Независимо дали работите по програма за вдигане на тежести или просто искате да получите мобилност обратно, важно е да поддържате кондицията на мускулите в горната част на тялото.
Тези мускули ви помагат да вършите ежедневни задачи, като поставянето на чинии високо в шкаф или поставянето на предмети отгоре на рафт.
Един от начините да поддържате горната част на тялото си във форма е, като включите в цялостната си тренировъчна тренировка надземната преса, наречена също раменна преса.
Мускули по време на работа на пресата
Постоянна надземна преса
Ако решите да правите надземна преса от изправено положение, ще работите повечето от големите мускули в горната част на тялото, включително:
- пекторали (гръден кош)
- делтоиди (рамене)
- трицепс (ръце)
- трапец (горна част на гърба)
Тъй като, за да сте изправени, се изисква баланс, вие също набирате мускулите в сърцевината си, включително корема и долната част на гърба.
В изправено положение вие компенсирате промените в баланса по време на всяка фаза на надземната преса и създавате стабилност през гръбначния стълб, за да осигурите правилна основа за натоварено движение надземно, обяснява Brent Rader, DPT, физиотерапевт в Центровете за разширена ортопедия.
В допълнение към захранването от горната част на тялото, долната част на тялото ви помага да помагате, когато бутате претеглена лента отгоре.
Седнала надземна преса
Ако извършите пресовата преса в седнало положение с притиснат гръб към гърба на треньор, сила и мобилност Мат Пипин, CSCS казва, че активирането на ядрото ще изчезне. Раменете и трицепсите ще изпълнят цялата работа.
Как да извършим режийна преса
Когато изпълнявате всяко упражнение, което включва използване на тежест, трябва да разберете функцията и модела на движението, преди да ударите фитнеса.
Радер обяснява, че пресовата преса е просто движение, при което съпротивлението се изтласква над главата. Можете да направите това по различни начини, като използвате:
- и двете ръце едновременно
- една ръка в една
- единична мряна, държана от двете ръце
- по едно свободно тегло във всяка ръка
Проверете мобилността на раменете
Имайки това предвид, вие също трябва да разберете дали имате подвижността на раменете или обхвата на движение, за да изпълнявате упражнението безопасно.
За да се определи това, Пипин предлага да се извърши следния тест:
| Какво да правя | Кога да подобрим обхвата на движение | Когато натиснете надземното натискане е наред |
| Дръжте цялото си тяло неподвижно. Бавно повдигнете двете ръце над главата си. | Ако не можете лесно да приведете ръцете си в съответствие с ушите, тогава не трябва да правите надземно натискане с мряна, дъмбел или гири. | Ако можете да се приведете в съответствие с ушите си, имате необходимата необходима мобилност на раменете и можете да следвате стъпките по-долу. |
Хванете и задръжте
За стоящата преса за мряна, отидете до щангата и я хванете малко по-широка от ширината на раменете, като дланите са обърнати далеч от тялото ви. След това изпълнете следните стъпки:
- Разкопчайте лентата и отстъпете назад. Барът трябва да почива в ръцете ви точно около ключицата.
- За да започнете движението, закрепете корема си, стиснете дупето си, наклонете главата си назад и закарайте лентата нагоре към тавана.
- След като щангата премине челото ви, върнете главата си до неутрално положение, докато блокирате ръцете си отгоре. В горната част на пресата се уверете, че вашите абс и глутеи все още са ангажирани и няма да огъвате долната част на гърба.
- Бавно спуснете летвата обратно към раменете си, наклонявайки главата си назад, за да направите място.
Дръжте лактите си вътре
Пипин отбелязва, за да държите лактите си директно под китките или малко по-навътре.
„Този ъгъл ще позволи оптимално производство на сила. Ако лактите се отразят отстрани, вие губите лост, от който да се изтласкате “, обяснява той.
Използвайте и вашия абс и глутеи
Pippin също така препоръчва да държите глутеите и абс в цялото движение.
„Това е вашият стълб на подкрепа, от който да натиснете. Загубата на тази стабилност ще накара бара да се разклати и да намали теглото, което можете да натиснете “, казва той.
Тегла, които да се използват за надземната преса
След като знаете как да изпълните главната преса с правилна форма, е време да определите вида на теглото или съпротивлението за използване.
„Свободните тежести като дъмбели позволяват стимулиране на различни ъгли в сравнение с традиционната мряна“, казва Пипин.
Освен това, ако имате някои ограничения за китката или раменете, Пипинс казва, че гирите могат да позволят път с по-малко съпротивление, което ви позволява да извършите движението малко по-безопасно.
Освен това, Пипин казва, че чайниците, ако се използват с главата надолу или отдолу нагоре, ви позволяват да тренирате рамото по по-стабилен начин с много по-малко натоварване.
„Положението отдолу нагоре създава гигантски компонент за стабилност, тъй като звънецът ще се разклати неконтролируемо. Това е чудесен тренировъчен инструмент за раменете и е чудесен начин за въвеждане на натиск върху главата, докато работите върху изграждането на мобилност на раменете “, обяснява той.
Предимства на режийната преса
Има няколко предимства от включването на режийната преса във вашата тренировка. Пресоването може да се увеличи:
- сила и размер на мускулите на раменете
- сила и размер на мускулите на трицепса
- сила и размер на трапецовидния мускул
- сила в основните мускули, като косите си, напречните коремни мускули, долната част на гърба и гръбначните стабилизатори, когато изпълнявате упражнението, докато стоите
- изпълнение на други упражнения, като пресата
Подобни движения на надземната преса
Извършването на едно и също упражнение многократно може да доведе до скука, прекомерна употреба и намаляване на работата и печалби.
Така че, ако търсите да тренирате едни и същи мускули, необходими в надземната преса, но искате да промените тренировките си, може би се чудите дали има други упражнения, които можете да правите. Ето някои неща, които трябва да разгледате:
- Турското ставане е популярно упражнение с гири или гири, което набира същите мускули като надземната преса.
- Можете да промените ръкохватката, когато използвате гири, за да правите надземна преса. Вместо да дланите ви да са обърнати навън, преминете към неутрален хват с ръце, обърнати една към друга, лактите, насочени пред вас.
- Всеки тип упражнения за гребане, които работят мускулите на маншета на гърба и ротатора, може да са добра размяна. Това може да включва машина със седнал ред, ред с огъване, ред с щанга или с дъмбел.
- Pushups работят някои от същите мускули като надземната преса, включително пекторалите, трицепсите и раменете. Освен това, тъй като не са необходими тежести, можете да ги правите навсякъде и по всяко време.
- Упражненията, които са насочени към малките мускули в раменете и горната част на гърба, като скапално прибиране и склонност към странично повдигане, могат да ви помогнат да намалите нараняванията и да ви позволят да изпълнявате надземната преса по-ефективно.
За вкъщи
Горната част на тялото и багажника ви приютяват мускулите на гърдите, раменете, гърба, ръцете и сърцевината. Колективно тези мускулни групи ви позволяват да изпълнявате няколко задачи, включително достигане, въртене и повдигане отгоре.
Въпреки че не е толкова често, колкото да стигнете пред тялото си или да се обърнете настрани, повдигането или бутането над главата все още е движение, което трябва да можем да изпълняваме в много ежедневни дейности.
Пресата или на рамото е едно от няколко упражнения, които можете да използвате за изграждане и поддържане на силата на раменете.
