един терапевт, е напълно добре да видите някой друг. Не всеки терапевт ще бъде подходящ за вас или вашата ситуация.
Неща, които трябва да имате предвид
CBT може да бъде невероятно полезен. Но ако решите да опитате, има няколко неща, които трябва да имате предвид.
Това не е лек
Терапията може да помогне за подобряване на проблемите, които срещате, но не е задължително да ги елиминира. Проблемите с психичното здраве и емоционалното страдание могат да продължат, дори и след като терапията приключи.
Целта на CBT е да ви помогне да развиете уменията за самостоятелно справяне с трудностите в момента, в който те се появят. Някои хора разглеждат подхода като обучение за осигуряване на собствена терапия.
Резултатите отнемат време
CBT обикновено трае между 5 и 20 седмици, с една сесия всяка седмица. В първите си сесии вие и вашият терапевт вероятно ще говорите за това колко дълго може да продължи терапията.
Като се има предвид, ще отнеме известно време, преди да видите резултати. Ако не се почувствате по-добре след няколко сесии, може да се притеснявате, че терапията не работи. Но отделете време и продължете да вършите домашните си и да практикувате уменията си между сесиите.
Развиването на дълбоко зададени модели е основна работа, така че отивайте лесно на себе си.
Не винаги е забавно
Терапията може да ви предизвика емоционално. Често ви помага да се подобрите във времето, но процесът може да бъде труден. Ще трябва да говорите за неща, които могат да бъдат болезнени или изпитващи страдание. Не се притеснявайте, ако плачете по време на сесия - тази кутия с тъкани е там за причина.
Това е само една от многото възможности
Въпреки че CBT може да бъде полезен за много хора, той не работи за всички. Ако не видите резултати след няколко сесии, не се чувствайте обезкуражени. Консултирайте се с вашия терапевт.
Добрият терапевт може да ви помогне да разпознаете кога един подход не работи. Те обикновено могат да препоръчат други подходи, които могат да помогнат повече.
