1. Не всички мускулни болезнености са еднакви
Когато става въпрос за мускулна болезненост, има два вида:
- остра мускулна болезненост, наричана още непосредствена мускулна болезненост
- мускулна болезненост със забавено начало (DOMS)
2. Острата мускулна болезненост се усеща по време на или веднага след тренировка
Това често се описва като пареща болка. Причинява се от натрупване на млечна киселина в мускулите. Този тип мускулна болезненост отзвучава бързо.
3. При забавяне на мускулната болезненост със забавено начало симптомите ви достигат пик 24 до 72 часа след упражнение
Това е болката и сковаността, която усещате в деня, след като тренирате. Той произтича от микроскопични разкъсвания на мускулните ви влакна и околните съединителни тъкани по време на тренировка.
Това обикновено се случва, след като използвате мускулите си по начин, по който не са свикнали, например при нова или по-интензивна тренировка.
4. Да, можете да изпитате и двете
Поговорката „без болка, без печалба“има известна истина. Постепенното увеличаване на интензивността на тренировките ви може да помогне за намаляване на мускулната болезненост.
Колкото и да ви е неприятно, не позволявайте болезнеността да ви свали! Ти се грижиш за себе си - колкото по-дълго го държиш, толкова по-лесно ще стане.
5. Въпреки че НСПВС изглеждат като солидна идея за облекчение, резултатите са смесени
Мускулната болезненост се подобрява, когато тялото ви свикне да спортува. Ако трябва да вземете нещо, което да помогне за болката, предайте нестероидните противовъзпалителни средства (НСПВС).
Защо? Е, не е ясно дали НСПВС имат някакъв ефект върху мускулната болезненост, въпреки че са противовъзпалителни. И дори когато се приемат в ниски дози, НСПВС могат да повишат риска от стомашно-чревно кървене, сърдечен удар и инсулт.
По-новите изследвания показват, че ацетаминофен (Tylenol) може да бъде полезен.
6. Яденето на противовъзпалителни храни може да бъде по-полезно
Споделете в Pinterest
Въпреки че са необходими повече изследвания, някои доказателства предполагат, че можете да получите облекчение от мускулната болезненост, като ядете храни, богати на антиоксиданти.
Динята например е богата на аминокиселина, наречена L-цитрулин. Проучвания, направени през 2013 и 2017 г., сочат, че тази аминокиселина може да намали възстановяването на сърдечната честота и мускулната болезненост.
Други противовъзпалителни храни, които са показали обещаващи за лечение на мускулна болезненост, са:
- сок от вишна
- ананас
- джинджифил
7. Приемането на антиоксидантни добавки, като куркумин и рибено масло, също може да помогне
Куркуминът е съединение, съдържащо се в куркумата. Той е с високо съдържание на антиоксиданти и има мощни противовъзпалителни ефекти, така че не е изненада, че е доказано, че намалява болката от мускулна болезненост със забавено начало и ускорява възстановяването след тренировка.
Рибеното масло и други омега-3 мастни киселини могат да предложат подобни предимства.
8. Ако искате да стигнете до изцяло натурален, млечният протеин може да е най-добрият ви залог
Едно проучване от 2017 г. установи, че добавката с млечни протеини може да помогне при мускулна болезненост и сила при мускулна травма, предизвикана от упражнения.
Млечният протеинов концентрат е концентриран млечен продукт, който съдържа 40 до 90 процента млечен протеин. Използва се в обогатени с протеини храни и напитки, но може да се купи и в прахообразна форма при търговците на здрави храни.
9. Има и доказателства, които предполагат, че локалната арника може да направи трика
Арника от години се използва като естествено средство за болезненост на мускулите. Произлиза от цветето Arnica montana, което се среща в планините на Сибир и Европа.
Въпреки че са необходими повече изследвания, едно проучване от 2013 г. установи, че локалните кремове и мехлеми, съдържащи арника, ефективно облекчават болката и възпалението, предизвикани от интензивни ексцентрични упражнения.
10. Трябва да изберете термотерапия веднага след тренировка
Прилагането на топлина веднага след тренировка може да намали болезнеността на мускулите с забавено начало. Едно проучване от 2013 г. установи, че докато сухата и влажната топлина помагат за болка, доказано е, че влажната топлина предлага още повече намаляване на болката.
Отличните начини да се насладите на влажна топлинна терапия след упражнения включват:
- топли влажни кърпи
- мокри отоплителни пакети
- топла вана
11. Вземането на гореща солна вана Epsom може да предложи двойни ползи
Накисването в солите на Epsom е свързано с намалена мускулна болка и възпаление. Влажната топлина, която получавате от седенето в гореща вана, е допълнителен бонус.
12. След като загреете нещата, преминете към студена терапия и се придържайте към нея, докато не се възстановите
Споделете в Pinterest
Казва се, че студената терапия облекчава болката в мускулите и ставите, като намалява отока и нервната активност. Можете да приложите студ, като използвате леден пакет или торба със замразени зеленчуци, но накисването в студена баня може да бъде по-полезно. (Само не забравяйте, никога не прилагайте лед директно върху кожата!)
