Работещ всеки ден: Ползи, Рискове, Създаване на рутинни и други

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Трябва ли да тичам всеки ден?

Бягането всеки ден може да има някои ползи за здравето. Проучванията показват, че бягането само 5 до 10 минути всеки ден с умерено темпо може да помогне за намаляване на риска от смърт от инфаркт, инсулт и други често срещани заболявания. Но същото изследване също показва, че тези предимства приключват 4,5 часа седмично, което означава, че няма нужда да се работи по часове всеки ден. Бягането е упражнение с високо въздействие и претренирането може да доведе до наранявания като стресови фрактури и шини на шията.

Колко дни е безопасно да тичате всяка седмица, зависи от целите ви и нивата на физическа годност. Планирането на дни за крос тренировки, силова тренировка и почивка трябва да бъдат част от вашия тренировъчен план. Може да ви направят по-силен и по-здрав бегач като цяло.

Прочетете, за да научите повече за ползите и рисковете от ежедневното бягане, както и съвети за добавяне на ежедневно бягане към вашата рутина.

Какви са ползите от бягането всеки ден?

Бягането всеки ден може да има ползи за вашето здраве. Проучванията показват, че ползите от бягането само за 5 до 10 минути с умерено темпо (6,0 мили на час) всеки ден могат да включват:

намален риск от смърт от инфаркт или инсулт
намален риск от сърдечно-съдови заболявания
по-нисък риск от развитие на рак
по-нисък риск от развитие на неврологични заболявания като болестите на Алцхаймер и Паркинсон

Въпреки че тези ползи могат да бъдат постигнати с минимално количество ежедневно бягане, група холандски изследователи препоръчват да се работи по 2,5 часа седмично или 30 минути, пет дни в седмицата, за да се насладите на максимални ползи за дълголетието.

Други предимства на бягането могат да включват подобрен сън и настроение. Изследователи в едно проучване наблюдават група здрави юноши, които бягат в продължение на 30 минути с умерено интензивно темпо всяка сутрин в продължение на три седмици. Тяхната способност за сън, настроение и концентрация през деня се тества по-добре от контролна група от бегачи.

Възможно е да изпитате същите ползи и от 30 минути други ежедневни занимания, като например ходене, колоездене, плуване или йога.

Безопасно ли е да тичате всеки ден?

Бягането всеки ден може да увеличи риска от нараняване от прекомерна употреба. Травмите при прекомерна употреба са резултат от прекалено бърза физическа активност и не позволяване на тялото да се приспособи. Или могат да се получат от грешки в техниката, като бягане с лоша форма и претоварване на определени мускули.

За да избегнете нараняване от прекомерна употреба:

Уверете се, че имате подходящи обувки за бягане и сменете обувките си често.
Постепенно увеличавайте броя на изминатите километри всяка седмица.
Смесете дни на бягане с крос тренировки, като колоездене или плуване.
Загрейте се преди да бягате и да се разтягате след.
Изпълнете с подходяща форма.

Ако получите течаща контузия, прекратете тренировката и вижте вашия лекар за план за възстановяване. RICE (почивка, лед, компресия, кота) може да помогне за възстановяването ви.

Имате ли нужда от други упражнения?

Крос тренировките или тренировки с друга форма на упражнения, различни от бягане, може да са от полза за бегачите. Някои потенциални ползи включват:

намалява риска от нараняване
ангажира различни мускулни групи
увеличава гъвкавостта и здравината на сърцевината
подпомага възстановяването на контузии, без да се нарушава нивото на фитнес
предлага разнообразие

Ако бягането е основната ви форма на упражнения, помислете за кросови тренировки един до два пъти седмично с колоездене, плуване, йога или пилатес, за да изпитате горните предимства. Трябва да помислите за добавяне на анаеробни дейности като силова тренировка и тежести в рутината си един до два пъти седмично.

Как да тичам всеки ден

припаси

Единствените елементи, които трябва да започнете да бягате всеки ден, включват чифт или две обувки и чорапи за бягане. Може да искате да редувате два чифта обувки, в случай че човек се намокри или кал.

Ще се нуждаете и от устойчиви на пот бягащи дрехи като къси панталони и тениски. Ако бягате през нощта или рано сутринта, вземете светлоотразителна жилетка или светлина за безопасност.

Седмичен план

Колко често тичате всяка седмица, трябва да зависи от вашите цели и ниво на физическа годност. Например, ако сте начинаещ, не е необходимо да започвате да бягате всеки ден, защото сте изложени на по-висок риск от изгаряне или нараняване. Вместо това започнете с бягане всеки ден в продължение на 20-30 минути. Помислете да опитате програма за диван до 5К, за да стартирате.

Поставянето на достатъчно време за бягане ежедневно или няколко пъти седмично може да бъде предизвикателство. Опитайте се да стартирате първото нещо сутрин, преди денят ви да се натовари. Или бягайте по време на вашата обедна почивка. Потърсете състезателни клубове и срещи за провеждане във вашия район за подкрепа и мотивация. Правете кратки писти през седмицата и спестявайте дългите си писти за уикендите, когато имате повече време.

Ако сте опитен бегач и планирате да бягате всеки ден, важно е да планирате седмичните си тренировки с много разнообразие. Например, един ден в седмицата бихте могли да правите дълго бягане с целта си на състезателна цел. Бихте могли да отделите още един ден за работа на скорост. Един или два дни може да бъде кратък, възстановяването тече. Останалите дни можете да прекарате в тренировка на хълм, при която бягате с наклони многократно, за да натрупате сила в краката си. Можете също да пускате или да бягате в басейн за активно възстановяване.

Примерен 10K тренировъчен план

Това е пример за примерен 10K тренировъчен план за напреднал бегач:

понеделник	вторник	сряда	четвъртък	петък	събота	неделя
3-километрово бягане	30-минутно темпо	6 x 400 метра с миля	3-километрово бягане	Почивка или бягане на 3 мили	5-километрово бягане	Пробег на 6 мили

Намерете пълния план за обучение и други тук.

безопасност

Безопасност при работа

Носете ярки цветове.
Потърсете популярни или добре осветени пътеки или пътеки за бягане.
Нека някой знае къде се намирате.

Не забравяйте да се придържате към добре осветени, населени места, когато бягате. Потърсете популярни пътеки за бягане и пътеки във вашия район. Носете ярки цветове и светлоотразителна жилетка, ако бягате през нощта или рано сутринта. Можете също така да пускате обиколки на писта или да вършите скоростта си там. Внимавайте за клони и тояги, когато тичате по пътеки. Те представляват опасност при задействане и могат да причинят нараняване.

разтягане

Не винаги е необходимо да се протягате, преди да бягате. Можете да ходите първите няколко минути или да бягате с по-бавно темпо, за да загреете мускулите си. След бягането си винаги се протягайте.

Долната линия

Тичането само няколко минути всеки ден може да е от полза за вашето здраве. Изследванията показват, че може дори да удължи живота ви. Но трябва ли да тичате всеки ден от седмицата, за да се възползвате? Не.

Не забравяйте, че дори елитните бегачи остават без контузии, като планирате в почивни дни и крос тренировъчни дни. Опитайте дейности с по-слабо въздействие като плуване и колоездене в тренировъчни дни, за да се възстановите и да дадете почивка на трудолюбивите си мускули.

Ако не сте сигурни колко често да спортувате или дали е безопасно да започнете да бягате, консултирайте се с Вашия лекар. Те могат да препоръчат програма за физическа фитнес, подходяща за вашата възраст и ниво на фитнес.