Животът може да бъде пълен със стресови ситуации, независимо дали се тревожи за вашата работа или лични взаимоотношения или се бори да се справи с ограниченията, наложени от настоящата глобална пандемия.
Колкото и да е малък или тежък стресорът, тялото ви реагира по същия начин.
Този отговор не води пряко до смърт, но може да има сериозни последици за здравето за дълъг период от време.
За щастие, има много начини да ви помогнат да останете в течение на събитията в живота си.
Така че, ако ви е трудно да работите дистанционно или сте изнервени от бъдещето си, прочетете, за да научите как да разпознавате стреса и да го управлявате в ежедневието си.
Защо хората казват, че стресът може да ви донесе?
Първо, важно е да разберете, че има два различни вида стрес: добрият и лошият вид.
И двете водят до реакция на борба или полет, която изпраща хормонални сигнали около тялото ви, причинявайки повишаване на кортизола и адреналина.
Това води до покачване на сърдечната честота и кръвното налягане и от своя страна се променя почти във всяка телесна система. Това включва имунната система, храносмилателната система и мозъка.
Кортизолът „може да бъде полезен при някои обстоятелства, например когато ви мотивира да завършите работата си навреме“, отбелязва д-р Патриша Челан, психиатрия, живееща в канадския университет в Далхоузи.
По същия начин, проучване на животни от 2013 г. установи, че краткосрочното, умерено ниво на стрес подобрява паметта и повишава бдителността и ефективността при плъхове.
Изследователите смятат, че същия ефект се проявява и при хората, въпреки че това изисква допълнително изследване.
Но дългосрочният - известен още като хроничен - стресът няма същите мотивационни ефекти.
„Кортизолът става токсичен при високи дози за хроничен период от време“, обяснява Селан и добавя, че точно това води до сериозни здравословни проблеми.
Ако не е стрес, тогава какво?
Самият стрес не може да ви убие.
Но „с течение на времето [това] може да причини щети, които водят до преждевременна смърт“, казва Челан.
Тази вреда може да бъде всичко - от проблеми със сърдечно-съдовата система до насърчаване на нездравословни навици, като тютюнопушене и злоупотреба с алкохол.
„Бихте могли да живеете по-дълго, ако сте имали по-малко стрес в живота си“, казва Селан. „Ето защо поемането на контрол над вашия стрес е важно.“
Как да разберете кога започва да взема такса?
Тъй като стресът може да повлияе на вашето физическо, психическо и емоционално здраве, той може да се прояви по много начини.
Физическите знаци включват:
- главоболие
- мускулни болки
- болка в гърдите
Можете също така да имате проблеми с храносмилането, вариращи от обикновен стомашен дискомфорт до лошо храносмилане и диария.
Някои хора, които се чувстват стресирани, също забелязват влияние върху сексуалния си живот, независимо дали става въпрос за липса на либидо или тенденция да се разсейват в момента.
Често се наблюдават и промени в поведението. Може да ви е трудно да се концентрирате или да вземате решения в ежедневния си живот.
Може да станете раздразнителни с тези около вас и да се чувствате постоянно притеснени или да се чувствате депресирани.
Хората, които пушат или пият, могат да се обърнат към цигарите или алкохола по-често от обикновено.
И, разбира се, стресът може да повлияе на рутината ви преди лягане. Това може да означава да се борите да спите през нощта или да установите, че спите твърде много.
Какво трябва да направиш?
Може да е невъзможно да промените ситуацията, която ви кара да се чувствате стресирани. Но можете да се научите да управлявате ефектите, които стресът има.
Независимо дали търсите начин незабавно да успокоите ума си или по-дългосрочен план, ето няколко стратегии за справяне, които да опитате.
В момента
- Дълбоко дишане. Един от най-лесните начини за овладяване на стреса, без значение къде се намирате или в кой час е. Вдишайте дълбоко през носа и навън през устата, задържайки всеки дъх навътре и навън за 5 секунди. Повторете за 3 до 5 минути.
- Вслушайте се в рутината на вниманието. Има толкова много приложения и видеоклипове, които да ви ориентират. Опитайте Calm или The Mindfulness App, за да започнете.
С течение на времето, ако това е нещо, за което имате дума
- Опитайте медитацията или дихателните техники. Поставете си постижими цели, независимо дали става дума за 5 минути медитация сутрин и нощ или дълбоко дишане три пъти на ден.
- Упражнявайте със собствено темпо. Тридесет минути упражнения на ден са полезни за настроението и цялостното здраве. Ако в момента това ви се струва прекалено много, целете да ходите на разходка всеки друг ден или да се разтягате за няколко минути всяка сутрин.
- Влезте в позитивно списание. Всяка вечер записвайте три положителни неща, които се случиха през деня.
- Използвайте вашата мрежа за поддръжка. Общуването с партньори, приятели или семейство може да ви помогне да останете на път.
С течение на времето, ако това е нещо, за което нямате дума
Ако причината за вашия стрес е нещо, което не можете лесно да промените - например проблеми на работното място - все още има механизми за справяне, които можете да въведете:
- Приемете, че не можете да промените всичко. Вместо това се съсредоточете върху нещата, над които имате власт.
- Дайте приоритет на най-важните задачи. Не се притеснявайте, ако не успеете да ги завършите за един ден. Можете да продължите утре.
- Намерете време за себе си. Това може да бъде толкова просто, колкото да отидете на разходка по време на обедната си почивка или да отделите време, за да гледате епизод от любимото си шоу всяка вечер.
- Планирай напред. Ако наближавате труден ден или натоварено събитие, съставете списък със задачи и организирайте резервен план, който да ви помогне да се чувствате по-контролирани.
