Ако сте бременна, вероятно вече сте чували, че вечеряте за двама! Въпреки че това не е съвсем вярно (не се нуждаете от допълнителни калории през първия триместър и трябва да се стремите към около 340 до 450 допълнителни калории на ден по-късно от бременността), вашата диета е много важна за растежа на вашето бебе.
Колко протеин ядете по време на бременност е от жизненоважно значение за вашето растящо бебе и влияе на всичко - от теглото на бебето до размера на главата му. Дори би могло да се отрази колко здрави са те като възрастен!
Но няма натиск - това не трябва да е причина за стрес. Има много начини да получите достатъчно протеини от пълноценни храни в ежедневните си хранения.
И ако имате гадене, свързано с бременност или нямате достатъчно апетит, някои видове протеинови прахове могат временно да помогнат за запълване на пропастта в храненето.
Какво представляват протеиновите прахове?
Протеиновите прахове не са само за културисти. Тези концентрирани форми на хранителни протеини могат да помогнат за допълване на вашата диета за бременност, когато е необходимо. Една лъжичка протеинов прах може да ви даде до 30 грама протеин.
Този протеин може да идва от:
- яйца
- мляко
- соя
- картофи
- грах
- ориз
- коноп
Те често са подсилени с други хранителни вещества, но протеиновите прахове не са предназначени да заменят храна.
И не всички протеинови прахове са създадени равни. Някои са добавили съставки или скрити химикали, които не са безопасни за ядене, докато сте бременна - или когато не сте, за този въпрос.
Някои протеинови прахове съдържат добавени сгъстители, изкуствени ароматизатори, оцветители и захари - боклуци, които вие и вашето бебе нямате нужда.
Колко протеин са ви необходими по време на бременност?
Бременните жени трябва да ядат около 70 до 100 грама протеин на ден, в зависимост от общото телесно тегло.
За да направите това перспективно, твърдо сварено яйце ви дава около 6 грама протеин, а пилешката гърда без кожа осигурява 26 грама. Не сте фен да ядете толкова много месо и млечни продукти? Добра новина: Много растителни храни също са богати на протеини. Например в половин чаша леща има около 9 грама.
Ето примерна дневна прием на протеини общо 72 грама:
- варено яйце (6 грама)
- чаша извара (28 грама)
- шепа ядки (6 грама)
- 3 унции печена сьомга (чудесен вариант за риба за бременност) и купичка супа от леща (15 грама + 9 грама)
- чаша мляко (8 грама)
Ако се борите да получите целия този протеин чрез храната си, може да искате да използвате протеинов прах като добавка - а не заместител на хранене - за да увеличите приема си с одобрението на вашия ОБ.
Към протеинов прах или не към протеинов прах?
Протеиновите прахове могат да ви помогнат да задоволите вашите нужди от протеини по време на бременност. Но говорете с вашия OB, преди да добавите някакъв вид добавка към вашата диета - включително протеинови прахове.
След като продължите, попитайте Вашия лекар какъв протеинов прах препоръчват. Както при всякакъв вид хранителна добавка, най-добре е да потърсите неовкусен сорт с много малко съставки. Добро правило: Ако не можете да го произнесете, не го яжте.
Суроватъчният прах е естествен протеинов прах, който се прави от мляко. Потърсете чист суроватъчен прах, който няма добавени съставки.
Но ако сте алергични или чувствителни към млечни продукти, уверете се, че не приемате млечна основа на млечна основа. Последното нещо, което искате по време на бременност, е ненужното издуване и газове - или алергична реакция.
В допълнение към избягването на суроватката, внимателно проверете етикетите на протеинов прах за млечни съставки като казеин или лактоза. Най-добрият ви залог е вместо това да потърсите чист грахов протеин на прах.
Какви са рисковете от използването на протеинов прах по време на бременност?
Прекалено много
Твърде много протеин по време на бременност има свой набор от рискове. Вероятно изобщо не се нуждаете от протеинов прах, ако ядете редица богати на протеини храни всеки ден.
Изследване в Шотландия, на което се споменава в този преглед на проучване за 2014 г., установява, че бременните жени, които са яли твърде много протеин и твърде малко въглехидрати, са имали по-бавно растящи бебета. (Това също е една от причините кето диетата да не се препоръчва, докато сте бременна.)
