За много родители добрият сън вече е труден. А пандемията само влоши нещата. Без училище, дневни грижи и лагери много деца заспиват по-късно - и по-късно. Родителите работят добре през нощта само за да продължат - и започват да се навиват много по-късно също.
И тогава, там е тревогата. За всичко.
Вие се притеснявате дали вашите близки ще се разболеят, детето ви всъщност научава плана на урока (или как ще бъде заето това лято) и вашата собствена работа да се свърши (или да имате работа като цяло).
Чудите се дали е добре детето ви да се върне към грижите за детето. Проговаряш дали главите на децата ти ще избухнат от цялото време на екрана. И вие сте будни с мислите си дали светът някога ще изглежда същия.
Въздействието на увеличения стрес върху съня
Според д-р Джуди Хо, клиничен и криминалистичен невропсихолог от Лос Анджелис и домакин на подкаста SuperCharged Life, всички тези стресови фактори и изисквания предизвикват „засилено физиологично и психологическо активиране“, което „води до увеличени затруднения при заспиване и заспиване“.
На всичкото отгоре, не се чувстваме в безопасност може да предизвика реакцията ни в борбата или бягството, като ни подготви да търсим оцеляване преди всичко, казва Хо. Тъй като опасността за нашия ум и тяло, нашите невротрансмитери и хормони могат да ни държат будни. „Сънят е най-малко адаптивното нещо, което трябва да направите, ако се опитвате да оцелеете като вид“, казва тя.
И по ирония на съдбата (по жесток начин), ние се нуждаем от още повече сън, тъй като стресът физически, психически и емоционално изтича - както е жонглирането на нашите роли като родители, полагащи грижи, учители и отдалечени работници, казва Ана Соколович, MS психотерапевт и житейски треньор в ParentingPod.com.
Как най-накрая да спим добре
Въпреки че може да се чувства така, че всичко (и всички) заговорничи срещу съня ни, има стратегически неща, които можете да направите, за да се подготвите за истински спокоен сън. Опитайте тези малки, но силни експертни съвети.
График на тревожни сесии
Преди да си легнете, определете определено време всеки ден - позволявайки навсякъде от 5 до 30 минути - да признаете притесненията си и да предприемете действия по притесненията, които можете да контролирате, казва Ани Милър, LCSW-C, психотерапевт, специализиран в лечението на хора с безсъние във Вашингтон, DC
Планирането на притесненията ви „тренира мозъка ви да има достатъчно време да мисли за трудни неща“и в крайна сметка притесненията ви ще се разсеят по-лесно, казва Милър.
По време на тревожната си сесия, проверете фактите страховете си, като разгледате тези въпроси, казва д-р Тамар Е. Чански, клиничен психолог и директор на Детски и възрастни център за ОКР и тревожност:
- Наистина ли мисля, че това ще се случи? Защо?
- Какво според мен е по-вероятно да се случи?
- Макар че тези въпроси са важни, важно ли е да се мисли за сега?
- За какво трябва да съм подготвен или да направя, за да предотвратя тези сценарии?
- Какво вече правя?
„Винаги завършвайте с точна бележка - напомняйки си, че това, от което се страхуваме, не е това, което се случва сега“, казва Чански.
Ако умът ви започне да се тревожи преди или след насрочената сесия, внимателно си припомнете: „Това трябва да изчакате, докато се притеснявате“, и отново се фокусирайте върху това, което правите в момента, казва Ники Уинчестър, PsyD, клиничен психолог и собственик на Синсинати Център за DBT. Освен това, планирайте дейност след това, за да "лесно да преминете от притеснителни."
Имайте свободно време за деца през деня
„Ако преди лягане за първи път си поемате дъх през целия ден, ще ви отнеме повече време, за да се отпуснете“, казва Чански. Тя предлага да се въведе период от време - само за 10 минути - когато детето ви безопасно прави нещо независимо и можете да проверите със себе си, да оставите ума си да се лута, да гледа през прозореца, да се разтяга или да прави нещо друго, което храни вашата душа, „Дайте да се разбере, че няма да бъдете прекъснати през това време“и се уверете, че това е отделно от вашата тревожна сесия, казва Чански, автор на четири книги, включително „Освобождаване на себе си от тревожност“и „Освобождаване на детето от тревожност“.