Ако се борите по-специално с коронавирусната тревожност
Настоящата пандемия е пример за друга ситуация, която не можете да контролирате.
Но знайте, че можете да помогнете да движите нещата в правилната посока, като се придържате към правителствените насоки и като се съсредоточите върху физическото и психическото си здраве.
Например:
- Задайте дневен график. Включете всичко - от планове за хранене до редовни почивки за релакс.
- Не се притеснявайте, че ще бъдете прекалено продуктивни. Не е нужно да използвате времето на закрито, за да преустроите живота си или да научите ново хоби. Съсредоточете се върху простите неща, като например чист въздух или четене на книга.
- Общувайте отговорно. График на някои виртуални дати с приятели и семейство.
- Помислете за доброволчество. Помощта на другите е положителен начин да поставите нещата в перспектива.
Как могат да се справят със стратегии за справяне като тези?
„Когато умът се съсредоточи върху творческа задача, тревожните мисли обикновено избледняват“, обяснява клиничният психолог д-р Карла Мари Манли.
„Чувствайте се на добри неврохимични вещества, като серотонин и допамин, активират положителните чувства на благосъстояние и спокойствие“, казва тя.
Упражненията и медитацията имат подобен ефект.
Независимо дали излезете навън или работите в комфорта на собствения си дом, вие ще създадете тласък на неврохимикалите, които се чувстват добре и може да подобри начина ви на сън.
Не е да се напъвате също е важно.
"Намаляването на адреналина и кортизола се случва, когато човек не се опитва да угоди на всички и постигне твърде много", казва Манли.
Какво може да се случи, ако стресът бъде оставен без проверка?
Дългосрочният стрес може да окаже пагубно влияние както върху вашето физическо, така и върху психическото здраве.
Челан обяснява, че високите нива на кортизол могат да навредят на тялото по много начини с течение на времето.
„[Това] влияе на умствените ни функции, като паметта, [и] отслабва имунната система, така че борбата с инфекцията е по-трудна“, казва тя.
Освен това, добавя Челан, това може да увеличи риска за човек от психични заболявания като депресия.
Хроничният стрес може дори да допринесе за сърдечни заболявания, въпреки че са необходими повече изследвания.
Това обаче може да причини високо кръвно налягане, което е рисков фактор на заболяването.
Ами ако инструментите за самопомощ не оказват влияние?
Понякога стратегиите за самопомощ не са достатъчни, за да контролират или значително да намалят нивата на стрес.
Ако това е така, има няколко маршрута, които можете да поемете.
Ако разполагате с средства, насрочете среща с първичен лекар или специалист по психично здраве.
Разкажете им за стреса, който изпитвате и как се отразява на живота ви.
Може да препоръчат форма на терапия или да предпишат лекарства, които да помогнат за облекчаване на някои от описаните от вас симптоми.
Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е често срещана препоръка.
Може да ви помогне да разберете какво точно ви кара да се чувствате стресирани и работи за намаляване на тези чувства с нови механизми за справяне.
Ако изпитвате симптоми на тревожност или депресия или ви е трудно да спите, вашият лекар може да ви предпише лекарства, които да помогнат.
Те също могат да предписват лекарства за високо кръвно налягане и други физически симптоми на стрес.
Също така могат да се препоръчат алтернативни лечения, предназначени за отпускане на ума, като акупунктура или масаж.
Как да намерите доставчик и какво правите тогава?
Ако търсите специалист по психично здраве или стрес, доставчик на първична медицинска помощ може да ви насочи в правилната посока.
Като алтернатива можете да намерите терапевт, който да отговаря на вашия бюджет с онлайн директория за психично здраве като психология днес или GoodTherapy.
Предлагат се и безплатни опции. Намерете местната клиника в общността чрез Националния алианс за психични заболявания.
Ако предпочитате да разговаряте с някого по телефона или чрез текст, можете да използвате приложение за терапия.
Talkspace и Betterhelp ви позволяват да изпращате съобщения или видео чат с терапевт.
Съществуват и специализирани приложения. Например, Pride Counseling е предназначен да помогне на членовете на LGBTQ + общността.
Когато намерите подходящия доставчик или терапевт, може да ви е полезно да използвате следния шаблон, за да поискате подкрепа:
- Изпитвам физически / емоционални / поведенчески симптоми. Опишете вашите точни симптоми, независимо дали става въпрос за раздразнителност, умора или нежелана консумация на алкохол.
- Ето как симптомите ми засягат ежедневието ми. Засягат ли те например твоята работоспособност или социализация?
- Вярвам, че са причинени от стрес. Подробно описвайте стресови ситуации, които редовно преживявате, или събития, случили се в миналото.
- Ето моята медицинска информация. Включете лекарства, които приемате в момента, включително добавки и лекарства без рецепта и предишна медицинска история.
- Имам няколко въпроса. Това може да се отнася за лечения, които е препоръчал вашият специалист, или диагнозата ви.
Какъв е долният ред?
Стресът може да бъде мощно нещо. Но с правилните стратегии за справяне е възможно да се управлява.
Понякога можете да се научите да се справяте сами - но не е нужно да го правите сами. Ако смятате, че професионалната помощ може да бъде от полза, не се колебайте да се свържете.
Лорън Шарки е журналист и автор, специализирана в женските теми. Когато тя не се опитва да открие начин за прогонване на мигрена, може да бъде открита отговорите на дебнещите ви здравословни въпроси. Тя също е написала книга, в която профилира млади женски активистки по целия свят и в момента изгражда общност от такива жители. Хванете я в Twitter.
