Колко пъти си казахте в понеделник сутринта: „Добре, достатъчно сън. Нямам търпение да стана от леглото!” Шансовете са … няма.
Повечето от нас ще устоят да станат от леглото, дори ако това е само секунда от вътрешно мърморене. Но ако изпитате депресия, започването на деня ви може да не е толкова досадно, колкото на пръв поглед невъзможен подвиг.
Ако това ви звучи като вас, първото нещо, което трябва да запомните е, че не сте сами. Изчислено е, че повече от 16 милиона души в Съединените щати живеят с голямо депресивно разстройство.
Депресията може да причини тежки симптоми, които могат да включват затруднено ставане сутрин от леглото. Това е така, защото депресията е свързана с промени в серотонина и норепинефрина, невротрансмитерите, които регулират настроението, съня, апетита, енергията, паметта и нивото на вашата бдителност.
Ако нивата на серотонин и норадреналин не са балансирани, може да почувствате умора през по-голямата част от деня.
Въпреки че може да изглежда почти невъзможно да се изправят пред свеж ден, когато се борят с депресията, има инструменти и тактики, които могат да помогнат на хората с депресия да направят няколко крачки напред.
1. Започнете всяка сутрин с мантра за благодарност
Когато се борите с депресията, може да е трудно да намерите радост в каквото и да било.
Липсата на интерес и невъзможността да намерите удоволствие от неща, които сте свикнали, е един от симптомите на депресията. Опитът да си спомните - колкото и трудно да е - че в живота ви има неща, за които да бъдете благодарни, всъщност може да ви мотивира да се движите сутрин.
„Когато се събудите, започнете с мисълта:„ За какво съм благодарен днес? “Препоръчва д-р Беатрис Таубер Приор, клиничен психолог, автор, оратор и собственик на Harborside Wellbeing в Северна Каролина.
„Тогава помолете се да станете за нещото, за което сте благодарни“, казва д-р Приор.
Може да сте благодарни, че имате работа. Може да сте благодарни на вашите домашни любимци или на децата си. Може да сте благодарни, че имате покрив над главата. Няма значение колко големи или малки.
Намерете едно нещо, за което сте дълбоко благодарни, и го използвайте, за да ви задвижват и излежават от леглото.
2. Поставете една - и само една - цел за деня
Наличието на привидно безкраен списък със задачи често може да бъде причина за хората, които имат депресия, и една от основните причини да не искате да започнете деня си.
Може да си помислите: „Няма как всичко да стане“и това мислене се превръща в „Няма смисъл дори да се опитваме.“
Опитайте се да изместите перспективата. Вместо да мислите за дълъг списък от задачи, които могат да бъдат непосилни, дайте си разрешение да поставите само ЕДНА цел за деня. Само един.
Свободата, която идва от знанието, че е добър ден, ако успеете да постигнете едно нещо, може просто да ви помогне да станете от леглото, за да опитате.
Добре е да изберете цели, които вероятно ще постигнете. Не стреляйте за това, че удряте клас на въртене 4 пъти през тази седмица. Вместо това, може би се снимайте за един клас завъртане. Или дори да снимате, за да се разхождате около блока веднъж на ден. Можете да работите от там.
Понякога депресията е обвързана със ситуация, която частично е в нашия контрол, като задънена работа или трудна ситуация на съквартиранта. „Ако откриете, че трудна житейска ситуация отчасти подхранва вашата депресия, поставете си цел с времева линия, за да направите промяна“, препоръчва д-р Приор.
Имайте предвид, че времевата линия не е поставена в камък. За да сведете до минимум всяка тревожност, предизвикана от крайния срок, позволете на гъвкавостта да постигнете целта си, ако е необходимо.
3. Направете сутрешни планове с приятел
Депресията може да доведе до чувство на изолация, прекъсване и изключване. Възможността да се свържете отново може да е ключът към започване на деня.
Създаването на сутрешни планове с някого е чудесен начин да се подведете под отговорност, защото и вие вземате под внимание графика на някой друг.
„Хората черпят смисъл от връзките си с другите, своите страсти или изпълнение на задачи през деня си“, казва д-р Рандал Дуенгер, медицински директор в Центъра за лечение на планини в Кънектикът.
„Ангажиментът да се срещнете с някого на закуска или кафе или сутрешна разходка не само може да ви помогне да станете от леглото, но също така ще ви помогне да укрепите връзката си с друг човек, така че да не се чувствате толкова сами в депресията си“, казва ни Дуенгер, Отчетност и връзка за печалбата.
4. Прегърнете манията си за Фидо
Всеки собственик на домашни любимци може да ви каже, че да имате домашен любимец, има свят на ползи: постоянно общение, безспорна обич и радост (домашните любимци правят най-странните неща).
Домашните любимци могат да осигурят положително чувство за сигурност и рутина за хората, които управляват дългосрочни проблеми с психичното здраве, установи проучване от 2016 г.
Американската асоциация за тревожност и депресия нарича това „ефект на домашния любимец“и засилването на психичното здраве може да бъде много полезно за хората, които се борят с депресията.
Проучване за 2016 г. на собственици на домашни любимци показа, че 74 процента от собствениците на домашни любимци са докладвали подобрения в психичното здраве от собствеността на домашни любимци. Положителното взаимодействие между човека и животните включва намаляване на психологическия стрес като страх и тревожност и повишаване нивата на окситоцин в мозъка.
„Хората с депресия често имат домашни любимци, за да изместят фокуса от състоянието си“, казва д-р Лина Великова, д-р.
„След като се грижите за животно, не трябва да си позволявате да останете в леглото през целия ден. Кучетата или котките зависят изцяло от вас и поддържането им живи ще бъде достатъчен мотив да станете от леглото “, обяснява д-р Великова.
Просто се опитайте да устоите на това лице до леглото си сутрин.
5. Помолете вашия помощен кръг за помощ
Първото нещо, което трябва да запомните, когато се борите с депресията е, че не е нужно да го правите сами.
„Тези, които се борят да станат от леглото, могат да намерят няколко други дългосрочни решения“, казва д-р Дуенгер. "Антидепресантите могат да бъдат полезни сами, но комбинирането на лекарства и терапия е много по-ефективно за овладяване на депресията в дългосрочен план."
Други терапии като йога, медитация и акупунктура могат да запазят симптомите на депресия, като регулират настроението.
Избягването на алкохол и други депресанти на централната нервна система също е от решаващо значение, тъй като тези вещества могат да имитират или да влошат депресивните симптоми.
6. Простете се за лошите дни
Хората, живеещи с депресия, често са свои най-лоши критици. Истината е, че ще има добри и лоши дни.
Някои дни ще можете да станете от леглото и, честно казано, други дни може да не сте.
Ако все пак давате най-доброто от себе си в лош ден, все още не е достатъчно, за да продължите да се движите, напълно е добре да се простите и да започнете на следващия ден. Депресията е болест и вие сте само човек.
Утре винаги можете да опитате нова техника, която да ви помогне да поставите и двата крака на земята. С течение на времето ще намерите инструмент, който прави ставането от леглото възможно най-много дни.
Meagan Drillinger е писател на пътешествия и уелнес. Нейният фокус е да се възползва максимално от опитните пътувания, като същевременно поддържа здравословен начин на живот. Нейното писане се е появило между другото в Thrilist, Men’s Health, Travel Weekly и Time Out New York. Посетете нейния блог или Instagram.