Вземете малко слънчева светлина
И Хо, и Соколович насърчават родителите да се стремят към 10 до 20 минути слънчева светлина сутрин: Разходете се из квартала си, работете до прозорец или играйте с децата си в запълнена със слънце стая. Хо обяснява, че слънчевата светлина „помага да регулирате циркадния си ритъм, което е важно за съня“.
Упражнявайте нервната си енергия
Упражнението ви помага да заспите по-бързо и подобрява качеството на съня, казват експертите от Johns Hopkins Medicine. Взривете любимата си музика, докато децата ви се присъединят към танцово парти, казва Чански. „Танците изхвърлят адреналина и използват тази излишна енергия за добра употреба.“
Или преследвайте децата си из задния двор, скачайте на батута, опитайте танцов клас в YouTube, карайте моторите си или се занимавайте с други физически занимания, които ви харесват. Като бонус това може да умори децата ви достатъчно, за да ги приспиват навреме!
Издълбайте пространство за отдушване
„Сънят идва по-лесно, когато усетим, че ни е известна тежестта на чувствата ни, когато сме слушани и подкрепени“, казва Соколович. Изразете чувствата и оплакванията си във вашия дневник, по време на догонващи разговори (или текстове) с приятели или по време на виртуални сесии с терапевт.
Направете едно подхранващо нещо преди лягане
Направете едно малко приятно занимание част от нощната си рутина. Според Чански това може да е всичко - от практикуването на релаксиращ йога стречинг до пиенето на чаша чай от лайка до четенето на стихотворение.
„Поставете книга на леглото си, когато подготвяте децата си за легло - това определя намерението ви скоро да бъдете там“, добави тя.
Слушайте „истории за сън“
Вместо да се притеснявате за бъдещето или за това дали най-накрая ще заспите, тези истории за лягане за възрастни пленяват вашето въображение, като ви помагат да кимнете. Приложението Calm предлага различни „истории за сън“- най-популярното е „Синьо злато“, разказано от Стивън Фрай. Pray.com разполага с вдъхновени от Библията истории за лягане.
Разбира се, това може да работи и за вашите деца, без да се налага да четете същата история за лягане за 37-та вечер подред. Приложението Headspace има медитации, предназначени за деца. Или опитайте Moshi, който предлага истории за лягане, предназначени да помогнат на децата да се навият и да насърчат съня.
Опитайте визуализация
Визуализацията е друга практика за успокояване на ума ви. Опитайте това упражнение „четири врати“, създадено от Чански, докато лежите в леглото: Визуализирайте четири положителни теми, които бихте искали да помислите - всичко - от цветя до щастливи спомени - които представляват четири различни врати. След това преминете през всяка врата, използвайки сетивата си, за да се съсредоточите върху това, което е вътре.
Дръжте се (да спите)
Много от нас остават в леглото, когато не можем да спим, защото смятаме, че това ще ни умори. Но това е толкова полезно, колкото да седите на масата за вечеря и да чакате да почувствате глад, казва Уинчестър.
Вместо това, ако хвърляте и завивате за около 20 минути, тя предлага да станете и да се включите в скучна задача „с малко светлина“, като четете ръководство за кола. Когато започнете да се чувствате уморени, върнете се в леглото.
Пуснете стреса в съня
Ако в момента не ви се спи достатъчно, знайте, че това е напълно нормално. Както казва Елън Вермер, сертифицирана от борда семейна медицинска сестра и говорител на Съвета за по-добър сън, „ние сме се развили, за да се откажем от съня, когато в устието на пещерата има лъв. И в момента там има цяла гордост на лъвовете."
Така че, изберете няколко стратегии за насърчаване на съня, които отговарят на вас и се опитайте да поддържате гъвкаво мислене. "Не позволявайте на тревогата заради временно нарушения сън да се превърне в друг стресор", казва Вермер. Вместо това „се съсредоточете върху почивката и намалете себе си.
Маргарита Тартаковски, MS, е писател на свободна практика и асоцииран редактор в PsychCentral.com. Тя пише за психично здраве, психология, образ на тялото и грижи за себе си повече от десетилетие. Тя живее във Флорида със съпруга си и дъщеря им. Можете да научите повече на www.margaritatartakovsky.com.
