Кранчетата на пръстите са популярно упражнение в много планове за тренировки. Можете да ги намерите в часовете в стил лагери, като част от динамична тренировка, или да се използват като упражнения за кондициониране на няколко спорта.
Подобно на много други термини във фитнес света, крачовете на пръстите могат да се отнасят до няколко упражнения, които изглеждат много различни един от друг. Крачетата на пръстите на краката могат да означават движението, което извършвате по време на последователност от пилатес или като част от коремна тренировка.
Едно нещо, което споделят всички тези кранове на пръстите е, че използвате основните мускули, за да завършите движението.
Постоянни кранове за пръсти
Най-общо казано, ще правите кранове за изправени крака по време на затопляне, кондициониране на тренировки за спорт като футбол, между комплекти при вдигане на тежести или като част от кардио клас.
Тази версия на упражнението е чудесна за повишаване на сърдечната честота, насочване на мускулите в долната част на тялото, изгаряне на калории и подобряване на уменията за скорост, баланс и боравене с крака.
Разчитате на силните мускули във вашите глутеи, тазобедрените флексори, четириногите, тазобедрените стави, прасците и ядрото, за да изпълнявате правилно крака на изправен пръст.
В зависимост от желаната интензивност, можете също да изпомпвате ръцете си, докато почуквате, което принуждава горната част на тялото да работи и увеличава изискванията на основните мускули.
Тъй като ходът е базиран на кардио, можете да очаквате да увеличите сърдечната си честота и да я поддържате със средна интензивност по време на упражнението.
Основно стоящо краче с пръсти
Тази версия на крана на пръстите е подходяща за всички нива на фитнес. Ще ви е необходима плиометрична кутия, топка Босу, долната стълба в стълбище или друга стабилна структура, която е висока около 10 до 12 инча и няма да се движи.
- Застанете пред кутия или друга стабилна платформа.
- Поставете един крак върху горната част на платформата. Топката на крака ви ще докосва кутията или топката. Другият ви крак ще остане засаден на земята и ръцете отстрани.
- За да започнете упражнението, отдръпнете се от засадения крак, за да го издигнете нагоре и върху платформата, като едновременно с това водите водещия крак към пода. Тази промяна ще се случи по средата на въздуха.
- Приземете с оловен крак на земята и ръба на засадения крак върху перона.
- Продължете да редувате краката, без да спирате, за желаното време. Промяната ще бъде бърза и ще се усеща като бягане по стълби. Извършвайте кранове в изправено положение за 30 до 60 секунди. Почивайте за 15 до 30 секунди и повторете за 2 до 3 серии.
За да направите този ход по-труден, увеличете скоростта на крановете на пръстите на краката и помпайте ръцете си.
За да намалите част от трудността, можете също да извършвате кранове на пръстите на земята, като правите същите движения без повдигната стъпка.
Ако искате да промените начина, по който извършвате преместването, опитайте една от тези версии:
Модифициран крак на изправен пръст
Можете да промените хода и все пак да получите страхотни резултати. Тази версия извежда хопа и кацането от упражнението.
- Застанете пред кутия или друга стабилна платформа, като двата крака държите на земята.
- Започнете с повдигане на десния крак и го потупване по платформата. След това върнете десния крак на пода и повторете с лявата страна. Редувайте страни, но не променяйте въздуха. И двата крака винаги ще бъдат в контакт със земята по време на смяната.
- Продължете да редувате краката за желаното време. Извършвайте кранове в изправено положение за 30 до 60 секунди. Почивайте за 15 до 30 секунди и повторете за 2 до 3 серии.
Кръгови кранове на пръстите на краката
- Застанете пред топка Босу.
- Поставете един крак отгоре на платформата. Топката на крака ви ще докосва топката. Другият ви крак ще остане засаден на земята, а ръцете ви трябва да са отстрани.
- Изтласкайте се от засадения крак, за да го издигнете нагоре и върху топката, като едновременно с това водите краката към пода. Тази промяна ще се случи по средата на въздуха.
- Приземете с оловен крак на земята и ръба на засадения крак върху перона.