Проучване за 2018 г. установи, че бременните жени на диета с високо съдържание на протеини и ниски въглехидрати имат по-висок риск от гестационен диабет.
Затова помислете за това: По-лесно е да получавате прекалено много протеини от обикновена за пиене добавка, отколкото цели хранителни източници. Поради тази причина може да искате да се отдръпнете от праха и вместо това да посегнете към шепа кашу.
Консумиране на токсични съставки
Също така протеиновите прахове попадат в категорията „хранителна добавка“. Това означава, че в САЩ те не са регулирани от Администрацията по храните и лекарствата (FDA).
Производителите на прах са тези, които проверяват безопасността и етикетират какво влагат в протеиновите си прахове. Надеждни ли са всички производители? Надяваме се, но не винаги е сигурно нещо.
Няма начин да сте 100 процента сигурни, че получавате това, което пише на етикета. Така че може да не получавате необходимото количество протеин за здрава бременност. И може да получавате токсични, неупоменати съставки като тежки метали или пестициди, според проекта Clean Ebel.
Опитайте се да получите по-голямата част от протеина си от пълноценни храни. Просто добавете лъжичка от надежден протеинов прах, когато наистина имате нужда от него.
Опаковка върху захарта
Внимавайте за скритите захари в протеиновите прахове. Твърде много захар може да причини нездравословно наддаване на тегло - което не е добре за бременност - и да повиши нивата на кръвната ви захар.
Някои видове протеинови прахове могат да имат до 23 грама захар само в една лъжичка! За да се каже това в перспектива, Американската асоциация за сърце препоръчва на жените да имат дневен лимит от 25 грама захар.
Запазете разрешения и напълно разумен прием на захар за добрите неща (сладолед, шоколад и пресни или сушени плодове).
По-добри източници на протеини
Може би най-добрият начин да получите протеин е чрез храната си, а не на прах. Постни меса (като пилешко или пуешко), риба с ниско съдържание на живак и някои зърнени храни и бобови култури са сред най-добрите възможности за избор.
Можете да получите огромна една трета от дневните си протеинови нужди само от една порция червено месо. Сервирането на смляно говеждо месо от 4 унции ви дава около 24 грама протеин!
Така че се наслаждавайте на пържола или бургер веднъж или два пъти седмично, но не се подреждайте. Червеното месо е с високо съдържание на холестерол и мазнини и може да повлияе на здравето на сърцето ви. Освен това, преглед от 2014 г. установи, че майките, които са яли повече животински протеин по време на бременност, имат деца с по-високо кръвно налягане.
Някои морски дарове също са чудесен избор за вас. Но по-големите риби понякога съдържат живак, токсин. FDA съветва бременните жени да избягват риба като:
- скумрия
- риба меч
- tilefish
Също така избягвайте сурови или недоизпечени морски дарове. Това означава, че няма суши на основата на риба, докато сте бременна или кърмите.
Най-добрите растителни протеини включват:
- бобови растения
- леща за готвене
- цели зърна
- кафяв ориз
- овесена каша
- ечемик
- ядки
Пастьоризираните млечни продукти като мляко, твърди сирена, извара и кисело мляко също са добри източници на протеини. Но просто кажете „не“на меките, фантазирани сирена като бри и синьо. Те могат да съдържат непастьоризирано мляко и други токсини.
Отвеждането
Някои видове протеинови прахове са безопасни по време на бременност. Добавянето на лъжица - когато имате нужда от нея - може да помогне за задоволяване на ежедневните протеинови нужди за вас и вашето растящо бебе.
Но това е малко нерегулиран пазар и протеиновите прахове обикновено не се правят и се продават с бременни жени. Много може да са добавили или непознати съставки, които не са безопасни - и не принадлежат към никакъв вид храна или добавка.
Водете дневник за храна, за да прецените колко протеини и други хранителни вещества получавате всеки ден. Може да не е необходимо да приемате протеинов прах. И освен това, твърде много протеин може да бъде твърде много от добро нещо и това трябва да се избягва.
Както винаги, пускайте всякакви добавки - включително диетични - от вашия ОБ.