13. Можете да разточите на пяна
Валянето на пяна в основата си е форма на самомасаж. Изследванията са установили, че търкалянето на пяна може да облекчи мускулната болезненост със забавено начало. Може също да помогне при мускулна умора и гъвкавост.
Пенопластовите ролки могат да бъдат закупени навсякъде, където купувате упражнения.
За да се търкаляте с пяна, поставяте ролката на пода под възпаления мускул и бавно преобръщате тялото си върху него. Можете да търсите онлайн видеоклипове за това как да разпенвате ролка за различни мускулни групи.
14. Или използвайте това като извинение, за да се почерпите с масаж
Масажите не само отпускат, но и масажът облекчава DOMS и подобрява мускулната работа. Резултатите от едно проучване от 2017 г. сочат, че масажът е най-ефективен, когато се извършва 48 часа след тренировка.
15. Носенето на дреха под налягане може да ви помогне да предотвратите влошаване на симптомите
Носенето на компресивна дреха за 24 часа след тренировка може да намали DOMS и да ускори възстановяването на мускулната функция. Облеклата за компресия държат мускулите на място и увеличават притока на кръв за по-бързо възстановяване.
Можете да получите компресионни дрехи за повечето мускулни групи. Видовете облекла за компресия включват ръкави, чорапи и гамаши.
16. Упражнението повече може всъщност да помогне за намаляване на болезнеността
Не позволявайте на мускулната болезненост да ви спре да спортувате. Мускулната болезненост е естествен процес, който помага на тялото ви да свикне с упражнението. След като предизвикате тази болезненост, тя няма да се повтори, освен ако не увеличите интензивността.
Ако болката е силна, спортувайте с по-ниска интензивност или преминете към друга мускулна група за ден-два.
17. Не всички участъци са създадени равни
Често чуваме, че разтягането преди и след тренировка може да помогне за предотвратяване на наранявания и болка, но изследванията всъщност предполагат друго.
Едно проучване от 2011 г. установи, че разтягането няма почти никакъв ефект върху мускулната болезненост след тренировка.
18. Ако трябва да се разтегнете, направете го предварително и се придържайте към динамични движения
Споделете в Pinterest
Проучване от 2012 г. установи, че статичните разтягания могат да потискат мускулната работа. Статичното разтягане включва разтягане на мускул до точката на минимален дискомфорт и задържането му за определен период от време.
Вместо това, изберете динамично разтягане, където многократно движите мускулите и ставите си. Пешеходните удари и кръговете на ръцете са чудесни места за начало.
Динамичното разтягане подготвя тялото ви чрез увеличаване на сърдечната честота, подобряване на притока на кръв и подобряване на вашата гъвкавост.
19. Охладете се с лесни аеробни занимания, като разходка или бягане
А охлаждането след тренировка помага на дишането и пулса да се върнат към нормалното.
Също така може да помогне за премахване на всяка млечна киселина, която се е натрупала по време на тренировка, като потенциално подобрява мускулната болезненост при забавено начало. Охладете се, като ходите пеша или карате неподвижен мотор за 5 или 10 минути.
20. Запомнете: Болката не е показател за това колко сте подходящи
Мускулна болезненост се случва на начинаещи и кондиционирани спортисти. Това е естествен адаптивен отговор към нова дейност или увеличаване на интензивността или продължителността.
21. DOMS трябва да бъде по-рядко с течение на времето
Все още може да усетите изгарянето на остра мускулна болезненост от упражнения, но DOMS ще се подобри с течение на времето и тялото ви се адаптира към тренировките ви.
22. Хидратацията, правилната форма и внимателната практика са единственият начин за предотвратяване на бъдеща болезненост
Познаването на тялото и тренировките е най-добрият начин да се предотврати бъдещата болезненост и да се възползвате максимално от упражненията.
Подгответе тялото си за упражнения, като се слагате в подходяща загрявка и се охлаждайте всеки път. Научете правилната форма и се придържайте към рутина, която постепенно се увеличава по интензивност и продължителност, за да намали болезнеността и да намали риска от нараняване.
Умерените дози кофеин могат да намалят болката след тренировка с почти 50 процента, така че продължете напред и пийте кафе преди тренировката. Само не забравяйте след това да се хидратирате с вода. Оставането на хидратиран също може да помогне за намаляване на мускулната болезненост.
23. Вижте Вашия лекар, ако симптомите Ви са повтарящи се или продължават повече от 7 дни
DOMS обикновено не изисква медицинско лечение и трябва да се разреши в рамките на няколко дни. Трябва обаче да видите вашия лекар, ако болката ви продължава повече от седмица или продължава да се връща, или ако изпитвате изключителна слабост, виене на свят или проблеми с дишането.