- Продължете да редувате краката, без да спирате, докато движите топката в кръг за желаното време. Изпълнете за 30 до 60 секунди. Почивайте за 15 до 30 секунди и повторете за 2 до 3 серии.
Странични кранове за пръсти
Ако имате достъп до фитнес зала с избелвачи, можете да правите странични кранове на пръстите на краката.
- Застанете пред долния избелвател, обърнат към него.
- Поставете един крак отгоре на пейката. Топката на крака ви ще докосва избелителя. Другият ви крак ще остане засаден на земята и ръцете отстрани.
- Изтласкайте се от засадения крак, за да го изкачите нагоре и на пейката, като едновременно с това оловното краче върнете към пода. Тази промяна ще се случи по средата на въздуха.
- Приземете с оловен крак на земята и засаденото стъпало на ръба на белина.
- Продължете да редувате краката, без да спирате, докато движите надолу по пейката за избелване. Движете се странично за 30 секунди, след това обърнете посоката. Почивайте 30 секунди и повторете 2 до 3 пъти.
Това също ще работи на сигурно място с пейка или друга дълго повдигната повърхност, която няма да се движи както вие.
Прозорци на пръстите на краката
Тези вертикални кранове или пръсти обикновено са част от коремната тренировка, която се фокусира върху напречните коремни кореми, ректус корема и косите.
Тези мускули работят заедно, за да ви помогнат да изпълнявате ежедневни задачи, които включват огъване, повдигане, усукване и пренасяне на предмети.
Въпреки името, не е нужно да достигате пръстите на краката си, за да бъде този ход ефективен.
- Легнете върху постелка за упражнения със свити колене и ръце встрани.
- Повдигнете двата крака от пода и изпънете краката нагоре, докато бедрата не са перпендикулярни на пода. Краката трябва да се допират с лек завой в коленете.
- Изпънете напълно ръцете си, докато пръстите ви не сочат към пръстите на краката.
- Заплетете корема и повдигнете торса си от пода. Докато затваряте разстоянието между пръстите на краката и пръстите, опитайте се да докоснете пръстите си до пръстите на краката.
- Бавно спуснете торса и ръцете си обратно в изходна позиция. Краката ви ще останат във въздуха.
- Повторете за 10 до 15 повторения. Започнете с 1 сет и преминете към 3 серии от 10 до 15 повторения.
Американският съвет за упражнения предлага да държите бедрата си вертикални и подравнени, докато търкаляте горната част на тялото нагоре и надолу. Това ще помогне да се контролира движението и скоростта и ще намали вероятността от нараняване.
За да увеличите трудността на тези кранове на пръстите на краката, можете да държите леко тегло в ръцете си, докато се повдигате с основните си мускули.
Пилатес кранове на пръстите на краката
Кранчето на пилатес или пръст на лежащата повърхност ви връща на постелката за коремна тренировка. Може да изглежда лесно, но ако се направи правилно, ще почувствате изгарянето на вашия абс след няколко повторения.
Основните мускули, участващи в този ход, са ректусът на корема и напречния корем, както и другите основни мускули, включително косите и бедрата ви.
- Легнете върху постелка за упражнения със свити колене и ръце встрани.
- Вдигнете краката си до масата един крак наведнъж, коленете са свити, бедрата перпендикулярни на пода. Поддържайте неутрален гръбначен стълб и избягвайте да извивате или натискате гърба си в пода.
- Започнете, като спуснете десния крак и го потупате по пода, докато левият крак остава в положение на плота.
- Върнете десния крак на плота и повторете с левия крак.
- Повторете за 10 докосвания от всяка страна. Започнете с 1 комплект и преминете към 2 серии по 10 крана на всеки крак.
За да направите този ход по-предизвикателен, докоснете едновременно двата крака върху постелката. За да е по-лесно, дръжте неподвижния пръст на постелката, а не на плота, докато потупвате с противоположния крак.
Отвеждането
Постоянните, вертикалните и пилатесните кранове за пръсти имат място във всяка фитнес рутина. Ходовете са подходящи за начинаещи до средни нива, с възможни модификации.
Необходимо е много малко оборудване, което означава, че можете да ги направите у дома, във фитнеса или във фитнес клас. И най-добрата част? Можете да включите и трите вариации в една тренировка.
