Ритникът на ножицата е едно от няколкото упражнения, които можете да направите, за да изградите и поддържате силата на сърцевината си. Той също е насочен към долната част на тялото, което означава, че ангажирате множество мускули, за да завършите хода. Това упражнение понякога се нарича и трептене ритници.
Как да извършим ритник с ножица
Способността да се изпълнява успешно упражнението за ножица зависи от това колко строго можете да запазите формата си. Ето защо искате вашия корем, а не долната част на гърба, върши работа.
Насочвайки мускулите на краката чрез движението „ножица“, набирате директно основните си мускули. Плюс това, правилното подравняване на гръбначния стълб чрез солидно ядро е това, което помага на долната част на тялото да извърши движението „ножица“.
Тъй като фокусът на този ход е върху ангажирането на вашето ядро, не искате да бързате да завършите повторенията. Забавете се и не забравяйте да следвате стъпките и да поддържате формата си във всички набори и повторения.
- Намерете постелка за упражнения, която да се чувства удобно. Ще искате изтривалка, която има известна дебелина, но също е твърда.
- Легнете по гръб на постелката с изпънати пред вас крака. Поставете ръцете си отстрани, с длани надолу. Можете също да поставите ръцете си под глутеите под малката част на гърба си, длани да се притискат към пода.
- Ангажирайте ядрото си, като натиснете долната част на гърба си в постелката и тупнете таза си. Поддържайте тази позиция по време на цялото движение.
- Повдигнете двата крака от земята на около 6 до 12 инча от изходна позиция (в този случай от пода) или около 45-градусов ъгъл.
- С ядрото стегнато, а шията отпусната, спуснете единия крак към пода, докато вдигнете другия крак нагоре. Това е началото на движението „ножица“.
- Продължете движението на ножицата, като бавно превключвате краката нагоре и надолу за препоръчаното количество повторения.
- Изпълнете 2 серии от 12 до 20 повторения. Всяка ножица за крака се счита за една представителка. Докато ставате по-силни, добавете трети сет. Ритниците с ножици могат да бъдат част от основна тренировка, която правите 2 до 3 дни в седмицата.
Вариации на ножица
Ако основното упражнение за ритник с ножица е твърде трудно, можете да направите по-прости движения, като използвате подобен модел на движение.
- Дръжте краката си по-ниски до постелката. Това може да помогне за сваляне на налягането от долната част на гърба. Ако усещате, че долната част на гърба се извива далеч от постелката, докато изпълнявате това упражнение, започнете с краката, които просто висят над пода. С укрепване увеличете разстоянието между пода и краката си. Уверете се, че гърбът ви не се извива.
- Заменете сцепление с велосипед за ритника на ножицата. Колоезденето на велосипед следва подобен модел на движение като ножицата.
- За да изградите сила и издръжливост, преди да опитате упражнението за ритник с ножица, помислете за овладяване на упражнение за криза на лежащия велосипед.
Когато сте готови да увеличите интензивността на основното упражнение за ножичен ритник, помислете да опитате една от тези модификации.
- Повдигнете краката си по-високо и увеличете движението на ножицата.
- Забавете движението с ритане и задръжте горния крак за 2 до 3 секунди, преди да превключите краката.
- Добавете леки тежести на глезена.
Съвети за по-добър удар с ножица
Гледането на удар с ножица върху видео е едно, но изпълнението на хода с правилна форма е съвсем различен процес. Преди да вземете постелка за упражнения и да ритате през няколко повторения, прочетете тези съвети как да изпълните упражнението за ритник с ножица.
- Дръжте ръцете си неподвижни през целия ход. Ръцете ви служат за стабилност. Те не трябва да се използват като инерция.
- Дръжте ядрото си здраво и ангажирано през целия ход. Помислете копче за корем, за да гръбначен.
- Поддържайте движението ритмично и контролирано, а не бързо и яростно.
- Ритникът с ножица е упражнение за изолация, което означава, че често е по-ефективно, когато се включва в цялостна фитнес рутина. Можете да намерите ножичния ритник в редица упражнения по пилатес, тренировки с основни и основни тренировки и класове в стил кардио обувки.
- Тъй като молите основните мускули да го задвижват на висока предавка, уверете се, че правилно се затоплите, преди да извършвате ножици.
Предпазни мерки и проблеми с безопасността
Рисът на ножицата е упражнение на средно ниво, което изисква сила в ядрото и долната част на тялото. Ако имате проблеми с ниския гръб, стегнати флексори на тазобедрената става или проблеми с шията, помислете за промяна на движението.
Освен това, ако сте нови за упражнения и не сте сигурни в правилния начин да ангажирате коремните си мускули, помислете за работа с личен треньор или физиотерапевт.
Ако сте бременна, помислете за друго упражнение, за да насочите основните си мускули. Легналото на пода по време на тренировка може да не е идеално след първия ви триместър, предполага Американският колеж акушер-гинеколози.
Фитнес идеи по време на бременност
- през първия триместър
- през втория триместър
- през третия триместър
Предимства на риза с ножица
Упражнението за ритник с ножица работи на основните ви мускули, глутеи, четириъгълници и аддуктори. Ангажирането на основните ви мускули е това, което ви позволява да „развихрите“краката си нагоре и надолу. Основните мускули включват rectus abdominis, obliques, напречен корем и тазобедрените флексори.
Всеки път, когато преминете от легнало положение в изправено положение, основните ви мускули подпомагат движението.
Например ставане от леглото. Ако основните ви мускули са слаби, изпълнението на ежедневни задачи може да стане трудно, особено без болки в гърба. Това е така, защото силните основни мускули помагат да се намали болката в гърба, да се подобри баланса и да се поддържа правилно огъване, удължаване и въртене.
Отвеждането
Да имаш сили да правиш ножичен удар не е лесен подвиг. Ето защо е важно да отделите време и да се движите през естествената прогресия на движението.
Ако основното упражнение за ритник с ножица е твърде предизвикателно, опитайте една от модификациите. Строгата форма и ангажирането на правилните мускули имат значение повече от броя повторения, които извършвате.
